Seitlicher Bauch Training Anfänger bis Profis: Top 8

Seitlicher Bauch Training Anfänger bis Profis: Die besten acht Übungen mit Bildern und Videos!

Seitlicher Bauch Training Anfänger bis Profis:

1. Warum seitlicher Bauch Training? Anfänger trainieren in der Regel nur ihre vorderen Bauchmuskeln. Für ein richtig schönes Sixpack reicht dies aber oft nicht, aus. Du solltest unbedingt auch die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln fordern, damit der Bauch insgesamt gut geformt aussieht.
2. Welches Training bringt am meisten? Ich stelle dir verschiedene Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln vor – egal, ob du gerade erst anfängst, schon länger dabei bist oder ein echter Profi bist. Die Übung, die ganz oben steht, ist jeweils die beste für dein Training zu Hause.
3. Welche Satz- und Wiederholungsanzahl? Für den Muskelaufbau ist es ideal, wenn du jede Übung zwei bis vier Mal machst und dabei jeweils 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Am besten nimmst du eine dieser Übungen fest in dein normales Ganzkörpertraining auf.

1) Seitlicher Bauch Training Anfänger

1a) Seitlicher Unterarmstütz kniend mit Bewegung

• Haltung: Diese seitlicher Bauch-Training Anfänger Variante ist das eine der besten und effektivsten Übungen . Beuge das untere Bein so weit, dass der Unterschenkel 90° nach hinten ausgerichtet ist. Achte darauf, dass dieses Bein während der gesamten Belastungsphase permanenten Bodenkontakt hält.

• Ausführung: Drücke deine Hüfte langsam nach oben, ohne dabei Schwung zu holen. Versuche dabei, die Kraft nur aus deinen seitlichen Bauchmuskeln zu holen. Mache erst 8 bis 12 langsame Wiederholungen auf der einen Seite und wechsel dann zur anderen.
• Intensitätserhöhung: Sobald du mehr als acht Wiederholungen sauber schaffst, ist es Zeit für den nächsten Schritt: Mach die Übung 2a ab jetzt mit gestreckten Beinen.

1b) Seitliche Crunches zum Knie

• Haltung: Achte bei den seitlichen Crunches darauf, dass dein unterer Rücken die ganze Zeit flach auf dem Boden liegen bleibt. Leg dich genau so hin, wie du es auf dem Foto siehst. Mach erst 8 bis 12 Wiederholungen auf einer Seite und wechsel dann zur anderen.

• Ausführung: Zieh deinen Oberkörper nur mit der Kraft deiner seitlichen Bauchmuskeln hoch. Bring dabei deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie. Wenn du den zweiten Durchgang machst, tauschst du die Seiten und bringst den linken Ellenbogen zum rechten Knie.
• Intensitätserhöhung: Gelingen dir mühelos mehr als 8 Wiederholungen, ist es Zeit für eine Übung aus der Kategorie 2) für Fortgeschrittene.

1c) Seitliche Crunches zum Fuß

• Haltung: Achte hier darauf, dass dein unterer Rücken fest auf dem Boden liegen bleibt. Den oberen Teil vom Rücken hältst du die ganze Zeit leicht in der Luft, damit deine Muskeln unter Spannung bleiben.

• Ausführung: Anders als bei der letzten Übung trainierst du hier die seitlichen und die geraden Bauchmuskeln gleichzeitig. Mach es wie auf dem linken Bild: Schiebe beide Hände am Oberschenkel vorbei zum linken Fuß. Wechsel danach direkt die Seite und geh zum rechten Fuß. Mache das bei jeder Wiederholung immer abwechselnd.
• Intensitätserhöhung: Sobald du mehr als acht Wiederholungen schaffst, wird es Zeit für eine schwierigere Übung. Suche dir dann eine aus der Liste für Fortgeschrittene aus.

1d) Sit-ups Ellenbogen zum Knie

• Haltung: Im Gegensatz zu den Crunches hebst du bei diesen Sit-ups nicht nur die Schultern, sondern den ganzen Rücken vom Boden ab, bis deine Ellenbogen die Knie berühren. Als seitlicher Bauch Trainings-Anfänger solltest du dich immer erst auf eine saubere Technik fokussieren und nicht unbedingt gleich viel oder überhaupt Gewicht dazu nehmen.

