Krafttraining ab 40 Trainingsplan Männer

Krafttraining ab 40 Trainingsplan Männer: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Krafttraining ab 40 Trainingsplan Männer:

1. Was bringt der Krafttraining-Trainingsplan? Zuerst einmal kräftigst du deinen gesamten Oberkörper und zusätzlich deine Beine. Falls du deine Oberarme noch intensiver trainieren willst, kannst du den Plan um spezielle Übungen für Bizeps und Trizeps erweitern.
2. Wie ist die Wochen-Gestaltung? Nimm dir jede der sechs Hantel-Übungen minimum einmal pro Woche vor. Du hast die Wahl, ob du dein Training lieber an zwei Tagen oder an bis zu sechs Tagen in der Woche durchziehst.
3. Wie viele Wiederholungen für mehr Muskeln? Optimal sind zwei bis vier Sätze für jede einzelne Übung. In jedem dieser Sätze solltest du versuchen, zwischen acht und zwölf saubere Wiederholungen zu schaffen.

Krafttraining ab 40 Trainingsplan Männer: Top 6

1) Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Dieses Workout zielt vor allem darauf ab, deine Rückenstrecker im unteren Bereich zu kräftigen. Ebenso forderst du damit deine Pomuskeln und die hinteren Oberschenkel heraus, die als wichtige Helfer bei der Ausführung dienen.

• Haltung: Bleibe währenddessen unbedingt im Hohlkreuz, weil das die sicherste Haltung für deine Wirbelsäule ist. Halte deine Beine fast gerade und die Arme lang, wobei du die Gewichte ohne Ruckeln ganz ruhig führst.
• Ausführung: Neige dich vorsichtig nach vorne, bis dein Rücken parallel zum Untergrund ist. Komme daraufhin wieder in den aufrechten Stand zurück, indem du ganz gezielt deine unteren Rückenmuskeln anspannst.

2) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Mit den Hantel-Crunches stärkst du primär die obere Bauchmuskulatur. Zusätzlich werden die unteren Muskelanteile beansprucht, wobei die seitlichen Bauchmuskeln nur minimal mithelfen. Das macht das Workout ideal für eine definierte Bauchmuskulatur. Wir müssen beim Krafttraining ab 40 Trainingsplan für Männer ganz gezielt vorgehen, d.h. jeden Muskel isoliert stärken.

• Haltung: Winkel die Knie an und drücke den untersten Teil deines Rückens gegen den Untergrund. Deine Ellenbogen bleiben leicht angewinkelt, weil das die Gelenke entlastet. Solltest du viel Zusatzgewicht nutzen, kannst du deine Füße im Anschluss unter einer stabilen Halterung fixieren.
• Ausführung: Bewege deinen Oberkörper langsam aufwärts und achte auf eine flüssige Rückkehr nach unten. Es ist wichtig, den Rücken nicht komplett zu entspannen, nachdem du unten angekommen bist. Achte darauf, dass du acht Wiederholungen ganz ohne Reißen oder Schwung durchführen kannst.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Das Hauptziel hier ist ein massiver Aufbau der Schultermuskulatur. Zusätzlich profitieren auch dein Trizeps und die obere Rückenpartie von dieser intensiven Druckübung.

• Haltung: Achte auf einen sicheren Stand mit leicht angewinkelten Knien und einem geraden Oberkörper. Das leichte Hohlkreuz schützt dich zudem vor Fehlbelastungen im Rückenbereich.
• Ausführung: Drücke die Hanteln langsam hoch und vermeide jeden Schwung. Lass die Arme oben ganz leicht gebeugt, um die Spannung zu halten. Führe die Gewichte dann tief herab, bis deine Ellenbogen weit unten sind. Das ist wichtig für einen starken Muskelaufbau.

4) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung baust du dir einen breiten und starken Rücken auf bei diesem Krafttraining ab 40 Trainingsplan, Männer traibieren beim Rudern vor allem ihre großen Rückenmuskeln. Deine Arme und Schultern helfen dabei mit. So stärkst du mit nur einer Übung fast deinen gesamten Oberkörper. Krafttraining ab 40 Trainingsplan Männer

• Haltung: Stütze dich so ab, dass dein Oberkörper fest und ein bisschen schräg nach oben geneigt ist. Halte deinen Kopf ganz gerade in einer Linie mit dem Rücken. Achte zudem darauf, die Schultern die ganze Zeit unten zu lassen.
• Ausführung: Trainiere ruhig und gleichmäßig, statt zu reißen. Führe das Gewicht hoch zum Oberkörper und spüre die Dehnung im Rücken, wenn du es wieder ablässt. Lasse die Schulter ruhig etwas mit nach unten wandern, um die Dehnung noch besser zu spüren. Falls du das Gewicht nicht mehr ganz hochbekommst, darfst du mit dem Bizeps oder der freien Hand ganz leicht unterstützen – aber nur so viel wie nötig.

5) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Ziel ist eine ausgeprägte Brustmuskulatur. Der Trizeps unterstützt die Drückbewegung, während Schulter und Sägemuskel eher im Hintergrund bleiben. Ideal, um zu Hause effektiv den Oberkörper zu formen.

• Haltung: Lege dich rücklings auf eine stabile Erhöhung (Stühle oder Hocker). Die leichte Hohlkreuz-Haltung ist dein Sicherheitsanker, um die Brustmuskeln optimal vorzuspannen.
• Ausführung: Drücke die Hanteln senkrecht nach oben, ohne dabei hektisch zu werden. Sobald die Arme fast gerade sind, leitest du den Rückweg ein. Lass die Gewichte tief sinken, bis du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst und die Ellenbogen den tiefsten Punkt unterhalb deines Körpers erreichen.

6) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Diese Übung trainiert vor allem die Vorder- und Innenseite deiner Beine. Weil du so breit stehst, hilft dein Po kräftig mit. Deine Waden und die Beinrückseite sorgen dabei für einen sicheren Stand. So trainierst du deine Beine direkt überall gleichzeitig bei der letzten Übung des Krafttraining ab 40 Trainingsplans für Männer.

• Haltung: Positioniere deine Füße etwa zwei Schritte breiter als normal und drehe sie leicht nach außen. Greif das Gewicht am Kopfstück und halte die Arme gestreckt. Ein gerader Rücken und ein leichtes Hohlkreuz geben dir die nötige Sicherheit.
• Ausführung: Setze dich langsam nach hinten-unten ab, als würdest du einen unsichtbaren Stuhl suchen. Halte die Knie dabei bewusst hinten. Wenn die Oberschenkel waagerecht sind, kehrst du die Richtung um. Drücke dich mit vollem Fokus auf die Zielmuskeln wieder in den Stand, ohne oben die Spannung zu verlieren.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!