Übungen unterer Bauch Gym: Top 5

Übungen unterer Bauch Gym: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen unterer Bauch Gym:

1. Welche Übungen für unteren Bauch im Gym bringen am meisten? In meinen Listen (Anfänger bis Fortgeschrittene) steht die beste Übung für dein Level immer ganz oben. Je weiter unten eine Übung steht, desto schwächer ist ihre Wirkung.
2. Wie oft pro Woche solltest du trainieren? Suche dir eine Übung für dein Level aus und mache sie einfach zwei- bis dreimal pro Woche als Teil deines Bauchtrainings.
3. Wie viel Wiederholungen für unteren Bauch? Am besten machst du von jeder Übung 2 bis 4 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Das ist der „Goldstandard“, um deine unteren Bauchmuskeln effektiv zu stärken.

1) Übungen unterer Bauch Gym: Anfänger

1a) Knieheben am Gerät (Tipp!)

• Zielmuskeln: Bei dieser geführten Bewegung trainieren wir primär die unteren Fasern der geraden Bauchmuskulatur. Assistierend werden dabei der obere Bauch sowie der Beinstrecker am Oberschenkel aktiviert.
• Haltung: Presse deinen Rumpf aufrecht an die Rückenlehne und achte dabei darauf, dass dein Rücken an der Rückenlehne bleibt. Achte darauf, dass du mit dem Oberkörper ganz ruhig bleibst und nicht anfängst herum zu wackeln.

• Ausführung: Ziehe deine Knie kontrolliert und ohne Schwung nach oben, wobei die Kraft aus dem unteren Bauch kommt. Erst wenn die Knie die Hüftlinie passiert haben, leitest du die langsame Abwärtsbewegung ein. Der Wiederholungsbereich ganz oben nutzt dir für deine unteren Bauchmuskeln nicht viel, daher gehen wir nur bis zur Waagerechten und dann wieder runter.
• Tipp: Sobald dir mehr als 8 saubere Durchgänge gelingen, solltest du direkt auf das Knieheben mit Zusatzgewicht (2a) wechseln. Um dich erst mal an die richtige Technik zu gewöhnen, kannst du auch am Anfang mehr als 8 Wiederholungen machen. Es schadet nicht, wenn du bis zu 20 Wiederholungen machst, um die Übung zu verinnerlichen und dann nach und nach Zusatzgewicht dazu nimmst.

2) Übungen unterer Bauch Gym: Fortgeschrittene

2a) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Tipp!)

• Zielmuskeln: Dies ist die ultimative Übung für Fortgeschrittene im Gym, weil wir hier maximal den unteren Bauch fordern, unterstützt vom oberen Bauchmuskel und dem Beinstrecker.
• Haltung: Eine Polsterstütze im Rücken erleichtert die korrekte Positionierung enorm. Platziere ebenso die Kurzhantel sicher zwischen deinen Füße, indem du ein rutschfestes Schuhwerk an hast. Wichtig ist hierbei auch die Haltung deiner Füße. Die ziehen sollten weiter oben sein als dein Knöchel. Dadurch bleibt die Hantel in der Position zwischen den Füßen.

• Ausführung: Lege unbedingt eine weiche Unterlage unter deine Füße, falls die Hantel aus deinem Fuß rutschen sollte. Dabei hebst du die Knie mit dem Zusatzgewicht kontrolliert an und senkst sie sauber wieder ab
• Tipp: In dem Text „Die besten Bauchmuskelübungen für zuhause“ erkläre ich dir, wie du die Übung ganz einfach ohne Geräte in deinen eigenen vier Wänden machen kannst.

2b) Hängendes Beinheben

• Zielmuskeln: Eine koordinativ fordernde, aber hochgradig effektive Sixpack-Übung für die untere Bauchpartie. Als Anfänger rate ich dir jedoch strikt davon ab von solchen Übungen. Unterer Bauch Gym Übungen gibt es wesentlich einfachere mit einem ebenso guten Muskelreiz.
• Haltung: Umgreife eine Klimmzugstange (Klimmzugstange für zuhause bei Amazon) im weiten Griff, während du den Körper zunächst völlig ruhig nach unten hängen lässt. Lasse vor allem deine Arme hängen und spanne sie nicht an dabei.

• Ausführung: Hebe die gestreckten Beine allein durch die Muskelkraft deines unteren Bauches nach oben und senke sie direkt im Anschluss kontrolliert wieder ab.

• Tipp: Falls die Kraft noch nicht reicht für eine volle Wiederholung von ganz unten nach ganz oben, kannst du die Knie beim Anheben jeweils beugen oder nur den halben Radius nutzen.

2c) Beinheben auf der Schrägbank

• Zielmuskeln: Wir fordern hierbei die gesamte gerade Bauchmuskulatur mit Schwerpunkt unten, darüber hinaus leistet die Oberschenkelmuskulatur Assistenzarbeit.

• Ausführung: Halte dich mit den Händen fest an der Hantelbank fest, damit du stabil liegst. Strecke deine Beine fast ganz aus und bewege sie langsam nach oben und wieder nach unten. Achte darauf, dass die Kraft dafür allein aus deinen Bauchmuskeln kommt.
• Tipp: Die exzentrische Phase (das Heruntergehen) ist hier entscheidend für den Trainingserfolg

2e) Bauchroller mit Gerät oder Kurzhantel

• Zielmuskeln: Mit dem Bauchroller trainierst du deinen kompletten geraden Bauchmuskel – also sowohl den oberen als auch den unteren Bereich wie auch bei anderen Übungen. Unterer Bauch im Gym zu trainieren ist relativ einfach, weil du einerseits alle Geräte im Gym nutzen kann, andererseits aber auch alle Kurzhantelübungen dort problemlos umsetzen kannst.
• Haltung: Achte besonders darauf, dein Becken ein kleines bisschen nach vorne zu kippen. So schützt du deinen unteren Rücken und deine Bandscheiben vor Verletzungen und kleinen Wehwehchen.

• Ausführung: Nimm die Verschlüsse von der Kurzhantel ab und halte sie mit beiden Händen direkt neben den Gewichtsscheiben fest. Roll die Hantel jetzt langsam nach vorne und achte dabei auf das Gefühl in deinem Bauch. Zieh die Hantel dann nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln wieder zurück in die Startposition.
• Tipp: Hier gibt es mehr Details: Unter dem Link Bauchroller findest du eine genaue Anleitung, wie du mit diesem speziellen Tool deine Bauchmuskeln trainierst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!