Wadenmuskulatur trainieren im Sitzen / Stehen: Top 11

Wadenmuskulatur trainieren im Sitzen / Stehen: Die elf besten Übungen mit Bildern und Videos!

Wadenmuskulatur trainieren im Sitzen + Stehen:

1. Was sind die Wadenmuskeln? Deine Waden bestehen aus zwei Hauptteilen: dem großen „Zwillingsmuskel“, den man außen sieht, und dem „Schollenmuskel“, der darunter liegt.
2. Wie häufig trainieren? Suche dir eine Übung aus und mach sie ein- bis zweimal pro Woche zusätzlich zu deinem normalen Ganzkörper-Training. Übungen im Stehen sind am besten, weil sie beide Muskeln gleichzeitig fordern.
3. Wie lange dauert das Training? Für den Muskelaufbau sind 2 bis 4 Durchgänge ideal. In jedem Durchgang solltest du 8 bis 12 Wiederholungen machen.

1) Wadenmuskulatur trainieren im Sitzen

1a) Sitzendes Wadenheben mit Langhantel

• Zielmuskeln: Der Nachteil beim Wadenheben im Sitzen ist, dass du nur einen Teil deiner Wade trainierst – den Schollenmuskel. Der große Zwillingsmuskel wird dabei kaum beansprucht.

• Ausführung: Setze dich auf die Trainingsbank und lege die gepolsterte Stange direkt auf deine Knie. Drücke das Gewicht dann mit deinen Fußballen nach oben.
• Tipp: Da Übungen im Stehen besser wirken, nutze diese Variante am besten nur als kleine Ergänzung für dein Training.

1b) Sitzendes Wadenheben am Gerät

• Zielmuskeln: Genau wie bei anderen Übungen beim Wadenmuskulatur trainieren im Sitzen trainierst du hier fast nur den Schollenmuskel. Das ist der flachere Muskel, der tief in deiner Wade sitzt.

• Ausführung: Achte darauf, dass deine Knie im rechten Winkel gebeugt sind und das Polster fest auf deinen Oberschenkeln aufliegt. Halte dich an den Griffen fest, aber drück das Gewicht nur mit der Kraft deiner Waden nach oben.
• Tipp: Da andere stehende Übungen mehr Muskeln erreichen, ist diese Version im Sitzen kein Muss.

1c) Sitzendes Wadenheben Beinpresse

• Zielmuskeln: Überraschenderweise ist die Beinpresse genial, um beide Wadenmuskeln sicher zu trainieren.

• Ausführung: Lasse deine Beine komplett gestreckt und schiebe das Gewicht allein mit deinen Waden hoch. Sobald du ganz oben auf den Fußballen stehst, lässt du dich danach wieder ganz langsam und kontrolliert absinken.
• Tipp: Der große Vorteil hier ist, dass du deinen Rücken viel besser schonst als beim Wadenheben im Stehen. Es ist einfach angenehmer für deine Wirbelsäule.

2) Wadenmuskulatur trainieren im Stehen

2a) Stehendes Wadenheben beidbeinig (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei jeder Übung, die du im Stehen machst, werden der Zwillingsmuskel und der Schollenmuskel gleichermaßen gestärkt im Gensatz zum Wadenmuskulatur trainieren im Sitzen. Dort trainierst du nur den kleineren Anteil.

• Ausführung: Suche dir zuerst eine Kante, wie etwa eine Treppenstufe, ein dickes Buch oder ein Holzbrett. Stelle dich mit den Ballen darauf und drücke dich dann kontrolliert nach oben. Wichtig ist hierbei, dass die Kraft nur aus den Waden kommt und du keinen Schwung aus den Knien holst. Senke die Fersen danach langsam wieder ab, während deine Beine die ganze Zeit über gestreckt bleiben.
• Tipp: Sobald du locker mehr als 8 Wiederholungen schaffst, solltest du zur einbeinigen Version (1b) wechseln, um den Reiz zu erhöhen.

2b) Stehendes Wadenheben einbeinig (Anfänger)

• Zielmuskeln: Auch hier forderst du wieder beide Wadenmuskeln, allerdings mit deutlich mehr Belastung pro Seite.

