Untere Bauchmuskeln trainieren zuhause: Top 5

Untere Bauchmuskeln trainieren zuhause: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Untere Bauchmuskeln trainieren zuhause:

1. Was sind die besten Übungen? Wenn du die schnellsten Erfolge sehen willst, wähle die erste Übung aus deiner Kategorie. Die Übungen am Ende der Liste sind nicht ganz so effektiv.
2. Trainings-Häufigkeit pro Woche? Es reicht völlig aus, wenn du zwei- oder dreimal pro Woche eine Übung für den unteren Bauch in dein normales Programm einbaust.
3. Sätze und Wiederholungen um untere Bauchmuskeln trainieren zuhause? Zwei bis vier Sätze pro Übung sind ideal. Versuche, pro Runde zwischen 8 und 12 Wiederholungen zu schaffen, um deine Muskeln optimal zu fordern.

1) Untere Bauchmuskeln trainieren zuhause: Anfänger

1a) Knie drücken (auch für Fortgeschrittene!)

• Zielmuskeln: Das primäre Augenmerk liegt hier auf dem unteren Abschnitt der geraden Bauchmuskulatur, während das obere Segment assistierend die Bewegung unterstützt.
• Haltung: Gehe mit dem Körper bzw. Oberschenkel und Waden in eine 90° Position wie auf dem Bild. Die Waden bleiben gerade horizontal zum Boden, während der Rücken flach auf der Matte bleibt.

• Ausführung: Die Ausgangsposition wird die ganze Übung über so gut wie gehalten. Platziere deine Handflächen knapp unter die Kniescheiben, dabei drückst du nun mit den Beinen massiv gegen deine Hände, die diesen Druck abfangen. Halte diesen Widerstand viermal für jeweils 10 Sek. (insgesamt 40 Sek. Belastungszeit pro Durchgang).
• Tipp: Verringerst du den Abstand der Knie zum Oberkörper, verschiebt sich der Muskelreiz mehr auf die obere Bauchmuskulatur. Damit kannst du sowohl die unteren, die mittleren, als auch die oberen Bauchmuskeln je nach Belieben ansteuern. Das ist extrem effektiv, obwohl du für diese Übung keine Extragewichte brauchst.

1b) Hüftheben liegend

• Zielmuskeln: Bei dieser Bodenübung wird vorrangig die untere Zone deiner Bauchmuskeln gereizt. Die oberen Muskelfasern werden nur am Rande mitbelastet.
• Haltung: Platziere die Arme lang neben dem Körper, hebe die Beine senkrecht und gerade zur Decke und halte den Schultergürtel auf der Matte.

• Ausführung: Stemme dein Becken allein durch die Kontraktion der Bauchmuskulatur nach oben. Achte darauf, dass kein Schwung aus den Füßen die Arbeit deiner Bauchmuskulatur abnimmt. Gefühlt ist es bei dieser Übung so, dass du dich mit dem Becken leicht ein rollst, bei der Aufwärtsbewegung. Dann müsstest du im unteren Bauchbereich die Muskelspannung spüren.
• Tipp: Sollte die Übung zu anspruchsvoll sein, kannst du den Schwierigkeitsgrad reduzieren, indem du die Knie anfangs leicht gebeugt lässt. Deine unteren Bauchmuskeln trainieren zuhause kannst du als Anfänger ebenso mit der unteren, nächsten Übung.

1c) Knieheben liegend

• Zielmuskeln: Auch hier konzentrieren wir uns auf die untere Bauchmitte mit Unterstützung der oberen Sektion. Der Gluteus (Gesäß) ist hier nur minimal beteiligt.
• Haltung: Begib dich in eine Rückenlage und breite die Arme zur Stabilisierung leichtzur Seite aus.

• Ausführung: Ziehe deine Beine langsam hoch und nutze dafür nur die Kraft aus deinem Bauch – ganz ohne Schwung. Achte beim Runtergehen besonders darauf, die Beine kontrolliert zu senken. Stoppe kurz vor dem Boden, damit deine Fersen ihn nicht berühren.
• Tipp: Da die Füße in der Luft bleiben, erzeugst du eine permanente Spannung, die den Reiz auf auf die Bauchmuskeln permanent ausüben. Da du aber die Beine an Winkel beim nach oben führen, kannst du diese Übung auch problemlos als Anfänger umsetzen.

1d) Reverse Crunches

• Zielmuskeln: Diese „umgekehrten Crunches“ zielen primär auf die Stärkung der unteren Bauchmujskel-Fasern ab. Der obere Bereich des geraden Bauchmuskels wird hierbei sekundär gefordert.
• Haltung: Nutze die Kraft im unteren Bauch, um dich ein kleines Stück hochzudrücken. Dein Becken sollte dabei leicht vom Boden abheben. Ziehe deine Knie dabei ein wenig in die Richtung deiner Ellenbogen.

• Ausführung: Drücke dich mit der unteren Bauchmuskelkraft leicht nach oben, so dass das Becken leicht über dem Boden ist. Die Knie bewegen sich dabei dezent in Richtung der Ellenbogen.
• Tipp: Für den Einstieg ist diese Übung passend, jedoch erzielen die zuvor genannten Varianten in der Regel eine tiefere Muskelerschöpfung und dadurch für Fortgeschrittenere bessere Ergebnisse.

2) Untere Bauchmuskeln trainieren zuhause: Fortgeschrittene

2a) Beinheben liegend

• Zielmuskeln: Diese Steigerung zur Übung 1c reizt zuerst den unteren, dann den oberen Bauch und zuletzt die Gesäßmuskeln. Die vordere Beinmuskulatur wird ebenfalls leicht mitbelastet.
• Haltung: Der Oberkörper bleibt völlig ruhig auf der Matte, während die gestreckten Beine dynamisch arbeiten.

• Ausführung: Hebe die Beine an, bis sie über die Vertikale hinausragen. Beim langsamen Senken stoppst du kurz vor der Matte, damit du die ganze Zeit über Körperspannung hast. Hände unter dem Steißbein können helfen, den Rücken flach zu halten und dadurch wird die Übung auch wesentlich leichter von der Intensität.
• Tipp: Diese Übung lässt sich leicht erschweren, indem du zum Beispiel zwei Fußmanschetten (z.B 2 Kg je Bein) dabei knapp über dem Knöchel anziehst.

2b) Bauchroller mit Gerät oder Kurzhantel

• Zielmuskeln: Diese Übung beansprucht deinen ganzen geraden Bauchmuskel von oben bis unten.
• Haltung: Halte den unteren Rücken während der Bewegung in einer leichten Hohlkreuz-Stellung. Somit verhinderst du eine zu starke Belastung für deine Bandscheiben und trainierst besonders rückenschonend.

• Ausführung: Greife die Kurzhantel links und rechts neben den Scheiben (vorher die Verschlüsse entfernen). Bewege dich langsam nach vorne und spüre die Spannung im Bauch. Ziehe dich anschließend allein durch deine Bauchkraft wieder in die Startposition.
• Tipp: Du willst mehr Details? Hier gibt es einen ausführlichen Artikel zum Training mit dem Bauchroller. Falls dir das Training mit der Hantel bei dieser Übung zu kompliziert ist, kannst du mir hier auch ein Spezialgerät (Ab-Roller) passend zu dieser Übung holen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!