Kraftsport Grundübungen Trainingsplan: Top 8

Kraftsport Grundübungen Trainingsplan: Die besten 8 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Kraftsport Grundübungen Trainingsplan:

1. Was bewirkt der Kraftsport Grundübungen-Trainingsplan? Zuerst einmal baust du mit diesem Plan ordentlich Kraft in deinem Oberkörper auf. Danach folgen dein Po und deine Beine, die ebenfalls fest und stark werden.
2. Wie oft wird trainiert? Es reicht völlig aus, die acht Übungen ein- bis zweimal pro Woche zu machen. Am besten teilst du dir das Programm auf zwei oder vier Tage auf.
3. Wie viel Sätze sind nötig? Damit deine Muskeln gut wachsen, machst du jede Übung zwei bis drei Mal hintereinander. In jeder dieser Runden solltest du acht bis zwölf Wiederholungen schaffen.

Kraftsport Grundübungen Trainingsplan: Top 8

1) Schulterdrücken stehend (Schulter)

• Zielmuskeln: Seitliche Schultern sind bei dieser Übung die Hauptdarsteller. Tatkräftige Hilfe kommt von der Vorder- und Rückseite deiner Schulterpartie. Eher gemütlich im Hintergrund arbeiten der Nacken, dein Trizeps und der Muskel an den Rippen mit.

• Haltung: Nimm die Langhantel auf und positioniere dich aufrecht mit locker federnden Knien. Rückenschonend bleibst du in einer leichten Hohlkreuz-Haltung. Greife die Stange etwas breiter als deine Schultern.
• Ausführung: Drücke die Hantel kontrolliert hoch und stoppe kurz vor der vollen Streckung. Achte darauf, dass die Kraft nur aus deinen Schultern kommt. Senke die Arme weit herab, um den vollen Bewegungsspielraum zu nutzen.

2) Gestrecktes Kreuzheben (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Vorrangig stärken wir hier die Muskulatur im unteren Rückenbereich. Nur zweitrangig kommen dabei dein Hintern und die Hinterseite der Beine zum Einsatz.

• Haltung: Ganz entscheidend ist die Hohlkreuz-Stellung für einen gesunden Rücken. Deine Hände liegen ein Stück weiter außen als schulterbreit, während die Beine fast durchgedrückt bleiben.
• Ausführung: Starte die Abwärtsbewegung erst, wenn dein Rücken stabil gewölbt ist. Drücke dich aus der waagerechten Position allein mit dem unteren Rücken wieder in den Stand. Wähle das Gewicht so, dass du niemals die Kontrolle über deine Haltung verlierst.

3) Bauchrolle kniend (Bauch)

• Zielmuskeln: Primär stärkst du den oberen Bereich deiner Bauchmitte. Danach folgen die unteren Muskeln sowie Po und unterer Rücken als Stütze. Ein kleiner Teil der Anstrengung landet auch in der Brust und an der Rückseite deiner Schultern. Das ist definitiv einer der anspruchsvollsten der Kraftsport-Grundübungen im Trainingsplan.

• Haltung: Greife die Stange sicher und halte die Arme lang. Nur wer einen stabilen Rumpf hat, sollte diese Übung machen – sonst sind Crunches die bessere Wahl. Achte darauf, dass Bauch und Po die ganze Zeit knallhart angespannt sind.
• Ausführung: Lass die Hantel langsam nach vorne rollen und konzentriere dich voll auf deine Bauchkraft. Komm ohne Ruckeln wieder nach hinten, sobald du vorne angekommen bist. Achte darauf, dass dein Bauch die ganze Zeit unter Spannung bleibt und nicht locker lässt.

4) Breite Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Vordergründig baust du mit der breiten Kniebeuge die Oberschenkelvorderseite auf. Danach folgen die Adduktoren an den Beininnenseiten. Ebenfalls beteiligt sind deine Pomuskeln, die Rückseiten der Oberschenkel und ein wenig die Waden.

