Winkearme Übungen Zuhause: Top 5

Winkearme Übungen Zuhause: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Winkearme Übungen Zuhause:

1. Welche Muskeln fordern wir bei den Winkearme Übungen Zuhause? Wir kräftigen hier ganz gezielt den Trizeps, also den Muskel an der Rückseite deiner Oberarme.
2. Was sind die besten Winkearme Übungen für Zuhause? Ich rate dir zum Hantel-Drücken zur Stirn (Übung 1a), besonders wenn du Einsteiger oder schon geübt bist. Falls du keine Gewichte kaufen möchtest, nimmst du einfach eine der drei Übungen ohne Zubehör (z.B. Übung 2a oder 2b).
3. Welche Anzahl an Runden ist für feste Oberarme genau richtig? Perfekt für dein Armtraining sind zwei bis vier Durchgänge. Versuche dabei, jeweils mindestens 8-15 einzelne Wiederholungen zu schaffen.

1) Winkearme Übungen Zuhause mit Kurzhantel

1a) Kurzhantel Stirndrücken beidarmig

• Schwierigkeitsgrad: Sowohl für Neulinge im Fitness als auch für Erfahrene ist diese Übung über dem Kopf perfekt. Nutze zu Beginn eine leichte Hantel und nimm erst mehr Gewicht, wenn acht Wiederholungen kein Problem sind.
• Zielmuskeln: Das Training konzentriert sich allein auf den Trizeps, was du gut an der roten Farbe erkennen kannst. Eine ganz kleine Rolle spielt zusätzlich die Muskulatur oben auf deinen beiden Unterarmen.

• Haltung: Sehr wichtig ist, dass deine Oberarme immer gerade nach oben zeigen und nur die Unterarme arbeiten. Packe die Hantel mit beiden Händen fest an der Stange, direkt neben den Gewichten an der Seite. So hast du einen sicheren Griff und kannst dich ganz auf das Gefühl im Muskel fokussieren. Falls der Platz an der Hantel nicht ausreicht, hältst du das Gewicht einfach hochkant statt quer.
• Ausführung: Drücke das Gewicht bei feststehenden Oberarmen kontrolliert hoch und achte auf deinen Trizeps. Schau am besten ab und zu in einen Spiegel, um die korrekte Position deiner Arme zu kontrollieren. Behalte oben eine leichte Beuge im Gelenk bei, damit die Belastung im hinteren Arm nicht nachlässt. Gehe beim Ablassen der Hantel so tief nach unten, wie es im Video vorgemacht wird. Bei den letzten Zügen verringerst du die Tiefe, falls die Muskeln langsam müde werden.

1b) Kurzhantel Stirndrücken einarmig (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Diese einarmige Methode ist perfekt für Profis, die ihre Muskelmasse am Arm noch weiter steigern möchten. Der Vorteil ist die Hilfe durch die zweite Hand, wodurch du das Maximum aus deinem Training herausholen kannst. Die Details zur richtigen Ausführung und Position findest du direkt unter dem folgenden Beispielvideo. Falls du noch kein Experte bist, bleibe lieber bei der beidarmigen Version.
• Zielmuskeln: Wir trainieren bei dieser Winkearme-Übung Zuhause, wie bereits gezeigt, primär und ausschließlich die Muskulatur an der Rückseite deiner Arme. Die obere Seite der Unterarme wird bei diesem speziellen Ablauf lediglich am Rande gefordert.

• Haltung: Der Oberarm muss zwingend in der Senkrechten bleiben, während du ihn mit deinem freien Arm stabilisierst. Du kannst diese Fitnessübung wahlweise auf einer Bank oder auch flach auf einer Trainingsmatte ausführen.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ruhig und gleichmäßig aufwärts und nutze dafür allein die Stärke deiner Oberarmrückseite. Vermeide es, den Arm ganz zu strecken, und führe die Hantel ebenso behutsam wieder tief. Wenn die Muskeln müde werden, unterstützt du die Aufwärtsbewegung ein wenig mit der helfenden Hand. Achte darauf, dass der trainierte Arm trotzdem die Hauptarbeit leistet. Trainiere pro Arm zwei Sätze mit jeweils acht bis höchstens fünfzehn Wiederholungen.

