Schwabbelarme Hanteln: Top 2 Übungen

Schwabbelarme Hanteln: Die besten zwei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Schwabbelarme mit Hanteln trainieren:

1. Wie kann ich Schwabbelarme mit Hanteln loswerden? Wenn du den Trizeps an der Rückseite deiner Oberarme trainierst, straffst du damit die Haut an den sogenannten Winkearmen.
2. Welche Übungen helfen am besten gegen Schwabbelarme? Besonders effektiv ist das einarmige Stirndrücken mit einer Kurzhantel, da du das Gewicht dort super steigern kannst. Je nach Fitness-Level kannst du alternativ eine der drei Liegestütz-Varianten machen.
3. Wieviele Sätze und Wiederholungen sind für den Erfolg nötig? Um die Arme effektiv zu straffen, machst du am besten 2-4 Sätze mit jeweils 8-15 Wiederholungen.

1) Schwabbelarme Hanteln: Top 2 Übungen

1a) Stirndrücken mit Hantel einarmig (Tipp!)

• Vorteile: Diese Methode ist aus zwei ganz bestimmten Gründen überaus hilfreich. Einerseits bleibt eine Hand frei, mit welcher du den arbeitenden Arm stabilisieren kannst. Falls deine Kraft bei den finalen Zügen nachlässt, hilft dir die zweite Hand ganz leicht bei der Aufwärtsbewegung. Infolgedessen erzielst du einen stärkeren Reiz für den Muskel, da du etwas höheres Gewicht nehmen kannst. Der zweite große Pluspunkt ist, dass du bei diesem Training mit Gewichten für Frauen die Schwere der Hantel ganz bewusst erhöhen kannst.
• Zielmuskeln: Wie du an der farbigen Markierung erkennen kannst, kräftigen wir hierbei allein den Trizeps an der Rückseite. Lediglich in einem geringen Maße beanspruchen wir dabei die Muskulatur an der Oberseite des Unterarms.

• Haltung: Genau wie im Video gezeigt, begibst du dich auf eine flache Bank oder ersatzweise auf zwei sehr stabile Stühle. Du kannst diese Schwabbelarm-Übung aber genauso gut auf einer Sportmatte durchführen. Halte den gerade stehenden Arm mit der freien Hand fest, damit er in dieser Postion bleibt.
• Ausführung: Drücke die Hantel ganz ruhig und ohne Ruck-Bewegung in die Höhe. Achte darauf, dass du die Kraft wirklich aus der Rückseite deines Oberarms holst. Streck den Arm fast ganz durch und lass ihn dann langsam wieder sinken. Geh so tief wie im Video gezeigt. Wenn es am Ende zu schwer wird, darfst du mit der anderen Hand ein kleines bisschen nachhelfen – aber nur so viel, dass der Muskel noch richtig schuften muss. Mache pro Arm zwei Durchgänge mit 8 bis 15 Wiederholungen.

1b) Stirndrücken mit Hanteln beidarmig

• Vor- und Nachteil: Schwabbelarme durch Hanteln loswerden gelingt auch hier super, genau wie bei den anderen Übungen gegen schlaffe Arme. Der einzige Nachteil: Da du beide Hände an der Hantel hast, kannst du dir nicht selbst nachhelfen. So kitzelst du am Ende nicht ganz so viel Kraft aus deinen Muskeln heraus wie bei der einarmigen Übung.
• Zielmuskeln: Bei dieser Übung stehen die Rückseiten deiner Oberarme im Fokus. Die Muskeln auf der Oberseite deiner Unterarme helfen dabei nur ein kleines bisschen mit.