• Ausführung: Bewege abwechselnd den linken Ellenbogen zum rechten Knie und dann den rechten Ellenbogen zum linken Knie. Achte darauf, die Übung ganz ohne Schwung zu machen. Die Kraft soll allein aus der Seite deines Bauches kommen.

• Intensitätserhöhung: Wenn du das Training anstrengender machen willst, suche dir eine der Übungen für Fortgeschrittene aus der unteren Liste aus.

2) Seitlicher Bauch Training: Fortgeschrittene

2a) Seitlicher Unterarmstütz mit Bewegung (Beine gestreckt)

• Haltung: Hier ist wichtig, dass dein Körper – von den Füßen über das Gesäß bis zum Kopf – eine Gerade bildet. Das Becken darf weder nach vorne noch nach hinten ausweichen. Die Gefahr hierbei ist eher, dass dein Becken automatisch etwas nach hinten wandert. Im Vergleich zur seitlicher Bauch-Training Anfänger Variante 1a) ist diese Übung von der Koordination und der Kraftanstrengung um einiges intensiver.

• Ausführung: Drücke dich nur mit der Kraft deiner seitlichen Bauchmuskeln so weit nach oben, bis deine Hüfte ganz hochgestreckt ist. Dabei wird immer nur die Seite trainiert, die gerade zum Boden zeigt. Deshalb ist es wichtig, dass du nach jedem Durchgang die Seite wechselst.
• Intensitätserhöhung: Bei mehr als acht Wiederholungen ist der Einsatz einer Kurzhantel (Übung 3) der nächste logische Schritt für mehr Muskelreiz am seitlichem Bauch.

2b) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

• Haltung: Fixiere deine Füße sicher und achte darauf, dass die Polsterung exakt auf Hüfthöhe endet. So bleibst du mit dem Unterkörper fest und kannst die seitliche Beugung präzise nach oben und nach unten ausführen.

• Ausführung (Anfänger): Starte erstmal ohne Zusatzgewicht. Bewege den Oberkörper kontrolliert nach unten und ziehe dich kraftvoll durch die seitlichen Muskeln wieder in die Ausgangslage zurück, dabei bist du durchgehend schwungfrei unterwegs.

• Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Sobald du 8 saubere Wiederholungen hinbekommst, nimm eine Hantelscheibe oder Kurzhantel vor die Brust. Die Technik muss dabei weiterhin absolut sauber bleiben. Je weiter nach oben (Richtung Kopf) du das Gewicht nimmst, je schwerer wird die Übung.

2c) Rumpfbeugen seitlich mit Kurzhantel

• Haltung: Für diese Übung brauchst du zu Hause eine Kurzhantel (z.B. wie hier ein 2x 15Kg Hantelset). Wähle einen stabilen, etwa schulterbreiten Stand, um das Gleichgewicht zu wahren. Platziere eine Hand hinter den Hinterkopf und halte den restlichen Körper gerade und unter Spannung.

• Ausführung (Anfänger): Halte eine leicht beladene Hantel im hängenden Arm. Neige dich zur Seite und ziehe dich dann mittels der gegenüberliegenden schrägen Bauchmuskeln wieder hoch. Der Arm bleibt gestreckt und bewegt das Gewicht nicht aktiv hoch, damit der Reiz im seitlichen Bauchbereich bleibt.
• Intensitätserhöhung (Fortgeschrittene): Sobald 8 Wiederholungen kein Problem mehr für dich darstellen, steigerst du schrittweise das Gewicht der Hantel.

3) Seitlicher Bauch Training: Profis

Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel

• Haltung: Auch hier bei der Profi Version Des seitlichen Unterarmstützes bilden Beine, Gesäß und Rumpf eine perfekte diagonale Linie. Positioniere das Gewicht genau auf deiner Hüfte, um den Widerstand exakt auf die Zielmuskulatur zu lenken.

• Ausführung: Stemme die Hüfte nach oben und senke sie langsam wieder ab, dabei kommt die komplette Bewegungskraft aus deiner seitlich schrägen Bauchmuskulatur. Um die Kontraktion aufrechtzuerhalten, darf das Becken den Boden zwischen den Wiederholungen nicht berühren.
• Intensitätserhöhung: Sobald du acht saubere Wiederholungen oder mehr schaffst, steigerst du im nächsten Workout das Hantelgewicht.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!