Wie lange dauert es Winkearme wegtrainieren?

Wie lange dauert es Winkearme wegtrainieren: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Wie lange dauert es Winkearme wegtrainieren?

1. Dauert es lange die Winkearme wegzutrainieren? Viele Frauen haben schon nach 2-4 Wochen sehr gute Ergebnisse. Es kommt aber vor allem auf deinen aktuellen Stand an, wie schnell du die Winkearme wegtrainieren kannst.
2. Mit welchen Übungen bekommst du deine Winkearme am schnellsten weg? Meine Empfehlung ist das einseitige Stirndrücken (Übung 2a), damit du deine Fortschritte messbar machen kannst. Ohne Gewichte erzielst du mit schmalen Liegestützen das beste Ergebnis, passend zu deiner aktuellen Kraft.
3. Was ist die perfekte Zahl an Wiederholungen für straffe Arme? Trainiere für das beste Resultat drei Runden lang mit 8-15 Wiederholungen pro Übung.

1) Winkearme wegtrainieren: Ohne Geräte

1a) Enge Wandliegestütze (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Der leichteste Einstieg für das Heimtraining ist der Liegestütz an der Wand mit kurzem Abstand der Hände. Fallen dir die Varianten am Boden noch zu schwer, dann beginne erst mit dieser Übung. Sobald du mehr als 8 ruhige Wiederholungen hinkriegst, kannst du zur nächsten Stufe übergehen.
• Zielmuskeln: Indem wir die Hände nur etwa schulterbreit aufstellen, fordern wir primär den Trizeps. Die Brustmuskeln helfen dabei ein wenig mit, während die vordere Schulter nur geringfügig belastet wird.

• Haltung: Platziere deine Hände schulterbreit an der Wand. Wähle die Höhe so, dass deine Arme leicht angewinkelt sind, genau wie im Video. Je weiter deine Füße von der Wand entfernt stehen, desto anstrengender wird das Ganze.
• Ausführung: Beachte, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und nicht nach außen ausbrechen. So triffst du den Trizeps beim Beugen und Strecken am besten. Arbeite ganz ohne ruckartige Bewegungen und benutze rein die Kraft aus deinen Armen. Strecke die Arme am höchsten Punkt nicht ganz durch, damit die Muskelspannung erhalten bleibt. Wie lange dauert es Winkearme wegtrainieren? Je schneller du dich steigerst und zur nächsten Übung über gehst, desto schneller gehen die Winke Arme weg.

1b) Enge Liegestütze kniend (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Version ist etwas fordernder als die Wand-Variante. Sobald du locker mehr als 8 saubere Wiederholungen hinbekommst, bist du bereit um die Profi-Übung auszutesten.
• Zielmuskeln: Auch hier stärken wir in erster Linie den hinteren Oberarm, gefolgt von der Brust und der vorderen Schulterpartie.

• Haltung: Überkreuze deine Füße hinter dem Körper, um stabiler zu sein. Halte dein Becken oben, indem du deine Mitte fest anspannst. Zwischen deinen Händen sollte etwa der Platz von drei Handflächen sein, während die Ellenbogen bei der Abwärtsbewegung immer eng am Rumpf bleiben.
• Ausführung: Senke dich so weit ab, wie es im Clip gezeigt wird, und drücke dich kontrolliert wieder nach oben. Wie gewohnt bleiben die Arme oben leicht gebeugt, um den Reiz im Muskel ständig aufrecht zu erhalten.

1c) Enge Liegestütze (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Wenn die Knie-Variante zu leicht für dich ist, wähle den Liegestütz auf den Zehenspitzen. Solltest du davon nur wenige hinbekommst, dann kannst du den Rest des Satzes einfach auf den Knien beenden.
• Zielmuskeln: Die beteiligten Muskeln sind dieselben wie zuvor: Zuerst arbeitet der Trizeps, danach die Brust und zuletzt die Schulterfront.

• Haltung: Gucke genau darauf, dass dein Körper eine Linie bildet und die Hüfte nicht durchhängt. Behalte den schmalen Handabstand und die engen Ellenbogen bei.
• Ausführung: Gehe tief und nutze beim Hochdrücken ausschließlich die Kraft deiner Armrückseite. Strecke die Gelenke oben nie komplett aus. Falls die Kraft weniger wird, verkürze den Weg (obere Hälfte der Bewegung) oder wechsle für die restlichen Wiederholungen auf die Knie. Wie lange dauert es Winkearme wegtrainieren? Wenn du diese Übung sauber durchführen kannst, dann wirst du entweder keine schlapper Arme mehr haben, oder du wirst sie in wenigen Wochen los sein.

