Straffe Oberarme in 2 Wochen?

Straffe Oberarme in 2 Wochen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Straffe Oberarme in 2 Wochen?

1. Was musst du essen für straffe Oberarme in 2 Wochen? Du straffst die Oberarme nur, wenn du weniger Energie zu dir nimmst, als dein Körper über den Tag verteilt verbraucht. Das bedeutet konkret: Iss etwas weniger Kalorien, als du durch Bewegung und dein tägliches Leben verbrennst.
2. Welche Sportübungen sind für straffe Oberarme in 2 Wochen am effektivsten? Entscheidend ist, dass du den Armmuskel vorne stärkst und noch viel mehr den Muskel an der Arm-Hinterseite trainierst.
3. Welche konkrete Übung ist für dich am besten geeignet? Als Anfänger nutzt du Übung 1a, als Fortgeschrittener 1b und als Profi 1c.

1) Straffe Oberarme hinten: Trizeps

1a) Enge Wandliegestütze (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei dieser Anfänger-Variante an der Wand kräftigen wir primär die hintere Armmuskulatur (Winkearme). Nur helfend wirken dabei die Muskeln an der Brust sowie die vorderen Bereiche der Schulter.

• Haltung: Positioniere dich in einem Abstand von etwa 50 cm vor der Wand. Platziere nun deine Hände etwas unterhalb der Brusthöhe an der Wand, in etwa der Breite deiner Schultern.
• Ausführung: Behalte deinen Rumpf und deine Beine ganz gerade und bewege ausschließlich deine Arme. Neige dich nun behutsam zur Wand und konzentriere dich dabei auf die Rückseite deiner Oberarme. Wenn dein Gesicht fast die Wand berührt, schiebst du dich ohne Ruck wieder nach hinten. Spüre dabei so gezielt wie möglich in deinen hinteren Oberarm rein. Lasse die Gelenke oben leicht gebeugt, um die Spannung für die Armstraffung nicht zu verlieren.

1b) Enge Frauenliegestütze (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Für Geübte ist der enge Knieliegestütz hervorragend geeignet. Wie bei der Übung davor fordern wir hier in erster Linie die hinteren Partien der Arme. Die Brust und die vordere Schulter arbeiten dabei unterstützend mit.

• Haltung: Überkreuze deine Füße, genau wie du es im Clip siehst, um einen festeren Stand zu haben. Achte dabei gut darauf, dass dein Rücken schön gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Platziere deine Hände nun etwa in Schulterbreite auf der Matte, ungefähr auf der Höhe deiner Brust.
• Ausführung: Gehe aus der Grundhaltung langsam mit dem Oberkörper runrer. Halte deine Ellenbogen dabei eng an den Rippen und lege dich nicht ganz ab. Drücke dich dann kontrolliert ohne Schwunghilfe aus der Armrückseite wieder hoch. Lasse die Arme oben leicht gebeugt, um die Spannung zu halten. Falls es zu anstrengend wird, senke dich einfach nicht mehr ganz so weit ab und mache noch ein paar letzte Wiederholungen in der oberen Bewegungshälfte.

1c) Stirndrücken mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Diese Übung zählt zu den gezielten Isolationsübungen für anvisierte straffe Oberarme in 2 Wochen. Wir trainieren fast ausschließlich den Trizeps zur Straffung und fordern die Unterarme nur in einem ganz geringen Maße.

• Ausführung ohne Hantelbank: Wir legen uns auf eine Matte oder einen weichen Teppich und stellen die deine Beine etwas auf. Halte deinen Arm mit der anderen Hand fest, damit der Oberarm senkrecht stehet. Senke die Hantel nun vorsichtig neben deinem Kopf ab, bis zur Tiefe im Video. Schwunglos bewegst du das Gewicht wieder hoch und spürst genau in die Rückseite hinein. Den Arm solltest du ganz oben nicht komplett durch strecken, da sonst der Spannungsreiz aus dem Trizepsmuskel verschwindet. Mache pro Seite zwei bis drei Sätze mit sauberen 15 bis 20 Wiederholungen.
• Ausführung mit Hantelbank: Lege dich flach auf die Hantelbank und stelle deine Füße fest auf den Boden, genau wie du es im Clip siehst. Halte den arbeitenden Arm dabei ganz gerade nach oben und stütze ihn mit der freien Hand ab. Führe das Hantelgewicht nun ruhig auf und ab und spüre dabei ganz bewusst in die Rückseite deines Oberarms hinein. Wenn du merkst, dass die Kraft weniger wird, verkürzt du den Weg nach unten einfach ein bisschen. Du trainierst dann ausschließlich in der oberen Bewegungshälfte.

