Oberkörper Training zuhause Anfänger: Top 7

Oberkörper Training zuhause Anfänger: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Oberkörper Training zuhause Anfänger:

1. Welche Muskeln werden trainiert? Beim Oberkörper Training zuhause für Anfänger stärkst du vor allem deinen Oberkörper. Beim Beckenheben trainierst du zusätzlich deine Beine und deinen Po mit. Bei zwei weiteren Übungen konzentrierst du dich gezielt auf deine Oberarme.
2. Wie oft solltest du trainieren? Ziehe die sieben Übungen einmal in der Woche durch. Am einfachsten ist es, wenn du an drei Tagen (z. B. Mo, Mi, Fr) jeweils zwei Übungen machst.
3. Wie viel Training ist am besten? Für den besten Erfolg machst du von jeder Übung 2 bis 4 Durchgänge mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.

Oberkörper Training zuhause Anfänger: Top 7

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Vorteile: Wenn du breite Schultern willst, ist das Drücken mit Kurzhanteln im Stehen perfekt. Es ist viel praktischer als mit einer langen Stange und du kannst die Gewichte am Anfang leichter in Position bringen als im Sitzen. Ein großer Pluspunkt: Du schummelst hier nicht so leicht mit Schwung. Das ist wichtig, denn wer Schwung holt, trainiert seine Muskeln weniger und verschenkt wertvolle Kraft.
• Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken geht es in erster Linie darum, deine Schultern breiter und stärker zu machen. Aber auch andere Muskeln helfen mit: dein Trizeps (hinten am Oberarm), dein Nacken und der sogenannte Sägemuskel. Den Sägemuskel findest du an den Seiten deines Körpers, direkt unter der Brust.

• Haltung: Stelle dich gerade hin und mach ein ganz leichtes Hohlkreuz. Geh dann ein kleines Stück in die Knie, damit du einen festen und sicheren Stand hast.
• Ausführung: Drücke die Gewichte ganz kontrolliert hoch – völlig ohne Schwunghilfe. Achte darauf, dass deine Schultern unten bleiben und nicht nach oben wandern. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit die Muskeln die ganze Zeit arbeiten müssen. Lasse die Hanteln dann ganz langsam wieder absinken und spüre dabei richtig in deine Schultern hinein. Gehe so tief mit den Ellenbogen wie im Video, damit der Muskel maximal gereizt wird.

2) Kurzhantelrudern einarmig (Oberer Rücken, Bizeps)

• Vorteile: Einarmiges Rudern ist die beste Übung für deinen oberen Rücken zu Hause. Es ist viel einfacher, den Rücken dabei gerade zu halten, als wenn du beide Arme gleichzeitig benutzt. Der große Vorteil: Du hast eine Hand frei, um dich abzustützen oder dir am Ende selbst zu helfen. Wenn die Kraft nachlässt, darfst du mit der freien Hand ein bisschen mitziehen. Aber mach so viel wie möglich allein, damit der Muskel richtig arbeiten muss!
• Zielmuskeln: Bei diesem Oberkörper-Training zuhause für Anfänger trainieren wir zuerst den breiten Rückenmuskel (für die V-Form) und danach den oberen Rücken im Bereich des Nackens. Deine Arme – also der Bizeps und der seitliche Oberarm – helfen dabei kräftig mit. Auch die Rückseite deiner Schultern und die Muskeln rund um die Schulterblätter arbeiten im Hintergrund mit.

• Haltung: Wenn du keine Hantelbank hast, kannst du dich genauso gut auf zwei stabilen Stühlen abstützen. Achte darauf, dass dein Rücken wie im Video leicht schräg nach oben zeigt. Lasse deine Schultern dabei unten, damit dein oberer Rücken die ganze Arbeit machen muss und das Training richtig wirkt.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht allein mit deinem Rücken hoch – achte darauf, keinen Schwung zu holen. Sobald die Hantel deine Brust leicht berührt, lässt du sie ganz langsam wieder absinken. Wenn dein Rücken am Ende zu müde wird, darf dein Arm (Bizeps) mehr mithelfen oder du unterstützt dich ganz leicht mit der freien Hand beim Hochziehen.

3) Bauchpresse mit Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Beim Bauchpresse-Training (Crunches) geht es vor allem darum, deine oberen Bauchmuskeln fest und stark zu machen. Die unteren Bauchmuskeln helfen dabei ein bisschen mit, während die seitlichen Muskeln nur am Rande beteiligt sind.
• Haltung: Halte deinen Kopf immer auf der gleichen Höhe wie die Arme, genau wie du es auf den Bildern siehst. Lasse deine Beine locker angewinkelt und achte darauf, dass dein Po und der untere Rücken die ganze Zeit fest am Boden bleiben.

