Workout mit Hanteln Frauen: Top 6 Übungen

Workout mit Hanteln Frauen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Workout mit Hanteln für Frauen:

1. Was trainieren wir beim Workout mit Hanteln für Frauen? Mit diesem Plan stärkst du deinen Oberkörper, deinen Po und deine Oberschenkel.
2. Wie oft wird trainiert? Führe jede der sechs Übungen einmal wöchentlich aus. Es ist am besten, wenn du die Übungen auf drei bis sechs Tage in der Woche aufteilst.
3. Wie viele Wiederholungen sind perfekt? Damit deine Muskeln wachsen, machst du pro Übung zwei bis vier Durchgänge mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Workout mit Hanteln Frauen: Top 6 Übungen

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung geht es vor allem darum, die Schultern aufzubauen. Zusätzlich dazu helfen aber auch die Armrückseite, die Nackenzone, die obere Brust und ein kleiner Muskel an der Seite unter dem Arm mit. Dieser Bereich sieht ein bisschen aus wie ein Sägeblatt und sitzt seitlich unterhalb der Brust.

• Haltung: Beuge deine Beine ein kleines Stück, damit du fest stehst, und mache zudem ein leichtes Hohlkreuz, um dein Kreuz zu entlasten.
• Ausführung: Schiebe die Hanteln ganz ruhig und ohne Schwungbewegung nach oben und konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in deinen Schultern. Achte jedoch darauf, dass du die Arme oben nicht ganz gerade machst, damit die Spannung im Muskel erhalten bleibt. Danach lässt du die Ellenbogen wieder so weit herab, wie es im Video zu sehen ist.

2) Crunches ohne Hantel / mit Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Wir kräftigen hier in erster Linie die oberen Bauchmuskeln, da diese am meisten arbeiten müssen. Die unteren Bauchmuskeln werden dabei weniger stark beansprucht und die seitlichen Muskeln am Bauch helfen nur ein ganz kleines bisschen mit.

• Ausführung ohne Hantel: Falls du ohne eine Hantel locker mehr als acht Wiederholungen schaffst, solltest du ein leichtes Gewicht in die Hände nehmen. Lasse deine Beine dabei genau so liegen wie im oberen Clip und halte deine Arme währenddessen immer ganz gerade (und hinten). Es ist wichtig, dass der untere Teil des Rückens am Boden bleibt und du nur den oberen Bereich anhebst. Mache das Ganze schön langsam und nutze nur die Kraft aus dem Bauch. Lege den Kopf und die Schultern zwischendurch nicht ganz ab, damit die Muskeln unter Dauerspannung bleiben.

• Ausführung mit Hantel: Bei diesem Workout mit Hantel für Frauen, wie auf der Abbildung zu sehen, kannst du eine Hantel oder eine Scheibe benutzen, um die Übung schwerer zu machen. Wähle aber bitte nur so viel Zusatz-Gewicht, dass du die Bewegung immer noch ganz sauber hinbekommst. Auch hierbei achtest du vor allem auf die oberen Muskeln am Bauch und arbeitest völlig ohne Schwung aus dem Körper.

3) Kurzhantel Kreuzheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Diese ziemlich anspruchsvolle Rücken-Übung gehört zu den besten Wegen, um den unteren Rücken in den eigenen vier Wänden zu stärken. Zudem unterstützen dich dabei dein Gesäß sowie die vordere und die hintere Seite deiner Oberschenkel.

• Haltung: Es ist extrem wichtig, dass du beim Kreuzheben ein Hohlkreuz machst, damit du dein Kreuz nicht verletzt. Damit du die Hohlkreuzhaltung permanent beibehalten kannst, nutzt du auf keinen Fall zu viel Gewicht. Deine Arme zeigen während der gesamten Zeit gerade nach unten und du darfst mit ihnen auf keinen Fall Schwung holen.
• Ausführung: Noch bevor du dich nach vorne neigst, begibst du dich bereits im Stehen ins Hohlkreuz. Schiebe dann zuerst dein Gesäß nach hinten und unten, weil du so die richtige Rückenform besser halten kannst. Wenn du so weit unten in der Hocke bist wie im Videoclip, kommst du langsam wieder hoch. Versuche dabei, so gut es geht nur die Kraft aus dem unteren Rücken zu nehmen.

