Übungen unterer Rücken Muskelaufbau ohne Geräte: Top 4

Übungen unterer Rücken Muskelaufbau ohne Geräte: Top 4 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Übungen unterer Rücken Muskelaufbau ohne Geräte:

1. Wie wird der untere Rückenmuskel genannt? Wenn wir den Bereich unten am Rücken trainieren, meinen wir vor allem den Rückenstrecker. Wie du auf der Abbildung gut erkennen kannst, verläuft dieser Muskel direkt links und rechts neben deiner Wirbelsäule bis hinauf zum Nacken.
2. Welches Training für daheim ist am besten? Für den Start ist das Beckenheben mit einem leichten Gewicht (Übung 2a) super geeignet. Wenn du dort irgendwann so stark bist, dass du mehr als 30 Kilo heben kannst, solltest du zum Kreuzheben mit Hanteln (Übung 2b) wechseln, um dich weiter zu steigern.
3. Wie viele Durchgänge und Wiederholungen? Damit deine Muskeln am Rücken gut wachsen, sind zwei bis vier Durchgänge ideal. In jedem dieser Durchgänge wiederholst du die Bewegung acht bis zwölf Mal hintereinander.

1) Übungen unterer Rücken Muskelaufbau ohne Geräte: Anfänger

1a) Rückenheben liegend

• Schwierigkeitsgrad: Um deinen Rücken ohne Geräte fit zu machen, ist das Heben des Oberkörpers im Liegen super für den Einstieg. Viel wirksamer sind jedoch die Übungen mit Hanteln, die du weiter unten findest. Falls du keine Gewichte daheim hast, kannst du stattdessen einfach zwei Flaschen Wasser benutzen. Fang am besten mit kleinen 0,5-Liter-Flaschen an und arbeite dich dann langsam hoch bis zu den großen 1,5-Liter-Flaschen.
• Zielmuskeln: Der Hauptfokus liegt hier ganz klar auf dem Rückenstrecker, den wir durch diese Bewegung gezielt aufbauen. Nimmst du eine Last dazu, werden auch die Muskeln oben an deinen Schulterblättern aktiv mit einbezogen. Ohne dieses Extra-Gewicht wird die obere Partie deines Rückens nur am Rande mit trainiert. Achte beim Sport mit Gewichten darauf, deine Füße fest in den Boden zu stemmen, um stabil zu bleiben und dich besser konzentrieren zu können.

• Haltung: Lass deine Beine die ganze Zeit über flach auf dem Boden liegen. Sonst wackelst du zu sehr hin und her und deine Arme sinken unbewusst nach unten. Beuge deine Arme so, dass sie einen rechten Winkel bilden, wobei deine Oberarme zur Seite weggehen und deine Unterarme direkt quer nach vorne in Blickrichtung zeigen.
• Ausführung: Bewege deinen Oberkörper langsam und kontrolliert in die Höhe und nutze dafür die Muskelkraft aus der unteren Rückengegend. Wenn du oben bist, senkst du dich langsam wieder ab, ohne dich jedoch komplett auszuruhen. Die Arme bleiben die ganze Zeit in der Luft, um den Trainingseffekt nicht zu unterbrechen. Sobald dir acht korrekte Durchgänge ganz leichtfallen, solltest du zu einem schwereren Gewicht greifen.

1b) Beckenheben ohne Gewicht

• Schwierigkeitsgrad: Das Beckenheben zählt zu den wirksamsten Übungen (unterer Rücken), Muskelaufbau ohne Geräte klappt meistens jedoch nur mit Zusatzgewichten effektiv. Es ist daher sinnvoll, direkt mit einer leichten Last zu starten, um den Muskeln einen guten Anreiz zum Wachsen zu geben. Die genaue Ausführung mit einem Gewicht findest du direkt im nächsten Abschnitt der Beschreibung.
• Zielmuskeln: Beim Beckenheben machen wir in erster Linie deinen unteren Rücken so richtig stark. Helfend zur Seite stehen dabei die Muskeln an deinem Po und auch die Rückseite deiner Oberschenkel muss kräftig mit anpacken. Nur ein ganz kleines bisschen wird dabei die Vorderseite deiner Beine genutzt, die hier eher eine Nebenrolle spielt.