• Ausführung: Ziehe dich ganz kontrolliert und nur mit der Kraft deiner oberen Bauchmuskeln nach oben. Wenn du so weit oben bist wie im Video, gehst du genauso langsam wieder herunter. Wichtig: Lege den oberen Rücken nicht ganz ab, sondern halte ihn kurz über dem Boden. So bleiben deine Bauchmuskeln die ganze Zeit unter Spannung.

• Ausführung ohne Gewicht: Falls die Übung mit einer Hantel am Anfang noch zu schwer ist für dein Oberkörper Training zuhause als Anfänger, lasse das Gewicht einfach weg. Sobald du mehr als 8 saubere Wiederholungen schaffst, solltest du eine kleine Hantelscheibe dazu nehmen.

4) Beckenheben mit Kurzhantel (Unterer Rücken, Beine, Po)

• Zielmuskeln: Bei diesem Training mit der Kurzhantel stärkst du in erster Linie deinen unteren Rücken. Zusätzlich werden dein Po und die Rückseite deiner Oberschenkel mittrainiert. Deine Vorderseite der Oberschenkel sowie die Waden helfen dabei nur leicht mit.

• Haltung: Lege das Gewicht wie auf dem Bild auf deinen unteren Bauch, um vor allem den unteren Rücken zu kräftigen. Dein oberer Rücken bleibt dabei am Boden, aber dein Po berührt während der gesamten Übung nicht den Boden.
• Ausführung: Hebe dein Becken ohne Schwung an und konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in deinem unteren Rücken rein. Wenn deine Hüfte ganz oben ist, senkst du sie langsam wieder ab. Achte darauf, den Po während der gesamten Übung nicht ganz abzulegen, damit die Spannung in den Muskeln bleibt.

5) Kurzhantel Flachbankdrücken (Brust, Trizeps)

• Vorteil: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist die beste Übung für deine Brust zu Hause. Im Vergleich zu Liegestützen kannst du hier das Gewicht viel genauer anpassen: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du einfach schwerere Hanteln. Hast du keine Hantelbank? Dann nehme zwei stabile Hocker. Stühle gehen zur Not auch, aber die Lehnen stören oft. Kurzhanteln sind bei dieser Übung sogar besser als eine lange Hantelstange.
• Zielmuskeln: Eine sehr effektive Übung für dein Oberkörper-Training zuhause – Anfänger trainieren diese Brustübung sehr gerne und reizen dabei überwiegend ihre große Brustmuskulatur. Der Trizeps und die vordere Schulter helfen dabei kräftig mit, während der vordere Sägemuskel nur leicht unterstützt wird. Oberkörper Training zuhause Anfänger

• Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz auf eine Flachbank oder nutze alternativ zwei Hocker als Unterlage.
• Ausführung: Drücke die Hanteln mit der Kraft deiner Brust gerade nach oben. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, sondern lass die Gewichte direkt wieder langsam runter. Gehe mit den Ellenbogen so tief, dass sie unter die Kante der Bank (oder der Hocker) kommen. Das bringt den besten Reiz für den Muskelaufbau, weil es den Muskel voll austrainiert durch den maximalen Bewegungsumfang und den entsprechenden Dehnungsreiz. Sobald du mehr als 8 saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du beim nächsten Mal schwerere Hanteln. 

6a) Bizepscurls stehend (Anfänger)

• Zielmuskel: Bei den Curls mit der Hantel ist vor allem der Bizeps gefordert. Die Muskeln an der Innenseite deiner Unterarme helfen nur ein kleines bisschen mit.

• Haltung: Lasse deinen Oberarm senkrecht nach unten hängen und bewege nur den Unterarm, ohne mit dem restlichen Körper Schwung zu holen.
• Ausführung: Trainiere erst die eine, dann die andere Seite. Der Vorteil: Mit der freien Hand kannst du bei den letzten schweren Zügen leicht nachhelfen. So schaffst du schwerere Gewichte und deine Muskeln werden stärker gefordert. Wichtig ist jedoch, dass du die helfende Hand wegnimmst, wenn du das Gewicht wieder langsam absenkst, Weil du beim absenken genug Kraft hast, um die Hantel mit dem trainierenden Arm ab zu senken.

6b) Trizepsdrücken sitzend

• Zielmuskel: Beim einarmigen Trizepsdrücken mit der Hantel forderst du vor allem deinen Trizeps. Die Muskeln oben an deinem Unterarm helfen dabei nur ein wenig mit.

• Haltung: Trainiere am besten vor einem Spiegel. So siehst du genau, ob deine Oberarme gerade nach oben zeigen und dein Rücken stabil bleibt.
• Ausführung: Drücke die Hantel mit der Kraft deiner Hinterarme nach oben und lass sie danach ganz kontrolliert wieder absinken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!