Kurzhanteltraining für Frauen zu Hause: Top 6

Kurzhanteltraining für Frauen zu Hause: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Kurzhanteltraining für Frauen zu Hause:

1. Was bringt das Kurzhanteltraining für Frauen zu Hause? Dieses Training kräftigt hauptsächlich deinen Oberkörper, formt aber gleichzeitig auch Beine und Po.
2. Wie planst du die Woche? Mache alle sechs Übungen einmal wöchentlich. Am effektivsten ist es, wenn du sie auf drei bis sechs einzelne Tage aufteilst.
3. Wie viel Trainingssätze und Wiederholungen sind nötig? Für feste Muskeln sind pro Übung zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen genau richtig.

Kurzhanteltraining für Frauen zu Hause: Top 6

1) Bauchpresse ohne/mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Bei der Bauchpresse stärkst du in erster Linie deine oberen Bauchmuskeln. Deine unteren Bauchmuskeln helfen dabei mit, während die schrägen Muskeln an den Seiten nur wenig beansprucht werden.

• Ausführung ohne Kurzhantel: Wenn du mehr als 8 sichere Wiederholungen schaffst, nimm eine Hantel dazu. Als Anfänger trainierst du am besten erst einmal ohne Zusatzgewicht, wie im Video gezeigt. Lasse deine Arme weit hinten gestreckt, sodass dein Kopf genau dazwischen bleibt. Hole die Kraft gezielt aus dem oberen Bauch und hebe nur den oberen Rücken an. Gehe so hoch wie im Video und senke dich dann kontrolliert wieder ab. Lege dich unten nicht ganz ab, damit dein Bauch die ganze Zeit unter Spannung bleibt.

• Ausführung mit Kurzhantel: Wenn du schon fortgeschritten bist, nehme eine Hantelscheibe oder eine leichte Kurzhantel dazu, um deine Bauchmuskeln noch stärker zu fordern. Achte trotzdem darauf, die Übung langsam und sauber auszuführen. Die Bewegung bleibt genau dieselbe wie zuvor, nur dass du jetzt zusätzlich Gewicht in den Händen hältst.

2) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Durch die Sumo-Kniebeuge stärkst du vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel. Da deine Beine weiter auseinanderstehen, trainierst du gleichzeitig auch deine Innenseiten. Dein Gesäß, die Rückseite der Oberschenkel und deine Waden helfen dabei unterstützend mit bei diesem Kurzhanteltraining für Frauen zu Hause.

• Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit auf und rücke dann mit beiden Füßen jeweils zwei Schritte weiter nach außen. Deine Knie und Füße zeigen dabei leicht zur Seite, um deine Oberschenkelinnenseiten stärker zu trainieren. Achte darauf, die ganze Zeit im Hohlkreuz zu bleiben und deine Arme immer gestreckt zu lassen.
• Ausführung: Damit wir unsere Knie schonen, sollten sie beim Runtergehen nicht über deine Zehen ragen. Schiebe deshalb zuerst deinen Po nach hinten und senke dann erst deine Oberschenkel ab. Sobald du in der waagerechten Position bist, bewegst du dich kontrolliert und ohne Ruck wieder hoch.

3) Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Beim Flachbankdrücken mit Kurzhanteln stärkst du primär deine große Brustmuskulatur. Dein Trizeps hilft dabei kräftig mit, während die vorderen Schultern und der seitliche Bereich unter der Brust behilflich mitwirken.

• Haltung: Hast du keine Hantelbank, kannst du auch zwei stabile Hocker verwenden. Stühle mit Lehnen sind unpraktisch, da diese dich bei der Bewegung zu sehr stören können (probiere es aus!). Als Anfängerin kannst du die Übung auch einfach auf dem Boden oder einer Matte machen, auch wenn du deine Ellenbogen dort nicht ganz so weit absenken kannst. Der Reiz sollte dort aber trotzdem hoch genug sein.
• Ausführung: Bewege die Hanteln ganz ruhig und ohne Schwung gerade nach oben. Hole die Kraft dabei vor allem aus deiner Brustmuskulatur. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit deine Brustmuskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben. Wenn du auf einer Bank liegst, gehen dein Ellenbogen unter die Höhe der Hantelbank. Trainierst du auf dem Boden, tipp mit den Ellenbogen nur ganz kurz und wenig die Matte an.

4) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Durch das einarmige Rudern stärkst du vor allem deinen breiten Rückenmuskel und zusätzlich den oberen Bereich deines Rückens. Deine Oberarme sowie die hinteren Schultern und die Muskulatur an den Schulterblättern helfen bei der Bewegung zusätzlich mit.

• Haltung: Nutze für das Kurzhantelrudern eine Hantelbank oder einen stabilen Stuhl. Beuge dich nach vorne, bis dein Oberkörper fast waagerecht ist, wobei der obere Rücken nur ein kleines Stück höher liegt als der untere.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht ganz ohne Schwunghilfe senkrecht nach oben, bis dein Ellenbogen am höchsten Punkt ist. Konzentriere dich dabei voll auf deinen Rücken und versuche, die Kraft weniger aus dem Arm zu holen. Erst wenn du am Ende der Übung müde wirst, darfst du deinen Bizeps zur Hilfe nehmen bei den letzten 3-4 Wiederholungen.

5) Schulterdrücken (Schulter)

• Zielmuskeln: Kurzhantel-Schulterdrücken eignet sich hervorragend, um deine Schultern zu Hause zu kräftigen. Bei diesem Kurzhanteltraining für Frauen zu Hause helfen deine Armrückseite, der Nacken, die obere Brust und die seitliche Muskulatur unter der Brust mit.

• Haltung: Beuge deine Knie leicht an und stehe aufrecht, um sicher und stabil zu bleiben. Indem du ein leichtes Hohlkreuz machst, schützt du deinen unteren Rücken vor Überlastung.
• Ausführung: Hebe die Gewichte ganz ohne Schwung nach oben und achte darauf, deine Arme nicht vollständig durchzustrecken. Konzentriere dich sowohl beim Hochdrücken als auch bei der Abwärtsbewegung voll auf die Kraft in deinen Schultern. Führe die Ellenbogen so tief wie im Video gezeigt (sehr weit runter) und drücke sie dann sicher wieder nach oben.

6) Kreuzheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln:  Mithilfe des Kreuzheben mit Kurzhanteln stärkst du in erster Linie deine untere Rückenmuskulatur. Dein Gesäß sowie die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel unterstützen die Bewegung dabei nur leicht.

• Haltung: Achte unbedingt auf ein leichtes Hohlkreuz, um deinen unteren Rücken vor Verletzungen zu bewahren. Halte deine Arme während der gesamten Übung gestreckt und bewege sie ganz ohne Schwung als Halterung für das Hantelgewicht.
• Ausführung: Gehe schon vor dem Vorbeugen ins Hohlkreuz und schiebe den Po nach hinten, um den Rücken stabil zu halten. Sobald der Oberkörper waagerecht ist, drückst du dich allein aus dem unteren Rücken wieder hoch. Nutze wenig Gewicht, damit deine Haltung sauber bleibt und du die Kraft nicht aus den Beinen holst, sondern hauptsächlich dein unterer Rücken die Arbeit übernimmt.

• Alternative: Anstatt Kreuzheben zu machen, kannst du auch einfach das Beckenheben mit Gewicht üben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!