• Haltung: Benutze wie beim letzten Mal eine Bank, zwei feste Hocker oder einfach eine Trainingsmatte. Achte darauf, dass deine Oberarme immer gerade nach oben zeigen und deine Ellbogen nicht weiter als schulterbreit auseinandergehen.
• Ausführung: Drücke beide Hanteln gleichzeitig ruhig nach oben. Hole die Kraft dabei nur aus der Rückseite deiner Oberarme. Strecke die Arme oben fast ganz durch und lass sie dann langsam wieder sinken. Wenn du merkst, dass die Kraft nachlässt, gehst du bei den letzten Malen einfach nicht mehr ganz so tief nach unten.“

2) Schwabbelarme ohne Geräte trainieren (Bonus)

2a) Enge Wandliegestütze für Anfänger

• Schwierigkeitsgrad: Für absolute Einsteiger ist der Liegestütz an der Wand mit engem Handabstand hervorragend geeignet um Schwabbelarme ohne Hanteln loszuwerden. Sobald du jedoch mehr als 8 ruhige Wiederholungen schaffst, solltest du stattdessen die folgende Version auf den Knien ausprobieren.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel dieser Übung ist es, die Rückseite deiner Oberarme zu straffen. Die Brust hilft dabei ein wenig mit und die vorderen Schultern werden an dritter Stelle ebenfalls trainiert.

• Haltung: Stelle dich etwa einen halben Meter vor die Wand und leg deine Hände etwas tiefer als Brusthöhe flach auf. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinanderliegen und dein ganzer Körper – vom Kopf bis zu den Beinen – eine gerade Linie bildet.
• Ausführung: Beuge dich jetzt mit dem Oberkörper so weit vor, bis deine Nase fast die Wand berührt. Drücke dich dann ganz ruhig und ohne Schwungkraft wieder hoch. Hole die Kraft dabei nur aus der Rückseite deiner Oberarme. Wichtig: Du streckst die Arme oben nicht ganz durch, damit die Spannung im Muskel bleibt.

2b) Enge Frauenliegestütze für Fortgeschrittene

• Schwierigkeitsgrad: Die Übung auf den Knien ist fordernder als die Wandvariante, jedoch leichter als der normale Liegestütz auf den Zehenspitzen. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen bewältigst, kannst du die noch schwierigere Profi-Variante antesten.
• Zielmuskeln: Ganz genau wie bei der Übung davor fordern wir in erster Linie den Trizeps bzw. die Schwabbelarme, Hanteln benutzen wir auch hier nicht. Die Brustmuskeln stärken wir an zweiter Stelle und die vordere Schulter an dritter Stelle. Schwabbelarme Hanteln

• Haltung: Verschränke deine Füße hinter dem Körper und spanne zudem die Muskeln in deiner Mitte fest an. Dein Handabstand sollte etwa der Breite deiner Schultern entsprechen, wobei sich die Hände auf Brusthöhe befinden.
• Ausführung: Schaue dir im Video genau an, wie tief du gehen musst – fast bis zum Boden. Halte deine Ellbogen dabei ganz nah am Körper und drücke dich mit der Kraft deiner hinteren Oberarme wieder hoch. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit die Muskelspannung bleibt. Wenn die Kraft am Ende nachlässt, musst du nicht mehr den kompletten Weg nach unten gehen.

2c) Enge Liegestütze für Profis

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung mit engen Händen ist ziemlich fordernd, aber super gegen schlaffe Arme. Geh am Anfang einfach noch nicht so tief nach unten und steigere dich jedes Mal ein kleines Stück. Wenn die Kraft nachlässt und selbst kleine Bewegungen zu schwer werden, setze einfach die Knie ab und mach den Rest so zu Ende.
• Zielmuskeln: Hierbei fordern wir wieder die Rückseite der Arme und nur zur Unterstützung die Brustmuskulatur sowie die vordere Schultermuskulatur.

• Haltung: Du solltest die Muskeln im Bereich der Hüfte permanent angespannt halten, damit dein Becken nicht nach unten absinkt.
• Ausführung: Stelle deine Hände schulterbreit auf und lasse die Ellbogen ganz nah am Körper, während du dich langsam hoch- und runterbewegst. Hol die Kraft dabei so gut wie möglich nur aus deinen Oberarmen und halte deinen Körper so gerade wie möglich. Wenn du am Ende keine korrekte Wiederholung mehr schaffst, setze die Knie ab und mache so viele Wiederholungen, wie du noch schaffst – bis gar nichts mehr geht. Das hier ist die anstrengendste Übung gegen schlaffe Arme!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!