Obere Bauchmuskeln trainieren Mann: Top 10

Obere Bauchmuskeln trainieren Mann: Die 10 besten Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Obere Bauchmuskeln trainieren Mann:

1. Was ist das beste Training obere Bauchmuskeln zu trainieren als Mann? Zu Hause sind Crunches die beste Wahl, wobei du die Variante passend zu deinem Fitness-Level wählen solltest. Falls du jedoch im Fitnessstudio trainierst, kannst du stattdessen die Bauchpresse am Gerät nutzen.
2. Wie häufig muss man trainieren? Integriere mindestens eine dieser Übungen zwei- bis dreimal pro Woche in dein Ganzkörper-Workout. Zusätzlich ist es sinnvoll, je 1 Übung für die seitlichen und die unteren Bauchmuskeln zu ergänzen.
3. Wie sieht der optimale Umfang aus? Für einen guten, definierten Muskelaufbau sind 2 bis maximal 4 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen ideal.

1) Obere Bauchmuskeln trainieren Mann: Zuhause

1a) Crunches / Bauchpresse (Anfänger)

• Zielmuskeln: Vorrangig trainierst du hier das obere Drittel des geraden Bauchmuskels. Nebenher werden auch die schrägen Bauchmuskeln und die unteren Bereiche zur Stabilisierung genutzt.
• Haltung: Stelle deine Beine angewinkelt auf und lege dich flach hin. Die Hände stützen den Kopf nur ganz leicht, denn die Bewegung darf nicht aus den Armen kommen. Dein unterer Rücken bleibt währenddessen fest an den Boden gepresst.

• Ausführung: Hebe deine Schultern langsam an, wobei die Kraft allein aus der Spannung deines Bauches kommen sollte. Sobald du oben die stärkste Spannung spürst, senkst du dich kontrolliert wieder ab. Achte jedoch darauf, die Schulterblätter nicht ganz abzulegen, um die Muskelspannung zu halten.
• Tipp: Falls dir mehr als acht Wiederholungen leichtfallen, solltest du die Arme beim Training ausstrecken. Dadurch wird die Übung schwerer und der Reiz für die Muskeln größer.

1b) Crunches Arme gestreckt (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung kommt die gesamte Kraft wieder aus deinem oberen Bauchmuskel. Dagegen spielen die restlichen Bereiche der Bauchmuskulatur hier nur eine kleine Rolle.
• Haltung: Lege dich genauso hin wie bei der vorigen Übung, aber strecke deine Arme dabei weit nach hinten aus. Dadurch wird die Übung deutlich anstrengender, weil der Hebel länger ist.

• Ausführung: Bewege dich flüssig auf und ab, anstatt mit Schwung zu arbeiten. Leg dich am tiefsten Punkt nicht komplett auf den Boden, sodass die Kraft im Bauch nicht verloren geht. Denn nur so bleibt der Muskel unter Dauerspannung.
• Tipp: Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, ist es Zeit für eine Steigerung. Nimm daher beim nächsten Training ein zusätzliches Gewicht dazu, wie in der nächsten Übung beschrieben.

1c) Crunches mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Durch das zusätzliche Gewicht einer Kurzhantel wird diese Übung zu einer der wirkungsvollsten für dein Training zu Hause. Dabei konzentriert sich die Belastung fast vollständig auf deine oberen Bauchmuskeln, während der untere Bereich nur unterstützend mitwirkt.
• Haltung: Halte die Hantel am besten an der Innenseite oder direkt an der Scheibe fest. Dadurch liegt das Gewicht stabil in deinen Händen und kann dir während der gesamten Übung nicht wegrutschen.

• Ausführung: Beginne mit ganz leichtem Gewicht (Bsp. 1– 2,5 kg), um den Bewegungsablauf zu verinnerlichen. Gehe aus der Kraft bzw. der Ansteuerung der Bauchmuskulatur mit dem Oberkörper nach oben, aber nicht zu weit nach vorne, sondern gefühlt nur nach oben.
• Tipp: Wenn acht Wiederholungen technisch perfekt klappen, ist es Zeit, beim nächsten Mal eine schwerere Hantel zu wählen. Obere Bauchmuskeln trainieren als Mann geht fast nicht effektiver als mit dieser genialen Übung.

1d) Bauch Knie drücken (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Diese statische Übung aktiviert die gesamte Bauchmuskulatur. Je näher die Knie Richtung Kopf gehen, desto massiver wird der obere Bauchbereich gefordert. Je weiter die Knie weg vom Kopf sind, desto mehr ist der Reiz in der unteren Bauchmuskulatur.
• Haltung: Drücke den unteren Bereich des Rückens fest in den Boden. Drücke die Oberschenkel ein Stück weit mehr Richtung Gesicht, um den Fokus Mehr auf den oberen Bauchmuskeln zu haben. Die Hände liegen flach unterhalb der Kniescheiben an.

