30 Minuten Workout ohne Geräte

30 Minuten Workout ohne Geräte: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

30 Minuten Workout ohne Geräte:

1. Bringt ein 30 Minuten Workout ohne Geräte viel? Ein Training ohne Geräte funktioniert zwar, aber mit Hanteln geht es meist schneller voran. Dort kannst du die Schwere der Übung einfach durch mehr Gewicht steigern, was ohne Geräte schwieriger ist.
2. Wie oft pro Woche soll man die 30 Min. investieren? Wenn du jede Übung einmal in der Woche umsetzt, machst du 2 Einheiten pro Woche (jewils 3 Übungen). So hat dein Körper genug Zeit für die Regeneration.
3. Welche Anzahl an Wiederholungen ist ideal? Acht bis zwölf Wiederholungen sind das goldene Maß. Wenn du davon zwei bis vier Sätze machst, wachsen deine Muskeln am effektivsten.

30 Minuten Workout ohne Geräte: Top 6 Übungen

1) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Zielmuskeln: Diese Variante der Liegestütze zielt ganz direkt auf deinen Trizeps als wichtigste Muskelgruppe ab. Deine Brustmuskeln und die Muskeln vorne an der Schulter leisten dabei die nötige Zuarbeit.

• Haltung: Du lässt zwischen den Händen drei Handbreiten Platz und deine Finger zeigen nach vorne. Deine Hände setzt du jedoch ein paar Zentimeter hinter der Brusthöhe auf den Boden. Dadurch erwischst du den Trizeps isolierter und schonst ebenfalls die Gelenke. Spanne zusätzlich zu den Zielmuskeln den Beckenbereich an, damit dein Becken nicht durchhängt.
• Ausführung: Jetzt gehst du mit geradem Körper so weit nach unten, bis du die Position im Video erreichst. Dann drückst du dein Körpergewicht wieder nach oben und spürst ausschließlich in deinen Trizeps. Bleibe eng mit deinen Ellenbogen am Körper und stecke deine Arme oben nicht komplett durch. Dadurch erhältst du die Spannung in deinen Muskeln immer Training aufrecht.
• Fortgeschrittene: Platziere deine Füße auf einer Bank oder Stufe.

2) Bizeps Eigengewicht Übung

• Zielmuskeln: Um deinen Bizeps ohne Geräte zu kräftigen, ist diese Übung des 30 Minuten Workout ohne Geräte ideal, da du hierfür überhaupt kein Material brauchst. Gleichzeitig werden dabei der Brachialis am Oberarm und der Brachioradialis, also der Oberarmspeichenmuskel, als wichtige Helfer aktiviert.

• Haltung: Achte darauf, dass die Innenseite von deinem Unterarm nach oben guckt, um den Bizeps optimal zu fordern. Deinen Ellbogen platzierst du dabei so fest auf dem Bein, dass er während der Übung immer an derselben Stelle bleibt.
• Ausführung: Fasse deinen Oberschenkel mit der Hand genau dort an, wo deine Kniekehle beginnt. Ziehe ihn anschließend ohne zu wackeln nach oben und leiste mit dem Bein gleichzeitig Widerstand. Achte darauf, das Tempo so zu wählen, dass eine Wiederholung genau fünf Sekunden dauert. Dadurch hältst du die Spannung für 40 Sekunden aufrecht, was ideal für den Muskelaufbau ist. Du machst für jede Seite zwei Sätze mit jeweils acht sehr ruhigen Wiederholungen.
• Fortgeschrittene: Erhöhe den Gegendruck durch deinen Oberschenkel.

3) Sumo Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die Sumo-Kniebeuge gehört zu den besten Übungen für die Beine, wenn du kein Zubehör zur Hand hast. Du kräftigst dabei primär die vordere Oberschenkelmuskulatur und als zweiten Schwerpunkt die Beininnenseite. Zusätzlich werden dein Gesäßmuskel, die Hinterseite deiner Oberschenkel und zuletzt auch deine Wadenmuskeln mittrainiert.