• Ausführung: Obwohl der Bewegungsablauf identisch bleibt, verlagerst du das Gewicht nun komplett auf ein Bein. Das andere Bein schwebt dabei entweder frei oder stützt dich nur minimal. Infolgedessen solltest du zwei Sätze pro Seite absolvieren und stets zwischen den Beinen wechseln. Was die Unterlage betrifft, so kannst du weiterhin auf bewährte Mittel wie Hantelscheiben zurückgreifen, sofern diese stabil genug sind.
• Tipp: Sobald auch diese Variante zu leicht wird, ist es an der Zeit, Kurzhanteln als zusätzliches Gewicht einzusetzen.

2c) Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Durch die Kurzhanteln wird das Training viel intensiver, was die gesamte Wadenpartie noch schneller wachsen lässt.

• Ausführung: Da du hier zwei Gewichte hältst, ist die Balance am Anfang etwas schwieriger. Nehme deshalb erst einmal leichte Hanteln, bis du dich sicher fühlst. Drücke dich dann wie gewohnt so weit wie möglich nach oben. Vergesse nicht, auch hier eine Unterlage für die Füße zu verwenden, damit der Bewegungsweg schön groß bleibt.
• Tipp: Steigere das Gewicht regelmäßig. Falls du noch mehr Reiz zum Wadenaufbau brauchst, probiere die nächste einbeinige Profi-Variante aus. Wenn du wirklich Effizienz in deinen Wadentraining drin haben möchtest, dann ist es im stehen besser als deine Wadenmuskulatur zu trainieren im Sitzen.

2d) Einbeiniges stehendes Wadenheben mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Wenn du dich auf einem Bein hochdrückst, müssen beide Wadenmuskeln ran. Das gilt für den großen Muskel, den man oben sieht, genauso wie für den flacheren Muskel darunter.

• Ausführung: Halte in einer Hand eine Hantel und stelle den gegenüberliegenden Fuß auf eine Erhöhung. Mache acht bis zwölf präzise Wiederholungen und wechsle danach die Seite. Die freie Hand kannst du nutzen, um dich irgendwo festzuhalten, damit du nicht wackelst.
• Tipp: Versuche am höchsten Punkt der Bewegung, die Spannung für eine Sekunde zu halten. Das gibt deinen Muskeln den extra Kick.

2e) Stehendes Wadenheben mit Langhantel

• Zielmuskeln: Wadenheben mit der Langhantel im Stehen ist genau wie die Variante mit Kurzhanteln extrem effektiv. Du trainierst damit deine komplette Wadenmuskulatur auf einmal.

• Ausführung: Lege dir die Langhantel vorsichtig in den Nacken und stelle dich auf eine Kante. Passe gut auf dein Gleichgewicht auf und drück dich langsam hoch. Da das Gewicht schwer sein kann, musst du dich ganz ruhig und ohne Ruckeln bewegen.
• Tipp: Wenn du noch bessere Ergebnisse willst, nehme einfach mehr Gewicht oder trainiere jedes Bein einzeln.

2f) Stehendes Wadenheben am Gerät

• Zielmuskeln: Wadenheben im Stehen an der Maschine ist die beste Geräteübung für deine Waden. Du trainierst damit deine komplette Wadenmuskulatur auf einmal. Wadenmuskulatur trainieren im Sitzen

• Ausführung: Lege die Polster auf deine Schultern und halte Beine und Körper ganz gerade. Stelle dich nur mit den Vorderfüßen auf die Kante und drück das Gewicht mit der Kraft deiner Waden hoch. Wenn du wieder runtergehst, lasse die Fersen tiefer als die Kante sinken. Diese Dehnung hilft deinen Muskeln, schneller zu wachsen.

2g) Schräg stehendes Wadenheben am Gerät

• Zielmuskeln: Auch hier kräftigst du wieder beide Wadenanteile gleichzeitig.

• Ausführung: Weil du bei dieser Übung schräg stehst, wird dein unterer Rücken weniger belastet. Das ist viel gesünder für deinen Rücken und schont deine Bandscheiben.

2h) Stehendes Wadenheben Multipresse

• Zielmuskeln: Wadenheben im Stehen an der Multipresse ist auch eine super Übung. Damit baust du deine komplette Wadenmuskulatur richtig gut auf.

• Ausführung: Halte deinen Körper und deine Beine ganz gerade. Drücke das Gewicht nur mit der Kraft deiner Waden hoch. Fange am Anfang mit wenig Gewicht an, damit du in Ruhe testen kannst, wie die Multipresse funktioniert.
• Tipp: Wenn dein Studio beide Geräte hat, probier die Multipresse und die Wadenmaschine einfach mal aus. Nehme dann das Gerät, das dir besser gefällt. Beide bringen nämlich das gleiche Ergebnis für deine Waden.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!