Wadenheben stehend oder sitzend?

Wadenheben stehend oder sitzend: Die besten 11 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Wadenheben stehend oder sitzend?

1. Ist Wadenheben stehend oder sitzend effektiver? Stehendes Wadenheben ist die viel effektive Variante, da sie die komplette Wade trainiert und nicht nur den unteren Wadenmuskel (Schollenmuskel), wie beim sitzenden Wadenheben.
2. Aus welchen Muskeln setzt sich die Wade zusammen? Es gibt den großen Zwillingswadenmuskel und den etwas kleineren Schollenmuskel. Zusammen bilden sie die Muskulatur deiner Unterschenkel.
3. Welche Anzahl an Wiederholungen ist am besten? Am besten machst du zwei bis vier Sätze. Pro Satz solltest du 8 bis 12 saubere Bewegungen schaffen, damit deine Waden kräftiger werden.

1) Wadenheben stehend ohne Geräte

1a) Wadenheben stehend beidbeinig (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei allen Übungen im Stehen müssen der Zwillingsmuskel und der Schollenmuskel zusammenarbeiten. Dadurch wird deine gesamte Wade gleichzeitig gekräftigt.

• Ausführung: Stell dich mit den Vorderfüßen auf eine Kante, wie zum Beispiel ein Buch oder eine Stufe. Drück dich dann ohne Schwung nur mit der Kraft deiner Waden ganz weit nach oben. Danach lässt du dich vorsichtig wieder sinken, wobei deine Knie die ganze Zeit gerade bleiben müssen. Auf diese Weise kommt die Kraft wirklich nur aus den Waden.
• Tipp: Sobald du mehr als acht ordentliche Wiederholungen schaffst, solltest du zur einbeinigen Variante wechseln. Dadurch wird das Training wieder anstrengender und wirksamer.

1b) Wadenheben stehend einbeinig (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung trainierst du auf beiden Seiten sowohl den großen Zwillingsmuskel als auch den Schollenmuskel. Somit wird deine gesamte Wade gleichzeitig gestärkt.

• Ausführung: Der Ablauf ist genau wie bei der Übung davor, allerdings trainierst du jetzt jedes Bein einzeln. Dein freier Fuß hilft dir dabei nur, das Gleichgewicht zu halten, während die Wade das ganze Körpergewicht alleine hochdrückt. Mache pro Bein zwei Durchgänge auf einer festen Unterlage.
• Tipp: Sobald dir die Übung zu einfach wird, solltest du eine Kurzhantel in die Hand nehmen. Dadurch erhöhst du das Gewicht und machst das Training wieder anstrengender.

2) Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

2a) Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Diese Methode ist hervorragend geeignet, um die ganze Wade bei hoher Belastung stark und gleichmäßig aufzubauen. Bevorzuge Wadenheben stehend vor sitzend, weil du die ganze Wade auf mit einer Übung abdeckst.

• Ausführung: Da du hierbei stabil stehen musst, solltest du erst einmal mit sehr wenig Gewicht anfangen. Drücke dich dann nur mit der Kraft deiner Unterschenkel so weit wie möglich nach oben. Dabei gilt: Je höher die Stufe ist, desto weiter ist der Weg und umso besser ist der Reiz für deine Muskeln.
• Tipp: Erhöhe das Gewicht am besten Schritt für Schritt bei jedem Training. Alternativ kannst du auch direkt zur nächsten Übung übergehen, um noch schnellere Fortschritte zu machen.

2b) Einbeiniges Wadenheben stehend mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Das gesamte Gewicht lastet auf nur einem Bein. Dadurch müssen alle Wadenmuskeln absolut alles geben.

• Ausführung: Mache 8 bis 12 saubere Bewegungen pro Bein. Halte die Hantel hierbei in der Hand, die zum trainierten Bein gehört. Sobald du fertig bist, ist direkt das andere Bein an der Reihe.
• Tipp: Halte die Spannung am höchsten Punkt kurz an. Dadurch wird das Muskelwachstum zusätzlich angeregt.