2) Winkearme Übungen Zuhause ohne Geräte

2a) Enge Wandliegestütze (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Am allerleichtesten für den Beginn sind diese Wandliegestütze, bei denen du die Hände eng aufsetzt. Wenn du die Marke von acht korrekten Durchgängen knackst, trainierst du ab sofort die Knie-Variante am Boden.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt bei dieser einfachen Übung erneut auf der Stärkung deiner hinteren Armmuskulatur. Die Brustmuskeln fordern wir dabei unterstützend und die vordere Schulterregion als dritten Zielmuskel.

• Haltung: Stelle dich etwa einen halben Meter vor eine Wand und platziere die Hände knapp unterhalb deiner Brusthöhe. Wähle dabei einen schulterbreiten Abstand und achte darauf, dass deine Ellenbogen eng am Körper bleiben.
• Ausführung: Lasse dich langsam zur Wand sinken, bis dein Gesicht kurz vor der festen Oberfläche stoppt. Drücke dich ruhig wieder weg und achte darauf, dass fast die gesamte Arbeit von deinem Trizeps erledigt wird. Strecke die Gelenke oben niemals komplett aus, um die Spannung im Oberarm dauerhaft hoch zu halten.

2b) Enge Frauenliegestütze (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Als nächste Stufe zur Übung davor dient die Liegestütze auf den Knien mit enger Handstellung. Wenn du hier ebenfalls acht saubere Durchgänge schaffst, wechselst du zur nächsten Übung in der vollen Position. Allerdings ist diese Übung hier vom Aufwand nutzen, her gesehen mit die beste der Winkearme Übungen für Zuhause. Dennoch, Einsteiger können Sie machen, und sie ist maximal effektiv gegen Winkearme.
• Zielmuskeln: Das Hauptaugenmerk liegt erneut auf der Rückseite deiner beiden Oberarme. Mithelfen dürfen dabei die Muskulatur deiner Brust sowie der vordere Bereich deiner Schultern.

• Haltung: Lege deine Füße ineinander, damit du kompakter bleibst, und lasse zwischen deinen Händen genau eine Schulterbreite Platz.
• Ausführung: Lasse die Ellenbogen beim Runtergehen und Hochdrücken ganz nah am Körper. Geh so tief du kannst, fast bis zum Boden, und arbeite nur mit der Kraft deiner Arme. Strecke die Arme oben nicht ganz durch und achte darauf, dass dein Becken oben bleibt.

2c) Enge Liegestütze (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Diese engen Liegestütze sind sehr schwierig, selbst wenn du als Frau bereits ein Profi im Sport bist. Verliere dabei niemals die richtige Körperspannung aus den Augen, um dich nicht zu verletzen. Wenn die Arme schwer werden, beendest du die restliche Zeit der Übung auf deinen beiden Knien.
• Zielmuskeln: Wie bei den anderen Übungen für die Arme steht das Training des Trizeps absolut im Vordergrund. Als zweites fordern wir dabei die Brustpartie und als drittes die vordere Muskulatur deiner Schultern.

• Haltung: Spanne vor allem den Bereich um dein Becken fest an, damit dein ganzer Körper wie ein Brett bleibt.
• Ausführung: Mit den Händen in Schulterbreite senkst du dich behutsam ab, bis du beinahe auf der Matte liegst. Deine Ellenbogen streifen dabei fast deinen Rumpf und du nutzt gezielt die Stärke deiner Armrückseite. Mache die Übung zum Ende hin auf den Knien fertig, wenn die Kraft in den vollen Armen nachlässt. Diese Form des Trainings ist nur für sehr durchtrainierte Frauen. Selbst für sportliche Männer ist diese spezielle Armübung oft eine sehr harte Aufgabe.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!