• Haltung: Lege deine Arme entspannt an die Seiten und lass deinen Hintern während der Sätze immer ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Deine Beine sind so gebeugt, dass sie in der Luft einen Winkel von 90 Grad ergeben, wenn du die Hüfte anhebst.
• Ausführung: Hebe dein Becken kontrolliert an und spüre dabei ganz bewusst, wie die Arbeit aus deinem unteren Rücken kommt. Wenn deine Beine und dein Bauch eine gerade Fläche bilden, drückst du dich noch ein Stück weiter nach oben. Senke dich danach langsam ab, aber lege dich niemals ganz auf den Boden. Dadurch verlierst du nicht die Kraft in deinen Muskeln, während du trainierst.

2) Übungen unterer Rücken Muskelaufbau ohne Geräte: Fortgeschrittene

2a) Beckenheben mit Gewicht

• Schwierigkeitsgrad: Solange du kein zu schweres Gewicht benutzt, ist das Beckenheben mit einer Hantel ideal für alle Anfänger. Wenn dir acht korrekt ausgeführte Durchgänge ganz leichtfallen, nimmst du beim nächsten Mal einfach mehr Gewicht. Falls du allerdings die Marke von 30 Kilo knackst, solltest du stattdessen lieber das gestreckte Kreuzheben ausprobieren.

• Zielmuskeln: Wir kräftigen durch diese Übung vorrangig den langen Rückenstrecker, indem wir die Hantel auf den Bereich über dem Schambein legen. So liegt die Last genau über dem unteren Rückenmuskel, den wir dadurch gezielt stärken. Als nächstes wird dein Gesäß trainiert, danach die Muskeln an der Beinrückseite und ganz zum Schluss die Vorderseite deiner Schenkel.

• Haltung: Lege das Gewicht so auf deinen Bauch, dass dein unterer Rücken die Last tragen muss, um diesen Muskel zu fordern. Die Beine winkelst du an und lässt den Hintern während der Sätze niemals den Boden berühren. Damit dein Rücken gesund bleibt, nimm bitte nie zu viel Gewicht und achte auf eine sehr langsame und saubere Ausführung.
• Ausführung: Versuche nur mit der Kraft aus der Tiefe deines Rückens dein Becken langsam in Richtung Decke zu drücken. Gehe am höchsten Punkt noch ein kleines Bisschen weiter, als dein Bauch und deine Beine gerade sind. Beim Absenken passt du auf, dass du deinen Po nicht ganz absetzt. Auf diese Weise bleibt die Spannung in deinem Körper beim gesamten Training ohne Pause erhalten. Übungen unterer Rücken für Muskelaufbau ohne Geräte haben oft den Nachteil, dass man sie schwer steigern kann. Bei dieser Übung ist das anders.

2b) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt

• Schwierigkeitsgrad: Das Kreuzheben mit Hanteln ist eine der effektivsten Übungen, die du für deinen Rücken in der Wohnung machen kannst. Die fast gestreckten Beine sorgen dafür, dass der Ablauf viel leichter ist als beim herkömmlichen Kraftsport-Training. Ein weiterer Vorteil ist, dass wir die untere Rückenpartie so noch genauer trainieren können. Wichtig ist jedoch, dass dein unterer Rücken immer stabil bleibt, um Verletzungen sicher zu vermeiden.
• Zielmuskeln: Das Kreuzheben gilt grundsätzlich als eine der besten Möglichkeiten, um den unteren Rückenbereich zu stärken. Die Bereiche, die dabei unterstützend mitwirken, sind einerseits deine Pomuskeln und andererseits die gesamte Muskulatur hinten an deinen Beinen.

• Haltung: Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist es wichtig, dass du die ganze Zeit über ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken machst. Die Beine werden dabei nur ganz minimal gebeugt, während deine Arme jedoch während der gesamten Übung gestreckt nach unten hängen.
• Ausführung: Gehe bereits vor dem Beugen in ein leichtes Hohlkreuz und senke deinen Körper dann ganz kontrolliert nach unten ab. Wenn dein Oberkörper eine Linie mit dem Boden bildet, ziehst du ihn ohne Hektik wieder in die aufrechte Position. Setze dabei vor allem die Kraft deines langen Rückenstreckers ein, so wie bei den anderen Heim-Übungen für den Rücken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!