Muskulatur dehnen – vor und nach dem Sport


 

Muskulatur richtig dehnen beim Aufwärmen und Abwärmen.

Um Verletzungen vorzubeugen, gilt Aufwärmen als absolutes Muss für Freizeit- und Leistungssportler gleichermaßen. Ob jedoch auch Dehnen zum Warm-up gehören sollte, daran scheiden sich die Geister. Ganz anders beim Abwärmen oder Cool-down – hier ist das Dehnen der beanspruchten Muskulatur unerlässlich.

Foto von einer Frau beim Muskulatur dehnen mit Sonnenuntergang im Hintergrund.

Muskulatur dehnen vor dem Sport: Sinnvoll oder nicht?

Das Warm-up kann je nach Sportart und Leistungslevel zwischen fünf bis zwanzig Minuten dauern. Ziel ist es, den Körper auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Dabei soll in erster Linie nicht der Herzschlag beschleunigt, sondern die Muskulatur besser durchblutet werden. Viele Freizeitläufer sparen sich das Warm-up vor dem Laufen gänzlich, da sie ohnehin nicht sofort lossprinten, sondern zunächst einmal locker zu traben beginnen. So kann sich die Muskulatur sukzessive aufwärmen. Doch wie sieht es mit dem Muskulatur dehnen aus?

Foto von einer Frau beim Muskulatur dehnen auf dem Boden.

Insbesondere bei Ausdauersportarten, wie dem Laufen, ist es wichtig, flexibel zu bleiben und Muskelverkürzungen vorzubeugen. Eine Leistungssteigerung ist durchs Dehnen jedoch nicht zu erwarten – eine bessere Beweglichkeit allerdings schon. Vor allem, wenn längere Strecken bewältigt werden sollen, empfiehlt es sich, vorher sanft zu dehnen. Anders sieht es bei Sportarten aus, bei denen Explosionskraft gefragt ist (z.B. Fußballer, Handballer und Basketballspieler). Beispielsweise sollten Fußballer vor einem Fußballtraining nicht statisch dehnen, sondern nur leicht in die geforderten Bewegungsabläufe hineingleiten, um so die Muskulatur zu lockern. Statisches Dehnen vermindert ansonsten womöglich die Explosionskraft.

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Ausgleichssport für Dehnmuffel

Freizeitläufer, die auf Dehnübungen vor dem Joggen verzichten und einfach locker zu traben beginnen, beanspruchen ihre Muskeln – insbesondere die Beinmuskulatur – sehr einseitig. Wenn Du nur läufst, wirst Du über kurz oder lang steif in den Beinen. Wenn Du Dehnübungen vor dem Joggen dennoch lästig findest, suchst Du Dir am besten mindestens eine Ausgleichssportart, welche auch andere Muskelpartien beansprucht. Das können von Klettern über Schwimmen bis hin zu Yoga ganz unterschiedliche Sportarten sein.

Abwärmen: So geht der Cool-down richtig

Nach dem Sport fördert ein Cool-down-Programm den Abtransport von Stoffwechselendprodukten. Wenn Du Deine Runden durch den Park gedreht hast und plötzlich stehen bleibst, pumpt das Herz trotzdem weiter. Um den Kreislauf schonend herunterzufahren, kannst Du locker austraben oder einfach eine andere Sportart ausüben, zum Beispiel gemächlich mit dem Fahrrad nach Hause radeln. Abschließend ist eine leichte Massage oder ein Stretching-Programm essentiell, um beispielsweise das Laktat schneller aus den Muskeln zu bekommen sowie die Beweglichkeit zu verbessern. Ausgiebige Dehnübungen nach dem Training beugen nicht zuletzt dem unangenehmen Muskelkater vor.

Foto von einem Mann beim Muskulatur dehnen auf dem Boden.

Während vor dem Sport, wenn überhaupt, nur sanft gedehnt wird, werden die Dehnübungen nach dem Training länger gehalten. Außerdem kannst Du tiefer in die jeweilige Position gleiten. Achte darauf, gezielt die beanspruchte Muskulatur zu stretchen. Nach dem Laufen wird also vor allem die Beinmuskulatur gedehnt – und zwar rundum.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team 🙂

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