Täglich Liegestütze Muskelaufbau: Top 5 Übungen

Täglich Liegestütze Muskelaufbau: Die Top 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Täglich Liegestütze Muskelaufbau?

1. Was bringen tägliche Liegestütze für Muskelaufbau? Tägliche Liegestützen zu machen schadet deinem Muskelaufbau eher, da die Erholung einfach zu kurz kommt. Damit deine Muskeln perfekt wachsen können, brauchen sie nach jeder Einheit mindestens 48 Stunden Pause.
2. Wie oft sind Liegstütze sinnvoll? Es reicht völlig aus, wenn du jede Stelle an deinem Körper nur ein- bis zweimal in der Woche forderst. Täglich zu trainieren ist definitiv zu viel. Mach lieber einmal die breite Form für die Brust und einmal die enge für die Arme.
3. Wie viele Wiederholungen helfen beim Muskelaufbau? Am besten für starke Muskeln sind 8 – 12  Wiederholungen pro Übung. Davon machst du dann insgesamt zwei bis maximal vier Durchgänge hintereinander.

Täglich Liegestütze Muskelaufbau: Top 5 Übungen

1) Klassische Liegestütze (Brust, Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Die simpelste Übung von diesen fünf Beispielen ist der klassische Liegestütz in einer normalen Breite. Wenn du damit noch Probleme hast, findest du im Beitrag für Neulinge sicher eine leichtere Lösung. Die breite und schmale Version sind etwas mühsamer, weil wir dabei fast nur einen einzigen Muskel richtig belasten.
• Zielmuskeln: Beim Standard-Liegestütz ist vor allem die Brustmuskulatur das Ziel, das wir erreichen wollen. Den Armstrecker trainieren wir als zweites Ziel, wobei er hier mehr schuften muss als beim weiten Griff. Erst ganz zum Schluss wird auch die vordere Schulter ein kleines bisschen beansprucht.

• Haltung: Stell die Hände zuerst eng auf und wandere dann pro Seite zwei Handbreiten weiter nach außen. Deine Finger schauen nach vorne und die Hände liegen seitlich auf der Höhe deiner Brust. Achte bei jedem Workout darauf, dass dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet. Spann dazu deine Mitte sowie den Po gut an, damit deine Hüfte währenddessen nicht durchhängt.
• Ausführung: Bewege dich nun vorsichtig abwärts, bis deine Oberarme flach zum Boden stehen. Hauptsächlich mit der Power deiner Brust schiebst du dich danach ganz ruhig wieder in die Höhe. Lass die Arme oben aber ganz leicht gebeugt, damit die Kraft in der Brustmuskulatur bestehen bleibt.

2) Breite Liegestütze (Brust)

• Schwierigkeitsgrad: Es wurde ja bereits erklärt, dass die breite Haltung der Hände etwas mehr Anstrengung kostet. Hauptsächlich liegt das daran, dass die Brust fast alles allein macht und der Trizeps Pause hat. Genau deshalb ist dieser Weg aber auch so gut für den Aufbau deiner Brustmuskeln.
• Zielmuskeln: Die wichtigste Muskelgruppe für diesen Bewegungsablauf ist ganz klar die große Brustmuskulatur. Nur in einem sehr kleinen Maße trainieren wir zusätzlich den Armstrecker und die Vorderseite der Schultern.Wenn du täglich Liegestütze für Muskelaufbau machen willst,dann geht das noch am ersten, wenn du zum Beispiel diese Übung und einen Tag später z.B. die Übung 3 macht. Da diese Übung hier mehr auf die Brust und die Übung drei mehr auf den Trizeps geht.
• Haltung: Anders als zuvor setzt du deine Hände pro Seite drei Handbreiten weiter nach außen als deine Schultern. Achte darauf, dass dein Bauch und Po fest bleiben, damit dein Körper wie ein Brett wirkt. Nutze zur Sicherheit einen Spiegel, damit du siehst, ob dein Rücken auch wirklich gerade ist.
• Ausführung: Geh mit dem Oberkörper tief, bis deine Ellbogen auf der Höhe deiner Schultern sind. Drück dich anschließend kontrolliert wieder hoch und hol die ganze Energie dafür aus deinen Brustmuskeln.

