Übungen Oberkörper ohne Geräte: Top 5

18. April 2026

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Übungen Oberkörper ohne Geräte: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Was bringt das Training mit dem eigenen Körpergewicht? An die Erfolge mit Kurzhanteln kommt ein Workout ohne Hilfsmittel meist nicht heran. Allerdings kannst du mit den richtigen Übungen, die wir hier besprechen, sehr viel erreichen.
Wie oft solltest du trainieren? Nimm dir vor, jede der 5 Übungen mindestens einmal pro Woche durchzuziehen. Du kannst die Übungen flexibel auf zwei bis fünf Trainingstage aufteilen.
Was sind die Vorgaben für Sätze und Wiederholungen? Perfekt für den Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze bei jeder Übung. In jedem dieser Sätze führst du die Bewegung acht- bis zwölfmal sauber aus.

Zielmuskeln: Die meiste Arbeit leistet hier die obere Zone deiner Bauchmuskeln. Ein Teil der Last verteilt sich auf den unteren Bauch, während die seitlichen Muskeln fast gar nicht eingreifen müssen.

Haltung: Stell die Beine angewinkelt auf und parke deinen Kopf sicher zwischen den ausgestreckten Armen. Ganz wichtig: Po und Kreuz dürfen den Boden zu keinem Zeitpunkt verlassen. Das wichtigste und was bei sehr vielen Personen fehlt bei dieser Übung ist, dass sie mit den Armen lange genug hinten bleiben. Achte bitte darauf, weil nur so bekommst du den vollen Reiz auf die obere Bauchmuskulatur.
Ausführung: Hebe dich ohne Ruckeln ein Stück an und achte auf ein langsames Tempo beim Herablassen. Bleib kurz vor der Matte stehen, damit deine Muskeln keine Pause bekommen. Für eine größere Herausforderung hältst du währenddessen ein kleines Gewicht fest.

Zielmuskeln: Hier baust du Bizeps-Muskeln allein mit deinem Körpergewicht auf. Zusätzlich werden die Muskeln am seitlichen Oberarm und am oberen Unterarm beansprucht. Das ist eine der extrem unbekannten Übungen für den Oberkörper ohne Geräte, jedoch extrem effektiv.

Haltung: Platziere deinen Ellenbogen fest auf deinem Schenkel und drehe den Unterarm so, dass die Innenseite zur Decke weist. Das isoliert den Oberarmmuskel optimal. Du musst anfangs etwas rum probieren, damit du Erfahrung bekommst wie du Hände genau am Oberschenkel platzieren musst, damit du den besten halt hast und so viel Gewicht wie möglich vom Oberschenkel nach oben heben kannst.
Ausführung: Fasse unter dein Bein in die Nähe der Kniekehle und ziehe es kontrolliert hoch. Das Bein dient dir dabei als Bremse: Leiste so viel Gegendruck, dass du erst nach 5 Sekunden oben ankommst. Zieh das Training 40 Sekunden lang durch, ohne das Bein zwischendurch abzusetzen. Willst du mehr Intensität, erhöhst du einfach den Gegendruck deines Oberschenkels.

Zielmuskeln: Die enge Liegestütze ist die wohl beste Wahl für kräftige Armrückseiten ohne Hilfsmittel. Neben dem Trizeps baust du gleichzeitig Kraft in der Brust und im vorderen Schulterbereich auf.

Haltung: Lass zwischen deinen Händen etwa drei Handbreit Platz und richte sie gerade aus. Platziere die Hände ein Stück hinter der Brustlinie, um die Gelenke zu entlasten und die Arme besser zu treffen. Spann deinen Bauch fest an, damit dein Körper eine gerade Linie bildet. Wenn du noch nicht soweit bist für diese Übung, dann führe sie lieber auf den Knien aus, hier im Artikel „Liegestütz kniend“ siehst du, wie genau das geht. Suche dir einfach eine der Trizeps-Übungen für den Oberkörper ohne Geräte aus, welche zu deinem aktuellen Fitness Level passt.
Ausführung: Senke dich tief ab und halte die Ellenbogen dabei ganz nah an den Rippen. Drücke dich ohne Schwung nach oben, wobei die Kraft aus den Armen kommen soll. Bleib oben minimal gebeugt, um den Muskel unter Spannung zu halten. Für mehr Intensität stellst du die Füße höher; für den Einstieg kannst du die Knie absetzen. Falls du schon wirklich sehr viel fortgeschrittener bist, und du dir keine Gewichtsweste zu legen willst für den Oberkörper, dann kannst du bei der Wiederholung jeweils mehr auf die rechte Seite dich lehnen und bei der anderen Wiederholung mehr auf die linke Seite dich lehnen. Dadurch hast du noch mehr isoliertere Ansteuerung des Trizeps.

Zielmuskeln: Primär stärkst du mit dem Rückenstrecken die untere Muskulatur deines Rückens. Durch eine spezielle Armhaltung – Oberarme zur Seite, Unterarme vor – beziehst du den oberen Rücken direkt mit ein. Füße und Beine fungieren hier nur als Anker auf dem Boden. Falls du Equipment hast, ist das Rudern mit einer Kurzhantel eine gute Alternative.

Haltung: Winkel deine Arme so an, dass die Oberarme nach außen und die Unterarme nach vorne zeigen. Deine Beine rühren sich währenddessen nicht vom Fleck.
Ausführung: Richte den Oberkörper kontrolliert auf und konzentriere dich voll auf deine Rückenmuskeln. Gehe danach langsam wieder tief, stoppe aber kurz vor dem Boden ab. So verhinderst du, dass die Muskeln zwischendurch lockerlassen. Für mehr Intensität kannst du leichte Zusatzgewichte halten. Jetzt geht es zur letzten der 5 Übungen für den Oberkörper ohne Geräte.

Zielmuskeln: Um deine Brust ohne Geräte zu stärken, ist die breite Liegestütze eine der besten Möglichkeiten. Deine Armrückseiten (Trizeps) und die vorderen Schultern unterstützen dich dabei tatkräftig, damit du die Übung technisch einwandfrei ausführen kannst.

Haltung: Setze deine Hände deutlich weiter als schulterbreit auf – etwa drei Handbreit zusätzlich pro Seite. Deine Finger sollten nach vorne zeigen, während du die Hände auf Höhe der Brust platzierst. Achte darauf, dein Becken fest anzuspannen, damit dein ganzer Körper wie ein Brett gerade bleibt.
Ausführung: Bewege dich langsam abwärts, bis die Oberarme waagerecht liegen. Schiebe dich danach gezielt wieder hoch, ohne die Gelenke ganz durchzudrücken. Das hält den Reiz im Muskel dauerhaft hoch. Zur Steigerung kannst du deine Füße auf eine Erhöhung stellen. Später, wenn ihr selbst das aufsetzen der Füße zu leicht wird, kannst du eine Gewichtsweste dazu nehmen. Diese dient dazu, dass du an dein absolutes Limit kommst.

Falls du Rezepte mit wenig Kohlenhydraten ausprobieren willst, findest du im Artikel zum Thema Low Carb viele Anregungen..

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!