Krafttraining ab 40 Männer: Top 6 Übungen

Krafttraining ab 40 Männer: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Krafttraining ab 40 Männer:

1. Was trainieren wir beim Krafttraining ab 40 für Männer? In diesem Training geht es zuerst um deinen Oberkörper und danach um deine Beine. Wenn du zusätzlich kräftige Arme willst, kannst du noch Übungen für den Bizeps und Trizepsmuskel dazunehmen.
2. Wie oft pro Woche soll ich trainieren? Mache alle sechs Übungen einmal in der Woche. Du kannst sie dir flexibel einteilen – entweder kompakt an zwei Tagen oder verteilt auf bis zu sechs Tage.
3. Welche Satzanzahl und Wiederholungen? Für optimales Muskelwachstum ab 40 machst du von jeder Übung 2-4 Sätze. In jedem Satz versuchst du, die Bewegung acht bis zwölf Mal zu wiederholen.

Krafttraining ab 40 Männer: Top 6 Übungen

1) Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Beim Kreuzheben mit nahezu gestreckten Beinen trainieren wir massiv die untere Rückenpartie (Rückenstrecker). Als Helfer zählen der große Gesäßmuskel sowie die gesamte Oberschenkelrückseite.

• Haltung: Achte unbedingt auf eine permanente Hohlkreuzposition, um die Bandscheiben vor Fehlbelastungen zu schützen. Die Knie bleiben lediglich minimal gebeugt, während die Arme das Gewicht halten und dabei gerade nach unten hängen.
• Ausführung: Neige den Oberkörper vor, bis die Waagerechte erreicht ist. Die Aufwärtsbewegung wird hauptsächlich durch die Spannung der unteren Rückenmuskeln initiiert. Vermeide jegliches Reißen aus den Armen.

2) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Variante der Crunches ist perfekt für deine oberen Bauchmuskeln. Der untere Bauch hilft ein wenig mit, und die Seiten sorgen dafür, dass du stabil bleibst.

• Haltung: Dein unterer Rücken muss fest auf der Matte liegen bleiben. Beuge deine Ellenbogen ganz leicht, um die Gelenke zu schonen. Wenn das Gewicht sehr schwer ist, klemm deine Füße unter eine Bettkante oder ein schweres Regal. Wenn du noch Anfänger bist bei diesem Krafttraining ab 40 für Männer, dann kannst du die Übung auch erst mal ohne Gewicht probieren.
• Ausführung: Hebe deinen Oberkörper langsam an. Leg den oberen Rücken während der gesamten Übung nicht mehr ab – so stehen deine Muskeln dauerhaft unter Spannung. Gehe nur so hoch wie im Video und spanne den Bauch fest an. Ganz wichtig: Lasse deine Arme immer hinten! Zieh sie nicht unbewusst nach vorne, wie es viele machen.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Schulter drücken. Mit Kurzhantel ist die beste Übung und die einfachste Übung zu Hause für kompakte Schultern. Neben den Schultermuskeln (mittlere, vordere, hintere) werden der Nacken, der Trizeps und der vordere Sägezahnmuskel (seitlich unter der Brust) signifikant miteinbezogen.

• Haltung: Den notwendigen stabilen Stand bekommst du mit leicht gebeugten Knien und einer konstanten Hohlkreuzspannung im Rumpf.
• Ausführung: Drücke die Hantelgewichte ohne Schwung nach oben, wobei die Schulterblätter aktiv tiefgehalten werden. Verwende dabei ausschließlich die Kraft aus deinen Schultern heraus. Führe die Gewichte beim Absenken deutlich unter das Schulterniveau, um den Muskel über die volle Distanz zu fordern. Ganz am Ende wenn die Kraft ausgeht, kannst du in der oberen Bewegungshälfte noch ein paar 3-4 kleinere Wiederholungen einstreuen, um die Muskulatur komplett aus zu brennen.

4) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Für die Rückendichte ist das einarmige Rudern unersetzlich. Auch als Anfänger kann man diese Übung sehr schnell erlernen und technisch sauber umsetzen. Bei diesem Krafttraining ab 40 kräftigen Männer primär den Latissimus und den Trapezmuskel. Die hintere Schulter sowie Bizeps und Brachialis leisten die notwendige Zuarbeit.

• Haltung: Zuerst suchst du dir eine stabile Bank oder zwei feste Stühle, um dich sicher abzustützen. Achte dabei darauf, dass deine Schultern ein kleines Stück höher liegen als dein Becken. Gleichzeitig bleibt dein Kopf ganz entspannt in einer Linie mit dem Rücken, sodass er die natürliche Verlängerung deines Oberkörpers bildet. Halte deinen Körper dabei unverkrampft und locker.
• Ausführung: Ziehe die Hantel gerade und ohne Rumpfrotation nach oben, bis sie die Rippen fast berührt. Konzentriere dich beim Absenken auf die Dehnung im Lat. Dazu gehst du mit der Schulter auf der trainierenden Seite etwas mit nach unten, du lässt dich quasi vom Gewicht etwas nach unten ziehen mit der Schulter. Falls die Kraft am Ende des Satzes weniger wird, kann der Bizeps oder die freie Hand minimal helfen, um die Zielmuskeln komplett auszureizen.

5) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Vor allem der Pectoralis major (großer Brustmuskel) muss hier arbeiten. Dein Trizeps (Rückseite der Oberarme) hilft kräftig mit, genau wie deine vorderen Schultern und die seitlichen Muskeln an den Rippen.

• Haltung: Lege dich flach hin und mach den Rücken ganz leicht hohl. Wenn du keine Hantelbank hast, gehen zur Not auch zwei stabile Hocker hintereinander.
• Ausführung: Bewege die Hanteln gerade nach oben, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Um den maximalen Wachstumsreiz zu erreichen, senkst du die Ellbogen beim Heruntergehen sehr weit runter, was eine intensive Dehnung der Brustfasern bewirkt und dadurch mehr Muskelaufbau bringt.

6) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Durch den weiten Stand trainierst du besonders stark die Vorderseite und die Innenseite deiner Oberschenkel. Aber auch dein Po, die Rückseite der Beine und deine Waden müssen ordentlich mitarbeiten.Beine und Po sind die größten Muskelgruppen und verbrennen dadurch am meisten Fett. Daher ist diese Übung perfekt für das Krafttraining ab 40 für Männer.

• Haltung: Stelle deine Füße weit auseinander – etwa zwei Fußbreit weiter als deine Schultern. Drehe deine Knie und Zehen ein Stück nach außen (ungefähr so weit, wie ein Zeiger auf der Uhr von der 12 zur 1 wandert). Das schont deine Knie. Lass deine Arme lang nach unten hängen und halte die Hantel fest am oberen Ende.
• Ausführung: Gehe langsam in die Hocke und halte deinen Rücken dabei fest in einem leichten Hohlkreuz. Schieb deinen Po nach hinten, als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzt. Deine Knie sollten dabei nicht weiter vorne sein als deine Zehen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, drück dich mit Kraft wieder hoch – aber ohne zu schwanken. Nimm nur so viel Gewicht, dass dein Rücken die ganze Zeit stabil bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!