Waden trainieren Gerät: Top 5 Übungen

23. Februar 2026

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Waden trainieren Gerät: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die unterschiedlichen Wadenmuskeln? Wie du auf dem linken Bild siehst, gibt es zum einen den sogenannten zweibäuchigen Zwillingswadenmuskel, auch Musculus Gastrocnemius genannt. Und zum anderen den kleineren Schollenmuskel, auch Musculus Soleus genannt, der unterhalb des großen Wadenmuskels liegt.
Welche Waden Übung am Gerät ist am besten? Falls dein Fitnessstudio das schräge Wadenheben Gerät (Übung 2) besitzt, hat dieses Gerät die meisten Vorteile. Fast so gut ist das aufrechte Wadenheben Gerät (Übung 1), welches die meisten Fitnessstudios zur Verfügung haben.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal? Für das Waden trainieren zuhause und das Waden trainieren am Gerät gilt: Trainiere zwei bis drei Durchgänge mit jeweils acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen. Am effektivsten ist es, wenn du zwei Mal pro Woche die Waden trainerst, mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen. (Zum Beispiel immer montags und donnerstags.)

Vorteile: Diese Waden Maschine gibt es in nahezu jedem Gym und wir kräftigen dabei die gesamte Wadenmuskulatur.
Zielmuskeln: Dieses Wadengerät ist eine einfache aber extrem effiziente Übung im Fitnessstudio, da sie die komplette Wadenmuskulatur unter kontrollierten Bedingungen schön isoliert trainiert. Wie bei allen stehenden Wadenheben Übungen trainieren wir sowohl den Zwillingswadenmuskel als auch den Schollenwadenmuskel.

Ausführung: Positioniere deine Schultern bequem unter den Polstern und halte Rumpf sowie Knie während des gesamten Satzes gestreckt. Drücke das Gewicht nur über die Ballen hoch. Senke die Fersen tief unter das Niveau der Standfläche ab, um die Muskeln maximal zu dehnen. Dadurch verlängerst du nicht nur den Arbeitsweg, sondern durch die Dehnung bekommen wir auch einen stärkeren Reiz auf die Wadenmuskeln.
Tipp: Einen detaillierten Vergleich zwischen dem Waden Training an Maschinen und dem freien Training zuhause findest du im Artikel: Wadenmuskulatur trainieren: Top 11 Übungen.

Vorteile: Im Gegensatz zur ersten Übung, ist diese schräge Variante des stehenden Wadenheben noch schonender. Wir stärken hier ebenfalls die ganze Wadenmuskulatur. Wenn dein Gym dieses Maschine hat, ist sie die beste Wahl für das Waden trainieren am Gerät. Die Version im folgenden Video ist noch besser als auf dem oberen Bild, weil unsere Fersen am Fuß dort freier beweglich sind. Also die etwas steilere Variante des Videos ist etwas besser als die flachere Version.
Zielmuskeln: Auch diese Variante kräftigt beide Hauptanteile der Wade extrem gut.

Ausführung: Durch die diagonale Körperposition wird der Druck auf die Wirbelsäule minimiert. Das schont den unteren Rücken und reduziert das Risiko für Bandscheiben-Überbelastungen bei schweren Gewichten. Probiere mit deinen Fersen immer so tief wie möglich zum kommen, um die maximale Dehnung der Wadenmuskeln zu nutzen. Uns selbstverständlich so hoch wie möglich gehen und dazu ausschließlich in die Kraft der Waden spüren.
Tipp: Nehme auch hier zu Beginn wenig Gewicht, damit du die Technik nach und nach perfektionieren kannst.

Nachteile: Diese Variante hat zwei wesentliche Nachteile zur ersten Übung. Zum einen müssen wir uns zusätzlich auf die Hände konzentrieren und zum anderen haben wir weniger Bewegungsspielraum mit unseren Fersen.
Zielmuskeln: Bei dem stehenden Wadenheben mit der Multipresse fordern wir ebenso den Aufbau der gesamten Waden.

Ausführung: Die Beine bleiben gestreckt, die Kraft kommt wiederum isoliert aus der Wade. Nutze zu Beginn eher leichte Gewichte, um ein Gefühl für die geführte Bewegung der Multipresse zu bekommen.
Tipp: Stelle dir eine große Hantelscheibe oder ähnliches unter die Zehen, damit du einen größeren Weg zurücklegen kannst. Ähnlich wie bei einer Treppe, kannst du mit den Fersen tiefer runter und hast dadurch einen weiteren Weg nach oben.

Vor- und Nachteil: Der Fokus ist bei diesem sitzenden Wadenheben voll auf unserer Wadenmuskulatur. Jedoch beanspruchen wir fast ausschließlich den kleineren Wadenmuskel namens Schollenwadenmuskel.
Zielmuskeln: Wie gerade erwähnt, stärken wir vor allem den Soleus bzw. Schollenmuskel und nur nachrangig den großen Zwillingswadenmuskel..

Ausführung: Fixiere deine Oberschenkel unter dem Polster (90-Grad-Winkel). Halte die Griffe zur Stabilisierung, aber überlasse die Arbeit allein deinen Waden. Die Polsterung sollten im vorderen Oberschenkelbereich platziert werden. Du kannst dir bei den letzten Wiederholungen etwas helfen, indem du die Griffe leicht anhebst. Dadurch schaffst du noch ein paar Extra-Wiederholungen, um das maximale aus dem Übungssatz rauszuholen.
Tipp: Diese Übung ist eine Ergänzung, aber kein Muss – stehende Übungen sind für den Muskelaufbau der Waden deutlich ertragreicher.

Nachteil: Wir beanspruchen zwar beide Wadenmuskeln, jedoch fühlt sich das Wegdrücken der Fußplatte weniger natürlich an. Das ist bei den stehenden Übungen wesentlich besser. Falls dein Fitnessstudio keinerlei andere Wadenmaschinen hat, ist die Wadenheben an der Beinpresse besser als nichts. Wobei ich dann stattdessen das einarmige Wadenheben mit einer Kurzhantel trainieren würde, siehe Artikel: Waden trainieren zuhause: Top 6 Übungen. Für das Kurzhantel Training zuhause brauchst du für den Anfang lediglich zwei Kurzhanteln (Beispiel bei Amazon).
Zielmuskeln: Bei dieser Form des Drückens an der Beinpresse werden wieder beide Wadenmuskeln belastet.

Ausführung: Halte die Beine fast ganz durchgestreckt und drücke den Schlitten allein durch die Aktivierung deiner Wadenmuskulatur weg. Gehe danach langsam zurück in die Dehnung. Falls du dieses Variante an der Beinpresse ausprobieren willst achtest du darauf, wie sauber sich der Muskelreiz in der Wade anfühlt. Teste auch ein gefühlt etwas zu leichtes Gewicht, um eine stärkeres Wegstoßen zu erreichen.
Tipp: Diese Variante ist oft angenehmer für den Rücken als das stehende Wadenheben am Gerät, da die Wirbelsäule durch die Sitzposition entlastet wird. Wenn du jedoch einen schlechteren Muskelreiz in den Waden spürst, wählst du eine andere Übung für das Waden trainieren am Gerät.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!