3) Wadenheben mit Langhantel

3a) Wadenheben stehend mit Langhantel

• Zielmuskeln: Genau wie das Training mit Kurzhanteln ist diese Übung mit der Langhantel ein super Allrounder. Dadurch wird deine gesamte Wade hocheffektiv gestärkt. Falls du die Frage immer noch hast, ob Wadenheben stehend oder sitzend, dann mache gleich die effektive Variante im Stehen.

• Ausführung: Die Stange liegt auf deiner Nackenmuskulatur, während du mit den Ballen auf einer Stufe stehst. Daher ist ein guter Stand extrem wichtig. Führe den Ablauf deshalb sehr langsam aus, damit du nicht das Gleichgewicht verlierst.
• Tipp: Du kannst die Intensität erhöhen, indem du die Übung einbeinig ausführst, sobald du sicher genug stehst.

3b) Wadenheben sitzend mit Langhantel

• Zielmuskeln: Im Sitzen isolieren wir fast ausschließlich den Schollenmuskel; der Zwillingsmuskel tritt hier in den Hintergrund.

• Ausführung: Setze dich auf eine Flachbank, lege die gepolsterte Stange auf die vorderen Oberschenkel und bewege das Gewicht über die Ballen in die Höhe.
• Tipp: Stehende Übungen sind meist überlegen, da sie das komplette Muskelpaket der Wade abdecken.

4) Wadenheben stehend am Gerät

4a) Wadenheben stehend am Gerät

• Zielmuskeln: Die Königs-Übung im Gym. Sie beansprucht die komplette Wadenarchitektur unter geführtem Übungsgewicht.

• Ausführung: Klemm dich fest unter die Schulterpolster und lass die Beine komplett gestreckt. Deine Fersen wandern weit nach unten, sodass du eine starke Spannung spürst. Anschließend drückst du dich explosiv hoch. Durch diesen weiten Weg nach unten werden die Muskeln extrem gereizt, was zu mehr Muskelaufbau führt.
• Tipp: Das Wichtigste ist die tiefe Dehnung ganz unten. Nur wenn du diesen Punkt erreichst, holst du alles aus der Übung raus.

4b) Schräg Wadenheben stehend am Gerät

• Zielmuskeln: Hier werden ebenfalls beide Wadenmuskeln gleichmäßig gestärkt.

• Ausführung: Der Vorzug bei der schrägen Position ist die Entlastung der Wirbelsäule. Der Druck ist auf die Wirbelsäule ist geringer, was die Bandscheiben bei hohen Gewichten schont. Falls du dich fragst, zählt diese Übung zu Wadenheben stehend oder sitzend? Ganz klar stehend, du stehst zwar nicht gerade Aber sie zählt immer noch zu Wadenheben im stehen.

4c) Wadenheben stehend Multipresse

• Zielmuskeln: Eine weitere top Alternative zum freien Training für den Aufbau der gesamten Wade.

• Ausführung: Nutze einen Stepper als Unterlage unter der geführten Stange. Nur die Waden arbeiten, während der Rest des Körpers gerade bzw. gestreckt bleibt.
• Tipp: Ob Maschine oder Multipresse – beide Übungsvarianten sind bei korrekter Form absolut gleichwertig. Probiere beide aus und schaue, bei welcher du dich wohler fühlst.

5) Wadenheben sitzend am Gerät

5a) Wadenheben sitzend am Gerät

• Zielmuskeln: Wie bei der Langhantel-Sitz-Variante fokussieren wir hier primär den Schollenmuskel.

• Ausführung: Ober- und Unterschenkel stehen im rechten Winkel. Fixiere die Polster eng über den Knien, halte dich mit den Händen fest und bewege das Gewicht rein aus der Wade in die Höhe.
• Tipp: Diese Übung ist eine gute Ergänzung, aber kein Muss für eine komplette Wadenentwicklung.

5b) Wadenheben sitzend Beinpresse

• Zielmuskeln: Hier forderst du beide Anteile deiner Unterschenkelrückseite effektiv heraus.

• Ausführung: Die Beine bleiben gestreckt, die Ballen sitzen am unteren Rand der Platte. Drücke den Schlitten nur durch die Bewegung deiner Knöchel hoch und komme dann kontrolliert wieder in die Ursprungsposition.
• Tipp: Der unschlagbare Vorteil: Deine Wirbelsäule ist durch die Rückenlehne fixiert und der untere Rücken dadurch geschützt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!