1d) Alternative: Dips für Anfänger

• Schwierigkeitsgrad: Eine tolle Ausweichmöglichkeit sind die so bezeichneten Dips. Die gezeigte Übungs-Ausführung ist am einfachsten. Du kannst es schwerer machen, indem du die Beine streckst oder sie sogar auf einen Stuhl hochlegst. Steigere dich aber erst, wenn du 8 saubere Wiederholungen erreichst.
• Zielmuskeln: Der Trizeps ist auch hier der Hauptakteur. Unterstützt wird er von der Brust, der vorderen Schulter und ein wenig vom seitlichen Rücken.

• Haltung: Dein Rücken bleibt senkrecht und die Hände greifen etwas weiter als schulterbreit. Als Neuling winkelst du die Beine an. Sobald du merkst, dass diese Variante zu leicht wird, dann machst du die Füße einfach weiter nach vorne. Statt einer Profi-Bank kannst du einen stabilen Stuhl nutzen, den du sicher an eine Wand stellst.
• Ausführung: Lasse deinen Körper langsam nach unten, bis deine Oberarme fast waagerecht zum Boden stehen. Spüre in den Trizeps hinein und drücke dich ohne Schwung wieder hoch, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Dadurch halten wir die Spannung im Zielmuskel permanent hoch.

2) Winkearme wegtrainieren: Kurzhantel

2a) Kurzhantel Stirndrücken einarmig (Tipp!)

• Vorteile: Das ist die wirksamste Übungsvariante für den Trizeps für zu Hause. Wenn du dir die Frage stellst: „Wie lange dauert es Winkearme wegtrainieren?“ Dann verkürzt du den Prozess mit Sicherheit durch diese Übung. Denn wir fordern den Trizeps hier noch gezielter als bei allen anderen Übungen. Zudem kannst du mit der freien Hand beim Hochdrücken unterstützen, falls die Kraft schwindet, während der Arm beim Absenken alleine arbeiten muss. Wie lange dauert es Winkearme wegtrainieren
• Zielmuskeln: Dies ist eine reine Isolationsübung für den hinteren Armmuskel, also ein maximales Training für den Trizeps. Die Oberseite der Unterarme wird nur ganz am Rande beansprucht.

• Haltung: Ohne Hantelbank legst du dich einfach auf eine Sportmatte. Stütze den arbeitenden Oberarm mit der freien Hand ab, damit er absolut gerade stehen bleibt.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ohne Schwungholen nach oben, bis der Arm beinahe gestreckt ist. Senke es dann kontrolliert wieder ab, bis der Unterarm minimal unter die Waagerechte sinkt. Beginne immer mit deinem schwächeren Arm und mache drei Sätze pro Seite. Am Ende des Satzes, sobald deine Kraft nachlässt, kannst du dir beim Aufwärtsgehen mit der freien Hand etwas nachhelfen.

2b) Kurzhantel Stirndrücken beidarmig (umständlicher)

• Nachteil: Hier ist der Nachteil, dass keine Hand zum Helfen frei ist. Besonders bei den letzten Zügen kannst du dich nicht selbst unterstützen, wodurch der Reiz oft nicht ganz so hoch ausfällt wie bei der einarmigen Version. Dennoch ist es ein super Training für den Trizeps, solange wir schaffen es bei dieser Übung, den Trizeps komplett isoliert zu treffen, was den Muskelreiz und dadurch den Muskelaufbau extrem begünstigt.
• Zielmuskeln: Wie gehabt fordern wir primärund isoliert den hinteren Armmuskel und nur zweitrangig die Unterarme.

• Haltung: Deine Oberarme müssen zwingend gerade gehalten werden. Schaue, dass die Ellenbogen nicht nach außen wegkippen.
• Ausführung: Konzentriere dich voll auf deinen Trizeps. Strecke die Arme fast ganz durch und senke die Hanteln dann kontrolliert wieder ab. Spüre die Spannung bewusst in der Rückseite deiner Oberarme.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!