• Leichtere Variante: Statt Kreuzheben kannst du auch einfach das Beckenheben mit einem Gewicht machen.

4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Hierbei ist die große Brust der wichtigste Zielmuskel. Die Muskeln, die daneben mitarbeiten, sind vor allem die Rückseite der Oberarme, die vordere Schulterpartie und der Bereich unter dem Arm an der Seite.

• Haltung: Wenn du keine richtige Bank daheim hast, kannst du stattdessen zwei sehr feste Hocker nehmen. Stühle mit einer Lehne sind hingegen schlecht geeignet, weil diese bei der Übung im Weg stehen. Wenn du noch ganz neu beim Sport bist, kannst du die Einheit auch auf einer Matte auf dem Fußboden durchführen.
• Ausführung: Führe die Gewichte ganz ruhig nach oben und spüre dabei vor allem in deine Brust hinein. Oben lässt du die Arme leicht gebeugt, damit der Muskel den Reiz behält. Danach gehst du wieder langsam abwärts, bis die Ellenbogen ein Stück unter der Kante der Bank sind. Wenn du auf dem Boden liegst, berühren deine Ellenbogen die Matte nur ganz kurz.

5) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Wir trainieren beim einseitigen Rudern zuerst die breiten Rückenmuskeln und danach den oberen Bereich des Rückens. Dein vorderer Armmuskel und der seitliche Oberarm helfen dabei kräftig mit. Nur ganz wenig werden zudem die Bereiche um die Schulterblätter und die hinteren Schultern gefordert.

• Haltung: Auch hierbei kannst du einen Stuhl nehmen, wobei die Lehne zur Seite zeigen sollte. Stütze dich mit einem Knie und einer Hand ab und achte darauf, dass dein Rücken fast waagerecht ist. Der obere Teil des Rückens liegt bei dieser Übung nur ein ganz kleines Stück höher als der untere Teil.
• Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Schwung an, bis dein Ellenbogen am höchsten Punkt ist. Spüre dabei gezielt die Kraft aus dem oberen und seitlichen Rücken und senke den Arm langsam wieder ab. Halte deinen restlichen Körper dabei ganz ruhig und ziehe die Schulter nicht hoch. Wenn du am Ende müde wirst, darfst du mit der anderen Hand ganz leicht nachhelfen. Auch bei diesem Workout mit Hanteln für Frauen Kommen wir an unsere Grenzen, weil wir das Übungsgewicht selbst wählen können.

6) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Bei dieser breiten Form der Kniebeuge stärken wir vor allem die Vorderseite der Oberschenkel und danach die Innenseite der Beine. Das Gesäß wird an dritter Stelle trainiert, gefolgt von der Rückseite der Beine und ganz am Ende den Waden.

• Haltung: Stelle dich zuerst so breit wie deine Schultern hin und rücke dann mit beiden Füßen noch jeweils zwei Schritte weiter nach außen. Die Spitzen der Füße und die Knie zeigen nach außen, damit die Innenseite der Beine mehr arbeiten muss. Halte die Hantel mit langen Armen fest. Das Hohlkreuz ist auch hier wieder extrem wichtig, um deinen Rücken zu schützen.
• Ausführung: Du schonst deine Knie, indem du sie niemals weiter nach vorne schiebst als deine Zehen. Deshalb schieben wir zuerst den Po weit nach hinten und gehen erst danach tief runter. Sobald deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben. Mache das vor allem aus der Kraft der Vorderseite deiner Beine. Diese Beinübung rundet das Gesamtpaket dieses Workout mit Hanteln für Frauen perfekt ab!

Liebe Grüße, Andreas Rees

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