Ektomorph: Wenn menschliche Gene den Muskelaufbau extrem erschweren.
Ektomorphe Körpertypen verfügen über eine deutlich erhöhte Stoffwechselgeschwindigkeit. Dementsprechend gering ist der Körperfettanteil. Eine genetische Veranlagung, die diejenigen vor Neid erblassen lässt, die versuchen mit Diäten und hartem Training ein paar Pfunde abzutrainieren. Doch die Medaille hat noch eine andere Seite. Wer von Typ her ektomorph ist, baut extrem schwer Muskelmasse auf.
Ektomorph fällt auf
Ektomorphe Typen fallen meist schon optisch auf. In der Regel handelt es sich bei dem sogenannten Hardgainer um große, dünne Menschen mit langen Armen und Beinen, schmalen Schultern und vergleichsweise zierlich wirkenden Händen und Füßen. Der Größe des Körpers entsprechend ist die Muskulatur länglich und verteilt sich über eine verhältnismäßig große Körperfläche. Daher dauert es bei einem Hardgainer recht lange, bis sich trotz intensivem Training ein nennenswerter Muskelaufbau erzielen lässt.
Das bedeutet, die Energie- und Nährstoffverwertung ist so intensiv, dass sie zumindest im Fitness-und Sportbereich als ineffizient bezeichnet werden kann. Hartes Training führt bei einem Hardgainer zu einer bemerkenswerten Definition der Muskulatur, jedoch ist ein massiver Aufbau der Muskulatur nur extrem schwer zu verwirklichen.
Erhöhter Proteinbedarf für gezielten Muskelaufbau
Wer als Körpertyp ektomorph ist, benötigt neben einem harten Trainingsprogramm im Hypertrophiebereich vergleichsweise lange Regenerations-und Ruhephasen von bis zu 48 Stunden. Eine Konsequenz, die auf der bereits erwähnten unproduktiven Nährstoffverwertung basiert. Daher müssen Ektomorph Typen bei der Nahrungsaufnahme insbesondere auf eine besonders ausgeprägte Proteinversorgung achten.
- Als Richtwert gilt: 2 bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- (Für nicht ektomorphe Menschen sind 1,5-1,8 g Eiweiß pro Kg Körpergwicht täglich ideal für den Muskelaufbau.)
Eine solch große Menge an Proteinen mittels normaler Nahrung zu sich zu nehmen ist fast unmöglich.
Daher greifen Ektomorph-Sportler meist zu hochwertigem Proteinpulver (Beispiel bei Amazon) als Nahrungsersatzmittel. Hier sind Insbesondere Präparate mit löslichen Kohlenhydraten wie Wachsmaisstärke zu empfehlen. Eine sehr gute Möglichkeit den Ektomorph-Körper zusätzliche Proteinen zu versorgen sind sogenannte „Weight Gainer“. Dabei handelt es sich um eine Wirkstoffkombination aus Kohlenhydraten und Proteinen.
Ektomorph heißt nicht alles essen zu dürfen
Ektomorph bedeutet aber nicht, dass alles gegessen werden darf. Insbesondere wer ektomorph ist und Muskeln aufbauen möchte, muss seine Ernährung entsprechend umstellen. Das heißt, ein Muskelaufbau ist nur dann überhaupt möglich, wenn täglich ein Kalorienüberschuss von bis zu 500 Kalorien erreicht wird. Somit sollte ein Hardgainer am Tag etwa 2 Gramm Eiweiß sowie 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Der Rest des Kalorienbedarfs sollte durch Kohlenhydrate abgedeckt werden.
Ektomorph und Muskelaufbautraining
Wer zu den ektomorphen Körpertypen zählt, sollte möglichst auf Ausdauertraining verzichten, denn dadurch werden zu viele Kalorien verbraucht. Alternativ sollte ein intensives Ganzkörperkrafttraining mit Gewichten absolviert werden. Dabei sollte das Training aus drei bis vier Einheiten in der Woche für jeweils 60 Minuten bestehen. Wichtig, nach jedem Workout sollte eine Ruhephase von mindestens 24 Stunden eingehalten werden.
Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] wird bei den Körpertypen zwischen drei verschiedenen Stoffwechselarten unterschieden. Es gibt daher den Endomorph, den […]
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