2) Straffe Oberarme vorne: Bizeps

2a) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Diese Einheit gehört zu den besten Armübungen ohne Geräte. Dein Bizeps vorne am Arm ist hierbei der wichtigste Muskel, um straffe Konturen zu bekommen. Die Unterseite deiner Unterarme hilft dabei unterstützend mit.

• Haltung: Platziere das Ende deines Unterarms so auf deinem Oberschenkel, dass du einen festen Halt hast. Deine Handfläche zeigt dabei nach oben, damit wir den Bizeps beim Hochheben optimal treffen.
• Ausführung: Ziehe deinen Oberschenkel nicht ruckartig sondern gleichmäßig nach oben, wobei die Kraft rein aus dem Bizeps kommen soll. Drücke mit deinem Bein nur so fest dagegen, dass dein Arm einen guten Widerstand spürt. Mit der Zeit wirst du merken, wie dein Bizeps von Training zu Training immer kräftiger wird. Achte zudem darauf, dass du für den Weg nach oben und unten jeweils etwa 3 bis 4 Sekunden einplanst, um die Übung schön ruhig auszuführen.

2b) Bizeps mit Kurzhantel einarmig

• Zielmuskeln: So wie bei der Übung zuvor fordern wir hier in erster Linie den Muskel an der Vorderseite deines Oberarms. Achte jedoch darauf, dass die Kraft wirklich von dort kommt und nicht aus deinen Unterarmen. Du kannst diesen Bewegungsablauf am Anfang ganz einfach mit einer Flasche Wasser ausprobieren. Wenn du merkst, dass du stärker wirst, ist eine richtige Hantel perfekt, um deine Arme noch besser zu festigen.

• Haltung: Es ist hierbei sehr wichtig, dass dein Oberarm jederzeit senkrecht ist, auch wenn du die Hand aufwärts führst. Halte deinen Ellenbogen dabei fest an deiner Körperseite ohne sie nach vorne zu bewegen.
• Ausführung: Achte darauf, dass sich wirklich nur dein Unterarm nach oben bewegt und die gesamte Kraft aus deinem Oberarm kommt. Wähle im Zweifelsfall lieber ein leichteres Gewicht, damit du die Übung ganz ruhig und mit geradem Körper ausführen kannst. Wenn du am Ende des Satzes merkst, dass die Kraft nachlässt, darfst du dir mit deiner anderen Hand beim Hochziehen ein wenig Unterstützung geben.

2c) Bizeps mit Kurzhanteln beidarmig

• Zielmuskeln: Der Bizepsmuskel ist auch bei dieser Oberarm-Übung der Hauptakteur. Natürlich ist der Trizeps der etwas wichtigere Muskel für straffe Oberarme in 2 Wochen, weil er ca. 2/3 des Armes ausmacht. Trotzdem sind beide Muskeln wichtig und der Unterarmmuskel auch, welcher. spielt bei dieser Übung eine helfende Rolle spielt. Wenn du eine Hantelbank besitzt, kannst du diese Übung zur Armstraffung auch bequem im Sitzen durchführen.

• Haltung: Schaue während der gesamten Übung darauf, dass deine Oberarme senkrecht bleiben und sich wirklich nur die Unterarme bewegen.
• Ausführung: Führe die Hanteln nacheinander kontrolliert nach oben und achte darauf, sie dabei einzudrehen. In der unteren Position stehen die Gewichte senkrecht, während sie oben waagerecht gehalten werden.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!