Unterschenkel Übungen zuhause: Top 6

Unterschenkel Übungen zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Unterschenkel Übungen zuhause:

1. Wie ist die Wade aufgebaut? Unsere Waden bestehen im Kern aus dem oberen Zwillingsmuskel sowie dem Schollenmuskel darunter.
2. Wie häufig ist es sinnvoll? Mache eine Übung ein- bis zweimal in der Woche bei deinem Kraftsport zuhause. Wer anfängt, trainiert völlig ohne Zubehör und wer fortgeschritten ist mit Kurzhanteln.
3. Wie viele Sätze sind Pflicht? Für das Ziel Muskelaufbau reichen zwei bis drei Durchgänge beim Training vollkommen. Pro Durchgang sind 8-12 langsame Übungen ideal.

1) Unterschenkel Übungen zuhause ohne Geräte

1a) Wadenheben beidbeinig (am einfachsten)

• Vorteil: Diese Version ist für Einsteiger besonders gut geeignet, da man sich einfach an einer Stuhllehne festhalten kann. Zudem kommt man hierbei noch ganz ohne zusätzliche Gewichte aus.
• Zielmuskeln: Bei allen Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, forderst du sowohl den Zwillingsmuskel als auch den Schollenmuskel. Dadurch stellst du sicher, dass sich deine gesamte Wade gleichmäßig entwickelt.

• Ausführung: Suche dir zunächst eine Erhöhung für deine Vorderfüße, wie zum Beispiel eine schwere Hantelscheibe, ein dickes Buch oder eine Treppenstufe. Führe deinen Körper nun ausschließlich mit der Kraft deiner Waden so weit wie möglich nach oben. Danach gehst du mit den Fersen tief runter, wobei du darauf achtest, dass du deine Knie während der gesamten Zeit komplett durchstreckst. Auf diese Weise bleibt die Spannung in der Muskulatur dauerhaft erhalten.
• Tipp: Wenn du locker über 8 kontrollierte Wiederholungen schaffst, ist es an der Zeit, zur intensiveren einbeinigen Variante (1b) zu wechseln.

1b) Wadenheben einbeinig (etwas schwieriger)

• Vorteil: Um die Belastung im Vergleich zur vorigen Übung zu erhöhen, ist das einseitige Wadentraining ideal. Auch hier kannst du dich zur Sicherheit an einem festen Gegenstand abstützen.
• Zielmuskeln: Der Hauptfokus liegt auch hier gleichermaßen auf beiden Anteilen der Wadenmuskulatur. So erzielst du die besten Ergebnisse an deinen Unterschenkeln und baust den Muskel in seiner Ganzheit auf.

• Ausführung: Der Ablauf ist fast identisch mit der beidbeinigen Übung, allerdings trainierst du jetzt jede Seite für sich. Das freie Bein dient dabei lediglich dazu, das Gleichgewicht zu halten, während das aktive Bein die gesamte Last trägt. Absolviere pro Seite zwei bis drei Sätze, was insgesamt vier bis sechs Durchgänge ergibt, und wechsle nach jedem Satz das Bein. Als Unterlage kannst du wieder Treppen oder stabile Bücher verwenden.
• Tipp: Wenn du selbst hier mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, solltest du die Intensität durch Zusatzgewichte weiter steigern.

2) Unterschenkel Übungen zuhause mit Kurzhanteln

2a) Wadenheben beidbeinig mit Kurzhanteln (instabil)

• Vor- und Nachteil: Durch den Einsatz von Hanteln kannst du den Widerstand massiv steigern, allerdings wird die Übung dadurch auch deutlich weniger stabil. Falls dir das zu wackelig ist, kannst du die einbeinige Variante ausprobieren, bei der du eine Hand zum Festhalten frei hast.
• Zielmuskeln: Das Stehen mit Zusatzlast ist eine hervorragende Methode, um die kompletten Unterschenkel sehr intensiv und wirkungsvoll zu trainieren.

• Ausführung: Weil die Balance mit zwei Kurzhanteln am Anfang schwierig sein kann, solltest du zunächst mit wenig Gewicht beginnen, um die Technik zu verinnerlichen. Schiebe dich nur durch die Kraft deiner Waden bis ganz nach oben. Benutze auch hier wieder eine Erhöhung für die Fußballen, um den Weg der Bewegung zu vergrößern.
• Tipp: Erhöhe die Intensität von Training zu Training. Wenn du auch hier unterfordert bist, ist die einbeinige Ausführung der nächste Schritt. Alternativ kannst du auch eine Weste mit Gewichten oder einen Rucksack nutzen, um die Hände zum Festhalten frei zu haben.

2b) Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel (stabil)

• Vorteil: Wie bereits gesagt, bietet dir das einseitige Training den großen Vorteil, dass du dich mit der freien Hand perfekt stabilisieren kannst.
• Zielmuskeln: Hier werden sowohl der Zwillingsmuskel als auch der Schollenmuskel vor eine sehr große Aufgabe gestellt.

• Ausführung: Nutze als Erhöhung wieder eine Treppe oder ein dickes Buch. Platziere nur einen Ballen auf der Kante und führe 8-12 genaue Wiederholungen aus. Das Bein, das gerade Pause hat, hilft nur beim Stehen. Danach wiederholst du das Ganze für die andere Wade.
• Tipp: Achte unbedingt darauf, dass du am höchsten Punkt für einen kurzen Moment die Spannung hältst. Versuche sogar, dich noch ein winziges Stück höher zu drücken, um den Muskelwachstumsreiz voll auszunutzen.

3) Unterschenkel Übungen zuhause mit Langhantel

3a) Wadenheben stehend mit Langhantel (instabil)

• Nachteil: Bei dieser Übung ist es noch viel schwerer, das Gleichgewicht zu bewahren als mit Kurzhanteln. Daher empfehle ich eher das einbeinige Training mit einer Hantel oder die Nutzung eines Rucksacks mit Gewichten, damit du sicherer stehst.
• Zielmuskeln: Genau wie bei der Variante mit Kurzhanteln ist dieses Training extrem wirksam für die Formung der gesamten hinteren Unterschenkel.

• Ausführung: Lege die Stange sicher auf deinem Nackenmuskel ab und stelle dich mit den Vorderfüßen auf eine Kante. Da die Balance hier sehr schwierig ist, solltest du die Bewegung besonders konzentriert und ohne jeglichen Schwung aus den Knien heraus ausführen.
• Tipp: Um den Druck weiter zu erhöhen, kannst du einerseits das Gewicht auf der Stange steigern oder andererseits versuchen, die Übung auf nur einem Bein zu machen.

3b) Wadenheben sitzend mit Langhantel (stabil)

• Vorteil und Nachteil: Im Sitzen hast du keinerlei Probleme mit dem Gleichgewicht, was ein klarer Pluspunkt ist. Allerdings konzentriert sich diese Übung fast nur auf den tiefer liegenden Schollenmuskel.
• Zielmuskeln: Der große Nachteil im Sitzen ist, dass deine Knie gebeugt sind. Dadurch wird der Zwillingsmuskel weitgehend ausgeschaltet und fast nur noch der Schollenmuskel trainiert.

• Ausführung: Hocke dich auf eine Flachbank und platziere die Hantel auf deinen Oberschenkeln, wobei du ein Polster als Schutz nutzen solltest. Pushe die Last nun über deine Fußballen in die Höhe.
• Tipp: Da Übungen im Stehen die gesamte Wadenform besser trainieren, sind sie für einen ganzheitlichen Aufbau deutlich effektiver als die sitzende Variante.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!