Plank mit Arm und Beinheben: Top 3 Übungen

Plank mit Arm und Beinheben: Die besten 3 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Plank mit Arm und Beinheben:

1. Was wird beim Plank mit Arm und Beinheben genau trainiert? Bei den folgenden 3 Plank-Arten stärken wir den geraden  Bauch, Rücken, Oberschenkel, Waden, Po, Schulter, seitliche Bauchmuskeln, Obderarme. Also gefühlt mehr oder weniger Alles.
2. Weshalb sind Planks für die meisten Leute nicht so gut? Planks sind anspruchsvolle Übungen für den ganzen Körper, die etwa für Sportprofis oder Turner wichtig sind. Die meisten dieser Halteübungen sind extrem voraussetzungsreich und gerade für Neulinge im Sport zu schwer.
3. Welches Training ist stattdessen besser für mich geeignet? Ich rate den meisten zu einem Training mit Hanteln, da du die Last passend zu deiner Form wählen kannst. Beispiele findest du in den Berichten über Hanteltraining für Männer oder Übungen für Frauen.

Plank mit Arm und Beinheben: Top 3 Übungen

1) Plank mit Arm und Beinheben (abwechselnd)

• Zielmuskeln: Das ist die schwierigste Variante, der hier vorgestellten, weil wir hier sowohl den Arm als auch das Bein gleichzeitig heben.. Beim Beinheben arbeiten vermehrt die Waden und die hinteren Oberschenkel, beim Armheben die Schulterpartie. Hauptsächlich trainieren wir jedoch die Bauchmitte und den unteren Bereich des Rückens. Mitbelastet werden zudem der Po, die Oberschenkelstrecker und die Muskeln an den Oberarmen.

• Haltung: Probiere diese Übung erst aus, wenn du fit bist und die Teile 2 und 3 fehlerfrei ausführen kannst. Wähle den Stand der Unterarme und Füße so, dass du nicht wackelst und stabil bleibst. Klebe dir eventuell Fixpunkte auf den Boden, damit du dich während der Bewegung besser auf deine Position fokussierst.
• Ausführung: Strecke für drei Sekunden gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm waagerecht nach oben. Kehre in die Grundposition zurück und hebe im Anschluss das rechte Bein sowie den linken Arm an. Wiederhole das Ganze zwei Mal pro Seite und mache danach eine Pause von fünf Sekunden.

2) Plank mit Armheben abwechselnd

• Zielmuskeln: Das Strecken der Arme beim Planken belastet die Schultern besonders intensiv. Die restlichen beanspruchten Bereiche sind: der Bauch, das gesamte Kreuz, das Gesäß sowie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und die Oberarme.

• Haltung: Die Zeichnung zeigt dir die richtige Position mit Blick zum Boden bei diesem Stütz. Deine Beine bleiben währenddessen fest auf der Matte und deine Körpermitte ist fest angespannt.
• Ausführung: im Vergleich zum Plank mit Arm und Beinheben streckst du hiernur einen Arm gerade vor (drei Sekunden halten). Wechsle danach auf die andere Seite (für drei Sekunden). Hast du beide Arme zwei Mal gehoben, pausierst du für fünf Sekunden am Boden. Wiederhole diesen Ablauf insgesamt vier Mal und nutze bei Bedarf später die nächste Stufe der Übung.

3) Plank mit Beinheben abwechselnd

• Zielmuskeln: Durch die Beinbewegung trainieren wir vermehrt die hinteren Oberschenkel und die Wadenmuskeln. Die restliche Muskulatur bleibt gleich: Zuerst die Bauchmuskeln und das Kreuz, gefolgt von der Beinfront und zuletzt Gesäß, oberer Rücken, Schultern sowie die Arme.

• Haltung: Kontrolliere deine Haltung am besten im Spiegel, um Fehler bei der Ausführung zu vermeiden. Wichtig ist vor allem eine stabile Mitte, wobei du den Bauch und die Hüfte aktiv fest anspannen musst.
• Ausführung: Starte im normalen Stütz und halte dann ein Bein für 3 Sekunden gestreckt in der Luft. Setze den Fuß auf und hebe im Anschluss das andere Bein für 3 Sekunden an. Nach zwei Runden pro Bein pausierst du fünf Sekunden lang am Boden. Wiederhole diese gesamte Abfolge vier Mal.

Plank ohne Arm und Beinheben:

4) Plank Übung kniend (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei den Anfänger-Planks auf Knien stärken wir primär die obere und untere Bauchpartie sowie das untere Kreuz. An zweiter Stelle fordern wir die Vorderseite der Oberschenkel und danach die Muskeln am Gesäß, dem oberen Rücken, den Schultern sowie den Oberarmen.

• Haltung: Wie gezeigt stützt du dich auf Knie und Unterarme und ballst die Hände zu Fäusten. Entscheidend ist, dass deine Beine, der Po, der gesamte Rücken und dein Kopf eine gerade Linie bilden.
• Ausführung: Diese Form des Planking ist eine reine Halteübung ohne Bewegung. Du hältst die Pose für 10 Sekunden und pausierst danach für 5 Sekunden. Versuche, diesen Ablauf insgesamt 4 Mal zu wiederholen, um die volle Zeit in der Spannung zu bleiben. Im Gegensatz zu den Planks mit Arm und Beinheben ist diese Anfängervariante die mit Abstand einfachste der hier vorgestellten Übungen.

5) Plank Übung klassisch (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Bei diesen normalen Planks stärken wir vor allem die gesamte Bauchpartie sowie das untere Kreuz. Helfend wirken dabei die Vorderseite der Oberschenkel und schließlich die Muskeln am Po, am oberen Rücken, an der Schulter und am Arm.

• Haltung: Im Vergleich zur vorigen Form stehst du hier auf den Zehenspitzen statt auf den Knien. Entscheidend ist dabei, dass dein Rumpf absolut gerade bleibt, indem du alle Muskeln fest anspannst.
• Ausführung: Halte die gezeigte Pose am besten zehn Sekunden lang und lege dich für fünf Sekunden zur Pause ab. Wenn dir das mehr als vier Mal gelingt, solltest du die nachfolgende Variante der Planks probieren.

6) Plank Übung mit Zusatzgewicht (Profis)

• Zielmuskeln: Diese Variante funktioniert wie Übung 5, nur mit einer Zusatzlast auf dem unteren Rücken. Die Hauptarbeit leisten wieder die Bauchmuskeln und die Lendenwirbelpartie. Unterstützt werden sie durch die Beinstrecker, den Po, den oberen Rücken, die Schulter und die Oberarme.

• Haltung: Du kannst eine schwere Scheibe, eine Weste (beides von Amazon) oder einen gefüllten Rucksack verwenden. Halte Po und Bauch etwas weiter oben, um dem Druck des Gewichts auf deine Wirbelsäule entgegenzuwirken.
• Ausführung: Begib dich unter Spannung in die Halteposition und bleibe dort für genau zehn Sekunden. Lege dich für fünf Sekunden kurz ab und starte dann den nächsten Durchgang. Mache das Ganze insgesamt vier Mal hintereinander. Du kannst das Gewicht erhöhen, wenn dir der Ablauf zu leicht wird.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!