• Haltung: Wähle einen Abstand zwischen deinen Füßen, der deutlich breiter als deine Schultern ist. Sorge dafür, dass dein Rücken gerade bleibt und eine kleine Kurve nach innen macht. Ganz wichtig: Die Knie müssen hinter den Fußspitzen bleiben, um Schmerzen zu vermeiden.
• Ausführung: Nimm das Gewicht aus der Halterung und geh langsam tief. Leite das Runtergehen immer ein, indem du dein Gesäß nach hinten schiebst. Sobald du eine hockende Position erreicht hast, schiebst du dich ohne Ruckeln wieder nach oben.

5) Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: das ist eine absolute Basisübung jedes Kraftsport-Grundübungen-Trainingsplans. Das wichtigste Ziel ist hier die Kräftigung deiner großen Brustmuskulatur. Unterstützend wirken dein Trizeps und die vorderen Schulterbereiche mit. Als kleiner Helfer ist zusätzlich der Sägezahnmuskel an der Seite deines Oberkörpers dabei.

• Haltung: Greife die Stange deutlich breiter als deine Schultern – etwa 2-3 Handflächen weiter außen auf jeder Seite. Achte darauf, dass dein unterer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet, während du das Gewicht gerade hoch und runter bewegst.
• Ausführung: Sicherheit geht vor, also mach die Übung nur mit einem Partner an deiner Seite. Senke die Last langsam bis kurz vor die Brust ab und drücke sie dann ruhig wieder nach oben. Damit die Muskeln unter Strom bleiben, darfst du die Arme am höchsten Punkt nie ganz einrasten lassen. Solltest du die Übung ohne einen Partner machen, dann nehme nicht das Maximalgewicht für diese Übung, damit du den Satz sauber beenden kannst.

6) Rudern Untergriff (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Dein breiter Rückenmuskel bekommt hier die meiste Arbeit ab. Danach folgt der Trapezmuskel oben am Rücken. Mit dabei sind auch deine Oberarme und die Bereiche rund um deine Schulterblätter.

• Haltung: Knie leicht beugen und den Oberkörper schräg nach vorne neigen. Ganz wichtig: Dein unterer Rücken muss ein Hohlkreuz bilden, damit nichts wehtut. Greife die Stange von unten, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinanderliegen.
• Ausführung: Zieh die Hantel ganz ruhig zum Bauch hoch, ohne zu ruckeln. Deine Ellenbogen bleiben dabei ganz dicht am Körper. Lass das Gewicht danach langsam runter, aber strecke die Arme unten nie ganz durch.

7) Bizeps Curls mit Langhantel

• Zielmuskeln: In erster Linie wächst durch diese Übung dein Bizeps. Zusätzlich werden deine Unterarme bei jedem Durchgang stärker. Das ist eine sehr simple der Kraftsport-Grundübungen im Trainingsplan, allerdings musst du darauf achten, die Oberarme immer hinten zu lassen bei der Aufwärtsbewegung.

• Haltung: Gerade stehen, Griffe schulterbreit wählen und die Ellenbogen fest an die Rippen drücken.
• Ausführung: Führe die Stange gleichmäßig aufwärts. Achte darauf, dass der Rückweg langsamer abläuft als der Hinweg. Sobald die Kraft schwindet, verkürzt du den Bewegungsradius und bleibst oben. Quäle dich zum Schluss noch mal richtig, indem du die Hantel im oberen Drittel einfach nur statisch festhältst.

8) Stirndrücken mit Langhantel (Trizeps)

• Zielmuskeln: Stirndrücken bzw. French Press zielt direkt auf deinen Trizeps ab. Zusätzliche Kraft entwickelst du dabei in den Streckmuskeln deiner Unterarme.

• Haltung: Greife die Hantelstange recht eng und achte darauf, dass die Oberarme während der gesamten Zeit gerade zur Decke zeigen.
• Ausführung: Lass das Gewicht langsam absinken und konzentriere dich voll auf das Gefühl in der Armrückseite. Sei extrem vorsichtig mit der Last – die Übung heißt nicht umsonst „Nasenbrecher“. Wenn du müde wirst, verkürzt du den Weg nach unten und machst nur noch kleine Bewegungen im oberen Bereich. Kämpfe so lange, bis keine Wiederholung mehr klappt, und setze dann sauber ab.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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