Unterschenkel trainieren ohne Geräte: Top 6 Übungen

Unterschenkel trainieren ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Unterschenkel trainieren ohne Geräte:

1. Woraus bestehen die Waden? Deine Waden setzen sich hauptsächlich aus zwei Muskeln zusammen: dem großen Zwillingsmuskel oben und dem Schollenmuskel darunter.
2. Wie oft Unterschenkel trainieren ohne Geräte? Baue eine der Übungen ein- bis zweimal pro Woche in dein Training ein. Als Anfänger startest du ohne Geräte, als Fortgeschrittener nimmst du Kurzhanteln dazu.
3. Wie viel Wiederholungen und Sätze pro Training? Mach pro Training 2 bis 3 Durchgänge. In jedem Durchgang sind 8 bis 12 saubere Wiederholungen am besten für den Muskelaufbau.

1) Unterschenkel trainieren ohne Geräte

1a) Wadenheben beidbeinig (am einfachsten)

• Vorteil: Diese Übung ist ideal für den Start. Du kannst dich an der Lehne einer Bank festhalten und brauchst am Anfang noch keine schweren Hanteln.
• Zielmuskeln: Da du im Stehen trainierst, werden beide wichtigen Wadenmuskeln gleichzeitig gefordert. So wird deine gesamte Wade gleichmäßig stark und schön geformt.

• Ausführung: Stelle dich mit den Vorderfüßen auf etwas Höheres, wie eine Stufe oder ein dickes Buch. Drücke dich nur mit der Kraft deiner Waden so weit wie möglich nach oben. Lass die Fersen danach tief absinken, aber lass die Knie die ganze Zeit gerade. So müssen deine Waden ununterbrochen arbeiten.
• Tipp: Wenn du locker mehr als 8 richtige Wiederholungen schaffst, wird es Zeit für eine Steigerung: Trainiere ab dann nur noch mit einem Bein (Übung 1b).

1b) Wadenheben einbeinig (etwas schwieriger)

• Vorteil: Wenn dir die normale Übung zu leicht wird, ist das Training auf einem Bein perfekt. Du kannst dich dabei trotzdem irgendwo festhalten, um nicht umzukippen.
• Zielmuskeln: Auch hier trainierst du beide Teile deiner Wade gleichzeitig. So wird dein ganzer Unterschenkel schön geformt und der Muskel wächst überall gleichmäßig.

• Ausführung: Die Übung funktioniert genau wie die vorherige, nur dass du jetzt jedes Bein einzeln trainierst. Das andere Bein hilft dir nur, das Gleichgewicht zu halten (wie im Video zu sehen), während das trainierende Bein die ganze Arbeit macht. Mach pro Seite 2 bis 3 Durchgänge und wechsle nach jedem Mal das Bein. Als Erhöhung kannst du wieder Treppenstufen, dicke Bücher oder die Füße einer Hantelbank nutzen.
• Tipp: Wenn du locker mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nehme zusätzlich Gewichte dazu zum Unterschenkel trainieren ohne Geräte.

2) Unterschenkel trainieren mit Kurzhanteln

2a) Wadenheben beidbeinig mit Kurzhanteln (instabil)

• Vor- und Nachteil: Mit Hanteln wird das Training zwar deutlich anstrengender, aber es ist auch schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Du kannst stattdessen die einbeinige Variante ausprobieren, da du dich dabei besser irgendwo abstützen kannst.
• Zielmuskeln: Wadenheben im Stehen mit extra Gewicht ist eine weitere Möglichkeit, um deine komplette Wadenmuskulatur richtig kräftig und wirkungsvoll zu trainieren.

• Ausführung: Da es am Anfang mit zwei Hanteln etwas wackelig sein kann, beginne mit wenig Gewicht, um die Bewegung zu lernen. Drück dich nur mit der Kraft deiner Waden ganz nach oben. Stell dich auch hier wieder mit den Fußballen auf eine Erhöhung, damit du einen größeren Bewegungsspielraum hast.
• Tipp: Versuch, dich bei jedem Training ein bisschen zu steigern. Wenn es dir zu leicht wird, ist die einbeinige Übung der nächste Schritt. Du kannst aber auch eine Gewichtsweste oder einen schweren Rucksack benutzen, wie du es auf dem Foto siehst – so hast du die Hände frei, um dich besser festzuhalten.

2b) Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel (stabil)

• Vorteil: Wie bereits gesagt, bietet dir das einbeinige Wadenheben einen viel besseren Halt als die Übung mit beiden Beinen, da du dich hierbei super abstützen kannst.
• Zielmuskeln: Diese sehr schwierige Übung fordert deine gesamte Wadenmuskulatur extrem heraus und bringt beide Muskelteile an ihre Grenzen.

• Ausführung: Nutze als Stütze für das Unterschenkel trainieren ohne Geräte wieder eine Stufe, ein Buch oder ein festes Brett. Stell dich mit einem Vorderfuß darauf und mache acht bis zwölf saubere Wiederholungen. Das andere Bein hilft dir nur dabei, nicht umzukippen. Danach wechselst du einfach die Seite und machst das Gleiche mit dem anderen Bein
• Tipp: Achte darauf, ganz oben kurz innezuhalten und deine Waden fest anzuspannen. Versuch dabei, dich noch ein kleines Stück höher zu drücken, damit der Muskel den bestmöglichen Reiz zum Wachsen bekommt.

3) Unterschenkel trainieren mit Langhantel

3a) Wadenheben stehend mit Langhantel (instabil)

• Nachteil: Mit einer Langhantel ist es viel schwieriger, das Gleichgewicht zu halten als mit zwei Kurzhanteln. Sicherer ist es, wenn du die Übung auf einem Bein mit nur einer Kurzhantel machst. Alternativ kannst du auch eine Gewichtsweste oder einen festen Rucksack mit Gewicht füllen.
• Zielmuskeln: Diese Übung ist genauso gut wie das Training mit Kurzhanteln. Du baust damit kräftige Muskeln an der gesamten Rückseite deiner Waden auf.

• Ausführung: Leg die Hantel sicher auf deine Schultern im Nacken und stell dich mit den Vorderfüßen auf eine Kante. Da man am Anfang leicht wackelt, mach die Bewegung ganz langsam und ohne Schwung.
• Tipp: Wenn du mehr willst, nehme jedes Mal etwas mehr Gewicht oder probiere die Übung mit nur einem Bein.

3b) Wadenheben sitzend mit Langhantel (stabil)

• Vorteil und Nachteil: Beim Wadenheben im Sitzen musst du nicht auf dein Gleichgewicht achten – das ist einfacher als im Stehen. Allerdings trainierst du so vor allem den kleineren Teil deiner Wade, den sogenannten Schollenmuskel.
• Zielmuskeln: Da deine Knie beim Sitzen angewinkelt sind, wird fast nur der kleine Schollenmuskel trainiert. Der große Wadenmuskel macht bei dieser Haltung leider kaum etwas. Es gibt also effizientere Wege, um den Unterschenkel zu trainieren ohne Geräte.

• Ausführung: Leg dir die Langhantel (mit einem schützenden Polster) auf die Oberschenkel, während du sitzt. Drück das Gewicht dann kontrolliert nach oben, indem du dich auf die Zehenspitzen bzw. Fußballen stellst.
• Tipp: Wadenübungen im Stehen bringen mehr als im Sitzen, weil sie den ganzen Muskel trainieren. Wenn du also wenig Zeit hast und schnelle Ergebnisse willst, trainiere deine Waden lieber im Stehen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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