Waden trainieren Gym: Top 5 Übungen

1. April 2026

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Waden trainieren Gym: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Die Namen der Wadenmuskeln? Deine Waden bestehen aus zwei Teilen: dem großen „Zwillingsmuskel“, den man von außen gut sieht, und dem kleineren „Schollenmuskel“, der direkt darunter liegt.
Welches Gerät ist am besten? Wenn dein Gym eine schräge Wadenmaschine hat, nutze am besten diese für’s Waden trainieren Gym. Die normale stehende Wadenmaschine ist aber fast genauso gut und in fast jedem Studio zu finden.
Wie viel Training ist optimal? Egal ob zu Hause oder an der Maschine: Mache 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 sauberen Wiederholungen. Am besten trainierst du zweimal pro Woche mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen – zum Beispiel immer montags und donnerstags.

Vorteile: Diese Wadenmaschine findest du in fast jedem Fitnessstudio. Sie ist perfekt, um deine kompletten Unterschenkel richtig kräftig zu machen.
Zielmuskeln: Das Gerät ist super, weil du dich voll auf deine Waden konzentrieren kannst. Da du dabei stehst, trainierst du beide Teile der Wade gleichzeitig: den sichtbaren Zwillingsmuskel oben und den Schollenmuskel, der darunter liegt.

Ausführung: Stelle dich so unter die Polster, dass sie bequem sitzen. Halte deinen Körper und deine Beine ganz gerade. Drücke das Gewicht nur mit den Vorderfüßen nach oben. Ganz wichtig: Lasse die Fersen danach weit unter die Kante absinken. Diese starke Dehnung macht das Training für deine Waden viel effektiver.
Tipp: Mehr Infos zum Vergleich zwischen Geräten im Gym und Übungen für zuhause findest du im Artikel über die besten 11 Wadenübungen.

Vorteile: Diese schräge Maschine ist noch sanfter zu deinem Körper als die erste Übung, trainiert aber trotzdem deine kompletten Waden. Wenn dein Gym dieses Gerät hat, ist es die beste Wahl für das Waden trainieren in dem Gym. Achte auf das Video: Die steilere Version dort ist noch besser als die flache auf dem Bild, weil deine Fersen mehr Platz haben, um sich frei zu bewegen.
Zielmuskeln: Mit dieser Variante machst du deine gesamte Wade so richtig stark.

Ausführung: Durch die schräge Haltung drückt das Gewicht nicht so stark auf deine Wirbelsäule. Das ist viel gesünder für deinen Rücken und schützt deine Bandscheiben. Achte darauf, deine Fersen so weit wie möglich nach unten zu senken, damit die Waden richtig gedehnt werden. Drücke dich dann so weit wie möglich nach oben und spüre dabei nur die Kraft in deinen Waden.
Tipp: Wähle am Anfang lieber weniger Gewicht. So hast du Zeit, dich voll darauf zu konzentrieren, die Bewegung ganz sauber und richtig zu lernen.

Nachteile: Im Vergleich zur ersten Übung ist diese hier nicht ganz so gut. Das liegt an zwei Dingen: Du musst deine Hände zusätzlich benutzen, um stabil zu bleiben, und deine Fersen können nicht so weit hoch und runter gehen.
Zielmuskeln: Auch wenn du das Wadenheben an der Multipresse machst, trainierst du damit deine kompletten Wadenmuskeln sehr effektiv.

Ausführung: Halte deine Beine gestreckt und drück das Gewicht allein mit deinen Waden nach oben. Nehme am Anfang nicht zu viel Gewicht, damit du dich erst mal daran gewöhnen kannst, wie die Stange an der Maschine hoch- und runtergleitet.
Tipp: Lege dir etwas unter die Vorderfüße, zum Beispiel eine Hantelscheibe. Das ist dann wie an einer Treppenstufe: Deine Fersen können tiefer nach unten sinken. So wird der Weg für deine Waden länger und das Waden trainieren im Gym viel effektiver.

Vor- und Nachteil: Beim Wadenheben im Sitzen konzentrierst du dich zwar voll auf deine Waden, aber du trainierst dabei fast nur den tiefer liegenden Schollenmuskel. Der große Wadenmuskel, den man von außen direkt sieht, wird hier kaum beansprucht.
Zielmuskeln: Wie schon gesagt, trainierst du hier vor allem den tiefer liegenden Wadenmuskel (den Schollenmuskel). Der große, sichtbare Muskel an der Oberfläche hilft bei dieser Übung nur ein bisschen mit. Kannst so zwar deine Waden trainieren, Gym-mäßig gibt es aber effizientere Wege.

Ausführung: Stelle das Polster so ein, dass es fest auf deinen vorderen Oberschenkeln aufliegt und deine Beine im rechten Winkel gebeugt sind. Halte dich an den Griffen fest, aber lasse deine Waden die ganze Arbeit machen. Wenn du keine Kraft mehr hast, kannst du mit den Händen an den Griffen etwas mithelfen, um noch zwei oder drei letzte Wiederholungen zu schaffen.
Tipp: Du kannst diese Übung als Zusatz machen, sie ist aber kein Muss. Wenn du wirklich kräftige Waden willst, sind Übungen im Stehen viel wichtiger und bringen dir schnellere Erfolge.

Nachteil: Zwar trainiert die Beinpresse deine Waden, aber die Bewegung fühlt sich dort oft unbequem und unnatürlich an. Übungen im Stehen sind deutlich angenehmer. Wenn dein Gym nichts anderes hat, ist die Beinpresse zwar okay, aber ich würde dir eher zu Wadenheben mit Kurzhanteln raten. Dafür brauchst du nur zwei Hanteln und kannst sogar bequem zu Hause trainieren.
Zielmuskeln: Auch an der Beinpresse werden wieder beide Wadenmuskeln gleichzeitig trainiert, wenn du die Platte wegdrückst.

Ausführung: Lasse die Beine fast ganz gestreckt und schiebe das Gewicht allein mit deinen Waden weg. Lasse es danach langsam wieder kommen, bis du ein Ziehen in den Waden spürst. Probiere es erst mal mit wenig Gewicht aus – so kannst du die Platte richtig kräftig wegdrücken und merkst am besten, ob der Muskel auch wirklich arbeitet.
Tipp: Diese Übung ist super für den Rücken, weil du sitzt und die Wirbelsäule nicht so stark belastet wird wie im Stehen. Falls du aber merkst, dass du deine Waden dabei gar nicht so richtig spürst, solltest du lieber wieder an ein anderes Gerät wechseln um deine Waden zu trainieren. Gym Übungen hast du ja jetzt genug, viel Spaß beim Waden-Training.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!