Unterarmstütz Übung: Top 6 Ausführungen

Unterarmstütz Übung: Die 6 besten Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Unterarmstütz Übungen:

1. Was trainieren wir bei der Unterarmstütz Übung? Zuerst einmal stärkst du mit diesen sechs Varianten vor allem deine Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Darüber hinaus werden auch deine Beine und Waden aktiv, sobald du sie vom Boden abhebst. Wenn du zusätzlich noch die Arme anhebst, trainierst du außerdem ganz gezielt deine Schultern mit.
2. Weshalb sollte man als normaler Fitness-Sportler beim Planken vorsichtig sein? Eigentlich sind diese Übungen für Spezialisten wie Leichtathleten entwickelt worden, um den Körper funktional zu fordern. Da sie aber so viel Kraft kosten, sind sie für die meisten Menschen am Anfang einfach eine Nummer zu groß.
3. Welches Training bringt mich am Anfang schneller weiter? Am besten suchst du dir Übungen mit Kurzhanteln aus, da du hier selbst entscheidest, wie schwer du trainieren möchtest. In den Artikeln zum Hanteltraining für Männer oder Frauen zeige ich dir genau, wie das geht.

Unterarmstütz Übung: Top 6 Ausführungen

1) Unterarmstütz Übung kniend (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei den knienden Planks trainierst du vor allem deine oberen und unteren Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken. Deine vorderen Oberschenkel helfen dabei als zweites mit. Nur ganz wenig werden dabei der Po, der obere Rücken, die Schultern und die Oberarme beansprucht.

• Haltung: Stütze dich mit deinen Knien und Unterarmen auf dem Boden ab und mache mit deinen Händen Fäuste. Achte darauf, dass dein Körper von den Oberschenkeln über den Po und den Rücken bis zum Kopf eine gerade Linie bildet.
• Ausführung: Da es sich um eine statische Übung handelt, bewegst du dich nicht. Halte diese Spannung einfach für zehn Sekunden und mache danach eine kurze Pause von fünf Sekunden. Wiederhole das Ganze insgesamt viermal, damit der Reiz groß genug ist.

2) Unterarmstütz Übung klassisch (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Auch hier stehen die Bauchmuskeln und der untere Rücken im Fokus. Gleichzeitig müssen aber auch die Beine, das Gesäß und die Schultern deutlich mehr Spannung halten als bei der Knie-Variante.

• Haltung: Im Unterschied zur ersten Übung stützt du dich jetzt auf den Zehenspitzen ab. Damit dein Rücken geschont wird, ist eine feste Ganzkörperspannung hier absolut grundlegend.
• Ausführung: Probiere auch bei dieser Übung, die Stellung für zehn Sekunden zu halten, und mache danach eine kurze Pause von fünf Sekunden am Boden. Falls dir das locker mehr als vier Mal gelingt, solltest du die nächste, schwierigere Plank-Version ausprobieren.

3) Unterarmstütz Übung mit Beinheben abwechselnd

• Zielmuskeln: Wenn du deine Beine anhebst, trainierst du zusätzlich die Rückseite deiner Oberschenkel und deine Waden. Die restlichen Muskeln sind dieselben wie bei den Übungen davor: Vor allem beanspruchst du den Bauch und den unteren Rücken, danach die Vorderseite der Oberschenkel und nur ein wenig den Po, den oberen Rücken, die Schultern und die Oberarme.

• Haltung: Benutze bei jeder Übung am besten einen Spiegel, um zu sehen, ob du alles richtig machst. Das Wichtigste ist, dass dein ganzer Körper fest angespannt bleibt – achte dabei besonders auf deine Körpermitte und die Hüfte.
• Ausführung: Gehe zuerst in die Position der Übung davor. Hebe dann ein Bein gestreckt für 3 Sekunden an, setze es ab und mache das Gleiche mit dem anderen Bein. Wenn du jedes Bein zweimal oben hattest, legst du dich für 5 Sekunden flach auf den Boden. Diesen ganzen Ablauf machst du insgesamt viermal hintereinander.

4) Unterarmstütz Übung mit Armheben abwechselnd

• Zielmuskeln: Wenn du bei den Planks die Arme nach vorne streckst, trainierst du deine Schultern intensiver als bei den Übungen davor. Die restlichen Muskeln bleiben fast dieselben: Du beanspruchst den Bauch, den gesamten Rücken, den Po sowie die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel und die Oberarme.

• Haltung: Schaue während der Bewegung starr auf den Boden und halte deinen Bauch extrem fest angespannt, damit du nicht ins Wackeln gerätst.
• Ausführung: Strecke diesmal einen Arm gerade nach vorne aus und halte ihn dort für 3 Sekunden. Danach wechselst du die Seite und hältst den anderen Arm ebenfalls für 3 Sekunden. Wenn du jeden Arm zweimal vorne hattest, machst du eine kurze Pause von 5 Sekunden am Boden. Wiederhole das Ganze insgesamt viermal. Falls dir das zu leicht fällt, kannst du zur nächsten, schwierigeren Plank-Version übergehen.

5) Unterarmstütz Übung mit Arm und Beinheben

• Zielmuskeln: In dieser kombinierten Übung zeigen die roten Stellen im Bild alle trainierten Muskeln. Das Beinanheben trainiert verstärkt Waden und Beinrückseiten, während das Armheben die Schultern fordert. Hauptsächlich stärkst du aber Bauch und unteren Rücken. Mitbeansprucht werden zudem Po, Bein vorderseiten und Oberarme.

• Haltung: Mache diese Übung nur dann, wenn du die vorigen Varianten sicher beherrschst. Achte auf einen stabilen Stand von Unterarmen und Füßen. Markierungen auf dem Boden können dir helfen, die richtige Position zu finden und konzentriert zu bleiben.
• Ausführung: Hebe für drei Sekunden gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm. Wechsel danach die Seiten und hebe das rechte Bein sowie den linken Arm. Wenn du jede Seite zweimal oben hattest, machst du fünf Sekunden Pause am Boden.

6) Unterarmstütz Übung mit Zusatzgewicht (Profis)

• Zielmuskeln: Diese Variante ist wie Übung 2, aber mit extra Gewicht auf dem unteren Rücken. Du trainierst damit vor allem deine Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Po, Oberschenkel, Schultern und Arme unterstützen dich dabei.

• Haltung: Statt einer Hantelscheibe könntest du ebenso einen schweren Rucksack oder eine Gewichtsweste nutzen. Halte Bauch und Hüfte dabei absichtlich etwas höher, damit das zusätzliche Gewicht deinen Rücken nicht nach unten drückt.
• Ausführung: Halte den ganzen Körper fest angespannt für zehn Sekunden in der Position. Lege dich danach für fünf Sekunden ab und gehe wieder hoch. Wiederhole das Halten insgesamt viermal. Wenn du fit genug bist, kannst du das Gewicht oder die Übungszeit erhöhen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!