Wadenheben Maschine: Top 5 Übungen

5. April 2026

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Wadenheben Maschine: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Aus welchen Teilen besteht die Wadenmuskulatur? Die Wade setzt sich aus dem zweibäuchigen Zwillingsmuskel und dem Schollenmuskel zusammen. Letzterer befindet sich dabei unterhalb des großen Wadenmuskels.
Mit welcher Wadenheben Maschine trainiert man die Waden am besten? Das schräge Wadenheben (Übung 2) ist ideal, sofern dein Studio dieses Gerät besitzt. Ansonsten ist das aufrechte Wadenheben (Übung 1) eine tolle Alternative, weil die meisten Studios dieses Gerät da haben.
Wie oft und wie viel sollte trainiert werden? Absolviere zwei bis drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 kontrollierten Wiederholungen. Darüber hinaus erzielst du die besten Erfolge bei zwei Trainingseinheiten pro Woche, wenn dazwischen mindestens zwei Tage Erholung liegen.

Vorteile: Dieses Gerät für die Waden steht in fast jedem Fitnessstudio. Damit kannst du deine gesamte Wadenmuskulatur effektiv trainieren und stärken.
Zielmuskeln: Dieses Gerät im Fitnessstudio ist super einfach zu trainieren und baut deine Waden richtig gut auf, weil du die Muskeln dort ganz gezielt und sicher trainieren kannst. Wie bei allen Übungen im Stehen werden dabei sowohl der große Zwillingswadenmuskel als auch der darunterliegende Wadenmuskel (Schollenmuskel) gleichzeitig gefordert.

Ausführung: Stelle dich mit den Schultern unter die Polster und lasse deinen Oberkörper und die Knie während der gesamten Übung gestreckt. Drücke das Gewicht nur mit deinen Fußballen nach oben. Senke die Fersen danach so weit wie möglich unter die Standfläche ab, um die Waden richtig gut zu dehnen. Durch diesen weiten Weg werden die Muskeln noch stärker gereizt und trainiert.
Tipp: Du findest im Beitrag „Wadenmuskulatur trainieren: Top 11 Übungen“ eine ausführliche Gegenüberstellung von Maschinentraining und Übungen für daheim.

Vorteile: Diese schräge Variante im Stehen ist sogar noch gelenkschonender als die erste Übung. Du trainierst damit trotzdem deine komplette Wadenmuskulatur. Wenn dein Studio dieses Gerät hat, ist es die beste Wahl für dein Training. Die steilere Version aus dem Video ist dabei noch effektiver als die flachere auf dem Bild, weil du deine Fersen dort besser und freier bewegen kannst.
Zielmuskeln: Diese Übung ist ebenfalls super geeignet, um beide wichtigen Teile deiner Wadenmuskulatur richtig stark zu machen.

Ausführung: Da du bei dieser Übung schräg stehst, drückt weniger Gewicht auf deinen Rücken. Das schont deine Wirbelsäule und beugt Schmerzen vor, selbst wenn du mit schweren Gewichten trainierst. Gehe mit den Fersen so tief wie möglich nach unten, um die Waden gut zu dehnen, und drücke dich dann nur mit der Kraft deiner Waden wieder hoch.
Tipp: Nimm zu Beginn lieber erst einmal leichte Gewichte. Dadurch kannst du dich ganz in Ruhe darauf konzentrieren, die Bewegung richtig zu lernen.

Nachteile: Diese Übung hat gegenüber der ersten zwei Minuspunkte. Zuerst einmal brauchst du Konzentration, damit du dich sicher festhältst, und zudem kannst du deine Fersen nicht so weit bewegen.
Zielmuskeln: Du trainierst bei dieser Variante an der Maschine ebenfalls deine kompletten Waden und sorgst für mehr Kraft.

Ausführung: Lass die Beine durchgestreckt, sodass die Waden die gesamte Arbeit allein erledigen. Es ist ratsam, erst mit wenig Gewicht zu starten, damit du ein Gefühl für die Schienenführung der Maschine bekommst.
Tipp: Wenn du deine Zehen auf eine Hantelscheibe stellst, hast du nach unten hin mehr Spielraum. Infolgedessen kannst du die Fersen tiefer führen und den Weg nach oben verlängern, ähnlich wie bei einer Stufe.

Vor- und Nachteil: Beim Wadenheben im Sitzen konzentrierst du dich zwar ganz auf die Wade, trainierst aber fast nur den tieferliegenden Schollenmuskel.
Zielmuskeln: Wie schon gesagt, trainierst du hier vor allem den tieferliegenden Schollenmuskel. Der große, sichtbare Wadenmuskel wird bei dieser Übung nur am Rande mitbeansprucht.

Ausführung: Setz dich so hin, dass deine Oberschenkel im rechten Winkel unter dem Polster klemmen, und halte dich fest, damit du einen sicheren Halt hast. Achte darauf, dass das Polster vorne auf den Schenkeln liegt und die Kraft allein aus deinen Waden kommt. Falls es am Ende sehr schwer wird, darfst du mit den Händen leicht an den Griffen ziehen, um noch die letzten wichtigen Wiederholungen für das Muskelwachstum zu schaffen.
Tipp: Du kannst diese Übung gerne zusätzlich machen, aber sie ist nicht unbedingt notwendig. Da Übungen im Stehen viel wirksamer sind, solltest du dich eher auf diese konzentrieren, wenn du massivere Waden möchtest.

Nachteil: Du trainierst hier zwar beide Wadenmuskeln, aber die Bewegung an der Fußplatte fühlt sich oft unnatürlich an. In dieser Hinsicht sind Übungen im Stehen deutlich überlegen. Falls dein Fitnessstudio gar keine anderen Wadenmaschinen hat, ist die Beinpresse als Notlösung okay. Ich würde dir in dem Fall aber eher zum einbeinigen Training mit einer Kurzhantel raten, was du auch ganz einfach zu Hause machen kannst siehe hier: Waden trainieren zuhause: Top 6 Übungen. Dafür brauchst du für den Start lediglich zwei passende Kurz-Hanteln (Bsp. Amazon).
Zielmuskeln: Auch bei dieser Übung an der Beinpresse trainierst du beide Teile deiner Wadenmuskulatur gleichzeitig.

Ausführung: Schieb die Platte rein aus den Waden heraus weg und strecke die Beine dabei fast ganz aus. Danach führst du das Gewicht langsam zurück, bis du die Spannung in den Waden merkst. Wenn du ein geringeres Gewicht wählst, fällt es dir leichter, dich sauber und mit viel Kraft hochzudrücken.
Tipp: Dein Rücken wird hierbei geschont, weil beim Sitzen kein großer Druck auf der Wirbelsäule lastet. Solltest du die Waden aber nicht richtig spüren, wechselst du am besten zu einer anderen Übung.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!