Waden Übungen zuhause: Top 6

Waden Übungen zuhause: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Waden Übungen zuhause:

1. Wie ist die Wadenmuskulatur aufgebaut? Deine Waden setzen sich aus dem Zwillingswadenmuskel und dem tiefer liegenden Schollenmuskel zusammen.
2. Wie regelmäßig solltest du die Waden Übungen zuhause machen? Nutze die Übungen ein- bis zweimal pro Woche zu Hause. Somit fangen Anfänger ganz leicht ohne Geräte an, während Geübte Kurzhanteln dazu nehmen.
3. Wie viele Sätze sind für den Aufbau gut? Für ein effektives Training solltest du zwei bis drei Sätze einplanen. Dabei ist es wichtig, dass du pro Runde 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen ausführst.

1) Waden Übungen zuhause ohne Geräte

1a) Wadenheben beidbeinig (am einfachsten)

• Vorteil: Diese Übung eignet sich perfekt für Einsteiger, da du dich an der Lehne abstützen kannst und noch ohne extra Gewichte trainierst.
• Zielmuskeln: Alle Waden Übungen zuhause im Stehen stärken beide Wadenmuskeln (Zwillingsmuskel, Schollenmuskel) gleichzeitig und sorgen so für ein gleichmäßiges Wachstum der gesamten Wade.

• Ausführung: Platziere deine Fußballen auf einer Stufe/Erhöhung und drücke deinen Körper nur mit deinen Wadenmuskeln nach oben. Gehe danach mit den Fersen so tief wie möglich nach unten. Dabei sollten deine Knie immer ganz gerade bleiben, weil nur so die Spannung in den Waden bleibt.
• Tipp: Sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, ist es Zeit für die einbeinige Variante (1b). Dadurch wird das Training wieder anspruchsvoller für dich.

1b) Wadenheben einbeinig (etwas schwieriger)

• Vorteil: Das einbeinige Wadenheben ist eine ideale Steigerung, da du dich auch hierbei für mehr Halt einfach irgendwo festhalten kannst.
• Zielmuskeln: Hierbei trainierst du wieder beide Wadenmuskeln gleichzeitig, um das Beste aus deinen Unterschenkeln rauszuholen und die Wade überall gleichmäßig zu entwickeln.

• Ausführung: Die Technik ist genau gleich wie bei der normalen Variante, nur dass du jetzt jedes Bein einzeln trainierst. Dein freies Bein dient dabei lediglich dazu, das Gleichgewicht zu halten, während das andere Bein die gesamte Kraft aufwendet. Mache pro Seite 2 bis 3 Durchgänge und wechsle nach jedem Mal das Bein ab. Als Erhöhung für zu Hause kannst du zum Beispiel Treppen, dicke Bücher oder die Füße einer Hantelbank nutzen.
• Tipp: Nehme einfach zusätzliche Gewichte in die Hand, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst. Dadurch wird das Training wieder anstrengender und effektiver.

2) Waden Übungen zuhause mit Kurzhanteln

2a) Wadenheben beidbeinig mit Kurzhanteln (instabil)

• Vor- und Nachteil: Mit den Hanteln kannst du das Training zwar viel anstrengender machen, aber es wird auch deutlich wackeliger. Probier alternativ die einbeinige Variante aus, da du dich dabei viel besser festhalten und stabilisieren kannst.
• Zielmuskeln: Stehendes Wadenheben mit Gewichten ist eine super Methode, um deine komplette Wade richtig hart und wirkungsvoll zu trainieren.

• Ausführung: Am Anfang kann es etwas schwierig sein, mit zwei Hanteln die Balance zu halten. Deswegen solltest du erst einmal leichte Gewichte nehmen, um die Bewegung in Ruhe zu lernen. Drücke dich dann nur mit der Kraft deiner Waden ganz weit nach oben. Stell dich dabei wieder mit den Fußballen auf eine Erhöhung, damit du einen größeren Bewegungsspielraum hast.
• Tipp: Setze dir das Ziel, dich jedes Mal ein Stück zu steigern. Falls dir das beidbeinige Training nicht mehr reicht, ist die einbeinige Übung der nächste Schritt. Du kannst stattdessen auch einen schweren Rucksack oder eine Weste tragen. Infolgedessen bleiben deine Hände frei zum Abstützen.

2b) Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel (stabil)

• Vorteil: Wie bereits gesagt: Beim einbeinigen Wadenheben kannst du dich super festhalten, was viel stabiler ist als die Übung mit beiden Beinen davor.
• Zielmuskeln: Diese schwierige Waden Übung zuhause fordert beide Wadenmuskeln extrem heraus und bringt sie an ihre Grenzen.

• Ausführung: Nutze eine Stufe oder eine Hantelscheibe und stell dich mit dem Ballen eines Fußes darauf. Mache 8 bis 12 Wiederholungen hintereinander. Dein zweites Bein hilft dir zwar beim Gleichgewicht, übernimmt aber keine Kraft. Im Anschluss wechselst du einfach zum anderen Bein.
• Tipp: Halte am höchsten Punkt die Spannung kurz fest und drück dich noch ein kleines Stück weiter hoch. So holst du alles aus der Übung raus und gibst dem Muskel den bestmöglichen Impuls zum Wachsen.

3) Waden Übungen zuhause mit Langhantel

3a) Wadenheben stehend mit Langhantel (instabil)

• Nachteil: Das Wadenheben mit der Lang-Hantel ist noch wackeliger als die Übung mit Kurzhanteln. Mach deshalb lieber die einbeinige Variante mit einer Kurzhantel oder nutze eine Gewichtsweste beziehungsweise einen stabilen Rucksack. So hast du die Hände frei und stehst deutlich sicherer.
• Zielmuskeln: So wie die Variante mit Kurzhanteln ist diese Übung super effektiv, um die gesamte Rückseite deiner Unterschenkel aufzubauen.

• Ausführung: Leg dir die Stange vorsichtig auf die Muskeln in deinem Nacken und stelle dich mit den Vorderfüßen auf eine Kante. Da es am Anfang oft schwierig ist, dabei sicher zu stehen, musst du besonders auf dein Gleichgewicht achten. Führe die Bewegung deshalb ganz langsam aus, damit du keinen Schwung aus den Beinen benutzt.
• Tipp: Damit die Übung noch anstrengender wird, kannst du entweder nach und nach mehr Gewicht nehmen oder sie nur mit einem Bein ausführen.

3b) Wadenheben sitzend mit Langhantel (stabil)

• Vorteil und Nachteil: Im Gegensatz zum Wadenheben im Stehen musst du hier nicht auf dein Gleichgewicht achten. Dafür trainiert die sitzende Variante vor allem den kleineren Schollenmuskel.
• Zielmuskeln: Der Nachteil beim Sitzen ist die Beuge im Knie: Dadurch wird fast nur der Schollenmuskel trainiert, während der große Zwillingsmuskel kaum mitarbeitet.

• Ausführung: Wir setzen uns auf die Bank, legen die gepolsterte Hantel auf unsere vorderen Oberschenkel und drücken das Gewicht mit den Fußballen hoch.
• Tipp: Weil Waden Übungen zuhause im Stehen die gesamte Wade trainieren, sind sie effektiver und deshalb besser als Übungen im Sitzen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!