• Ausführung: Presse deine Oberschenkel mit maximaler Kraft gegen deine Hände, die stabile dagegen halten. Halte diesen Druck für 10 Sekunden und wiederhole das Ganze viermal mit jeweils 3 Sekunden Pause dazwischen.
• Tipp: Ich rate dazu, direkt im Anschluss einen Satz mit Knien in größerer Entfernung zum Kopf zu halten, um die unteren Bauchmuskeln gezielt zu treffen.

1e) Situps (Anfänger)

• Zielmuskeln: Situps (oder Rumpfbeugen) sind nicht ganz so wirkungsvoll wie Crunches, stärken aber dennoch den oberen und sekundär den unteren Teil der Bauchmuskeln.
• Haltung: Fixiere deine Füße, damit sie während der Ausführung stabil am Boden bleiben – nutze dafür eine Bettkante, eine Sprossenwand oder die Hilfe eines Trainingspartners.

• Ausführung: Führe die Hände hinter den Kopf und richte den gesamten Rumpf allein durch die Bauchkraft auf. Achte stark darauf, keinerlei Schwung aus den Armen zu holen.
• Tipp: Sobald du 8 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst, kannst du die Intensität mit der nächsten Variante steigern.

1f) Situps mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Auch wenn Crunches mit Gewicht etwas effizienter sind, kräftigt diese Situp-Variante stark die obere und stabilisierend die untere Bauchsektion.

• Ausführung: Halte die Hantel fest vor der Brust umschlossen. Bewege dich ruckfrei nach oben und konzentriere dich während des gesamten Ablaufs voll auf das Muskelgefühl im Oberbauch.
• Tipp: Falls keine Hantel zur Hand ist, lässt sich diese Übung ebenso gut mit einer schweren Hantelscheibe durchführen.

2) Obere Bauchmuskeln trainieren Mann: Gym

2a) Crunches Maschine (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Die Bauchpresse ist eine Top-Empfehlung im Gym, wenn es um die oberen Bauchmuskeln geht. Wir isolieren hier fast ausschließlich den oberen Bauchbereich, Beine und unterer Bauch wirken nur minimal mit.
• Haltung: Wichtig ist eine stabile und gerade Sitzposition, wie auf den Bildern illustriert.

• Ausführung: Die Bewegungskraft kommt hier aus dem Bauch und nicht aus den Armen. Die Hände greifen die Bügel nur locker, während du den Oberkörper kontrolliert einrollst.

2b) Crunches am Kabelzug (Profis)

• Zielmuskeln: Die obere Bauchmuskulatur arbeitet hier vordergründig und die untere Bauchmuskulatur hilft nur assistieren mit.
• Haltung: Knie dich vor den Turm und halte die Seilgriffe fest neben deinem Kopf, bevor du mit der Bewegung aus dem Bauch heraus beginnst.

• Ausführung: Starte mit moderatem Gewicht, um zu vermeiden, dass du die Last mit dem Oberkörpergewicht oder den Armen „nach unten reißt“. Nur durch die Kraft Deiner oberen Bauchmuskeln, drückst du das Gewicht und deinen Oberkörper nach unten.
• Tipp: Da man hier leicht abfälschen kann, ist für Einsteiger die geführte Maschine am Anfang die leichtere Wahl um obere Bauchmuskeln trainieren als Mann.

2c) Knieheben am Gerät (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Du musst dich hier auf die Bewegung im oberen Drittel konzentrieren, denn dort werden die oberen Bauchmuskeln vor allem beansprucht. Sobald die Schenkel über die Waagerechte steigen, geht diese Übung, wie gesagt in erster Linie auf den oberen Bauchbereich.
• Haltung: Dein Rücken muss während der gesamten Übung eng am Polster sein, damit die Wirbelsäule optimal geschützt wird.

• Ausführung: Konzentriere dich darauf, deine Beine hauptsächlich im oberen Bereich zu bewegen, um gezielt die oberen Bauchmuskeln zu trainieren. Ziehe deine Knie dabei so weit wie möglich nach oben. Achte beim Herunterlassen jedoch darauf, nicht tiefer als bis zur Waagerechten zu gehen, damit die Spannung im oberen Bauch voll erhalten bleibt.
• Tipp: Wenn dir acht saubere Wiederholungen leichtfallen, steigere den Widerstand mit der folgenden Profi-Version.

2d) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Nutze hierbei den vollen Bewegungsbereich, damit die obere als auch die untere Bauchpartie beansprucht wird. Die obere Bewegungsausführung stärkt den Oberbauch, die untere den Unterbauch.

• Haltung: Bewahre einen geraden Oberkörper. Nutze unbedingt festes Schuhwerk, damit die Hantel sicher zwischen den Füßen fixiert bleibt und nicht herausgleitet.
• Ausführung: Gehe mit den Knien ab der Waagerechten kraftvoll aber schwunglos nach oben. Wähle lieber ein geringeres Gewicht, damit du die komplette Strecke ganz nach oben auch.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!