3) Enge Liegestütze (Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Eine der schlauesten Methoden für kräftige Arme ohne Zubehör ist der enge Liegestütz für daheim. Weil dabei fast die gesamte Last auf dem Trizeps liegt, ist das Training eher etwas für erfahrene Leute. Als Neuling darfst du dich aber gerne erst mal auf den Knien abstützen und so trainieren.
• Zielmuskeln: Wir stärken zuerst den hinteren Teil deiner Oberarme und danach als Unterstützung die Brust und die Schultern vorne. Wie gesagt: Eigentlich macht täglich Liegestütze für Muskelaufbau keinen Sinn, Aber am meisten Sinn macht es, wenn man zum Beispiel an einem Tag die enge Liegestütze macht, und am Tag darauf die breiten Liegestütze.

• Haltung: Stell die Hände so auf, dass drei Handbreiten dazwischen passen und die Spitzen nach vorne schauen. Deine Ellenbogen bleiben beim Bewegen dicht am Oberkörper, um die Arme maximal zu fordern.
• Ausführung: Senk dich ruhig ab wie zuvor und nutze danach die Kraft der Arme, um dich wieder in die Höhe zu stemmen. Achte auf die Tiefe wie in dem Video und streck die Arme oben niemals ganz aus, um fest zu bleiben.

4) Diamant Liegestütze (Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Etwas härter als die schmalen Stützen davor ist die Variante, bei der die Hände ganz eng zusammenliegen. An dem roten Bereich erkennst du, dass wir hier erneut primär die Kraft der Oberarme verbessern. Sie ist deshalb unter dem Namen Trizeps-Liegestütz bei vielen Fitness-Fans bekannt.
• Zielmuskeln: Hauptsächlich kräftigen wir den hinteren Armmuskel, gefolgt von der Brust und den vorderen Schulterpartien.

• Haltung: Leg deine Hände schräg so übereinander, dass zwischen den Fingern eine Form wie ein Diamant entsteht. Halte die Arme beim Sinken ganz nah an den Seiten, damit die Belastung genau an der richtigen Stelle ankommt.
• Ausführung: Geh mit dem Brustkorb so weit runter, dass nur noch eine kleine Lücke zu deinen Fingern bleibt. Spür bei jedem Weg die Spannung in der Rückseite deiner Arme und achte auf eine völlig gerade Linie. Nutze am besten einen Spiegel, um zu checken, ob dein Rücken bei der Arbeit auch gerade bleibt. Die richtige Technik lernen ist zwar wichtig, aber mach auch diese Übung nicht täglich, Liegestütze Muskelaufbau funktioniert am besten, wenn man mindestens 24-48 Stunden Regenerationszeit dazwischen hat.

5) Einarmige Liegestütze mit Ball (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Nur wer schon sehr fit ist, sollte sich an das Training mit der einseitigen Belastung herantrauen. Wir erhöhen den Schwierigkeitsgrad deutlich, weil wir uns beim Runtergehen fast nur auf einen Arm verlassen. Dadurch forderst du fast ausschließlich die Muskelpartien auf der Seite, deren Hand direkt die Matte (zb. bei Amazon) berührt.
• Zielmuskeln: Obwohl die Hände hier etwas enger stehen als normal, bleibt die Brust der wichtigste Punkt für den Aufbau. Danach folgen die Rückseite der Arme und ganz am Ende die vorderen Muskeln deiner Schulter.

• Haltung: Die Hand auf dem Ball hilft dir eigentlich nur dabei, nicht so leicht das Gleichgewicht zu verlieren. Statt eines Balls geht auch jede andere feste Unterlage, solange sie auf dem Boden nicht wegrutscht. Probiere am Anfang noch nicht, dein komplettes Gewicht sofort auf nur eine Seite zu legen. Erst wenn acht Runden ganz leicht gehen, lehnst du dich richtig fest auf den Arm, der auf der Matte steht. Der Abstand deiner Hände ist dabei jeweils eine Handbreite weiter außen als deine Schultern.
• Ausführung: Beuge dich zur rechten Seite tief und stemm dich vorrangig mit der Kraft deiner rechten Brust wieder hoch. Dein rechter hinterer Oberarm packt dabei als helfender Muskel kräftig mit an. Trainiere erst mal acht bis zwölf Mal rechts und mach danach eine Pause von einer Minute. Anschließend wiederholst du diese acht bis zwölf ordentlichen Versuche auf der linken Körperhälfte. Mach pro Seite insgesamt zwei Durchgänge und kontrolliere deine Haltung am besten vor einem Spiegel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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