• Haltung: Starte in einer schulterbreiten Position und rücke die Füße danach noch zwei Schritte weiter nach außen. Um den Reiz in den Innenschenkeln zu erhöhen, richte die Knie und Fußspitzen etwas nach außen. Dein Rücken bleibt im gesamten Verlauf in einer Hohlkreuzstellung und deine Arme hängen dabei locker und gerade Richtung Boden.
• Ausführung: Deine Knie bleiben zum Schutz immer hinter den Zehen, während du die Übung ausführst. Fange damit an, dein Gesäß nach hinten abzusenken, bevor deine Oberschenkel die eigentliche Arbeit übernehmen. Sobald du tief genug bist, schiebst du dich ruhig und gleichmäßig wieder nach oben. Aktiviere dabei bewusst die Muskeln vorne und innen an deinen Beinen.
• Fortgeschrittene: Nimm eine Hantel oder ein anderes Gewicht in deine gerade hängenden Arme.

4) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung festigst du primär den oberen Bauchmuskel und als weiteren wichtigen Punkt den unteren Bauchmuskel. Deine schrägen Bauchmuskeln leisten bei dem gesamten Bewegungsablauf nur eine sehr untergeordnete Zuarbeit. Wenn du diese Bauchübung richtig kannst, dann brauchst du keine andere, auch nicht in diesem 30 Minuten Workout ohne Geräte.

• Haltung: Die Füße bleiben unten, die Beine stabil und der Kopf befindet sich auf einer Linie mit den Armen. Du liegst während der kompletten Übung sowohl mit dem Po als auch mit dem tiefsten Punkt deines Rückens flach auf dem Boden auf.
• Ausführung: Hebe deinen oberen Rücken ganz schwungfrei an und konzentriere dich dabei voll auf die Spannung im oberen Bauch. Wenn du die Höhe aus dem Video erreicht hast, senkst du dich langsam wieder ab. Lege die Schultern jedoch nicht ganz auf den Boden, damit dein Bauch unter Spannung bleibt.
• Fortgeschrittene: Nutze ein Hilfsmittel wie eine schwere Scheibe in deinen Händen, um die Muskeln noch stärker zu fordern.

5) Breite Liegestütze (Brust)

• Zielmuskeln: Um die Brust ohne Gewichte effektiv zu fordern, eignet sich diese breite Ausführung der Liegestütze ganz hervorragend. Der Trizeps dient dabei als zweiter wichtiger Zielmuskel, gefolgt von der vorderen Schulter als dritter Kraftpunkt.

• Haltung: Ausgehend von deiner Schulterbreite gehst du mit den Händen je drei Handflächen weiter zur Seite nach draußen. Die Hände befinden sich dabei auf einer Linie mit deiner Brust, während die Fingerspitzen nach vorne gucken. Spanne deine Körpermitte fest an, um zu verhindern, dass du während der Übung durchhängst oder einknickst.
• Ausführung: So weit wie im Video gehst du nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Nutzt jetzt so isoliert wie möglich die Kraft in der Brust, für den Weg ohne jeglichen Schwung nach oben. Oben streckst du die Arme nicht ganz aus, damit du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst.
• Fortgeschrittene: Nutze eine Fuß-Erhöhung, um das Gewicht zu verlagern.

6) Rückenstrecken liegend

• Zielmuskeln: Normalerweise konzentriert sich das Rückenstrecken nur auf die Muskeln im unteren Rücken als primäres Trainingsziel. Wir passen die Armposition aber an, um gleichzeitig auch die Muskeln im oberen Rücken intensiv zu beanspruchen. Du streckst die Oberarme zur Seite aus und winkelst die Unterarme dabei im rechten Winkel nach vorne an. Deine Beine sowie die Füße bleiben flach am Boden, damit du die Kraft besser aus dem Rücken holen kannst. Deutlich wirksamer für starke Muskeln ist allerdings ein Hanteltraining, wie etwa das einarmige Rudern. Dadurch, dass wir kein Equipment nutzen, sind wir natürlich etwas eingeschränkt in unserem 30 Minuten Workout ohne Geräte.

• Haltung: Wie bereits beschrieben, hältst du die Oberarme seitlich und die Unterarme gebeugt nach vorne. Die Beine sowie die Füße berühren den Boden, damit du dich ganz auf die Kraft im Rücken stützt.
• Ausführung: Hebe deinen Oberkörper mit dieser Armstellung ruhig an, ohne dabei ruckartige Bewegungen zu machen. Hol die nötige Energie dabei nur aus den Muskeln im gesamten oberen und unteren Rücken. Senke dich danach behutsam wieder ab, ohne die Brust jedoch ganz auf die Matte sinken zu lassen.
• Fortgeschrittene: Du kannst in jeder Hand ein leichtes Zusatzgewicht benutzen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!