Mittlere Schulter trainieren: Top 6 Übungen

Mittlere Schulter trainieren: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Mittlere Schulter trainieren:

1. Wo ist die seitliche Schultermuskulatur an deinem Körper? Du findest diesen Muskelabschnitt auf der Außenseite, eingebettet zwischen der Vorderseite und der Rückseite deiner Schulter.
2. Wie kannst du die mittlere Schulterpartie am wirksamsten stärken? Ich empfehle dir für das Home-Training das klassische Schulterdrücken im Stehen oder Sitzen. Wer im Sportstudio angemeldet ist, nutzt am besten das dortige Gerät für einen schnellen Muskelaufbau.
3. Wieviele Wiederholungen, damit der Körper Muskeln bildet? Ideal sind acht bis zwölf Wiederholungen. Plane pro Übung zwei bis vier Sätze ein, um den Muskel voll auszureizen.

1) Mittlere Schulter trainieren: Kurzhantel

1a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

• Vorteil: Um breite Schultern aufzubauen, ist diese Hantelübung eine hervorragende Wahl für dein Workout. Wer schon länger trainiert, nutzt gerne den Stand, um das Gewicht mit kurzem Impuls nach oben zu bringen. Wenn man sitzt, hat man bei sehr schweren Kilos oft das Problem, dass der Startweg kaum allein zu schaffen ist.
• Zielmuskeln: Wir fordern primär die Außenseite der Schultern, wobei die Vorder- und Rückseite unterstützend anpacken. Ebenfalls beteiligt sind die Rückseite deiner Oberarme, die Nackenpartie und der gezackte Muskel an den Rippen.

• Haltung: Such dir einen festen Stand mit aufrechtem Oberkörper und achte darauf, dass deine Beine nicht zu eng zusammenstehen. Gehe in eine sanfte Hohlkreuz-Stellung, damit die Belastung beim Heben der Gewichte nicht auf deine Wirbel geht.
• Ausführung: Befördere die Hanteln in die oberste Position und führe sie danach kontrolliert tief, um den Muskel voll zu dehnen. Nutze den kompletten bewegungsbereich für mehr Muskelaufbau aber strecke die Arme oben nie ganz durch. Damit stellst du sicher, dass der Druck dauerhaft auf der Muskulatur bleibt und nicht auf den Knochen lastet.

1b) Seitheben mit Kurzhantel einarmig (zweitbeste Wahl)

• Vorteil: Ich rate dir zur einseitigen Variante, da du dir mit dem freien Arm bei den letzten Zügen selbst helfen kannst. Das erlaubt dir den Einsatz massiverer Gewichte, was den Reiz auf deine Fasern deutlich vergrößert.
• Zielmuskeln: Das ist mit die beste Übung für die seitlichern Schultern. Vordere und hintere Schulter dienen als wichtige Assistenz. Nebenbei stärkst du auch den Kapuzenmuskel in deinem Nacken und den Muskel, der schräg unter deiner Brust verläuft. Mittlere Schulter trainieren geht am besten isoliert, da man einen ganz gezielten Muskelreiz setzen kann.

• Haltung: Aufrecht, schulterbreit mit leichter Hohlkreuzstellung wie zuvor. Lasse deine Arm immer leicht angewinkelt, damit du dein Ellenbogengelenk schonst.
• Ausführung: Stehe aufrecht und stabil im leichten Hohlkreuz und lasse deine Arme währenddessen niemals ganz gerade. Ein kleiner Knick im Ellenbogen ist absolut wichtig, damit deine Gelenke bei dieser Bewegung nicht überlastet werden.

1c) Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln (Haltung schwieriger)

• Nachteil: Die größte Hürde ist hier die richtige Technik, denn ohne eine perfekte Haltung bringt die Übung für die Schulterseite leider nur sehr wenig. Du darfst auf keinen Fall mit den Hanteln schwingen, da du sonst die Zielmuskeln verfehlst und das Training seine Wirkung fast ganz verliert.
• Zielmuskeln: Du stärkst hiermit primär die seitliche Schulter und den großen Muskel, der oben auf deinem Rücken am Nacken sitzt. Die Vorder- und Rückseite deiner Schultern packen ebenfalls kräftig mit an, genau wie dein Bizeps und die restlichen Armmuskeln. Der Sägemuskel unter der Achsel wird dabei lediglich ein ganz kleines bisschen beansprucht.

• Haltung: Suche dir einen festen Stand mit erhobenem Haupt und sorge dafür, dass dein Rücken gerade bleibt und nicht in einen Rundrücken verfällt.
• Ausführung: Hebe die Gewichte dicht am Körper hoch, bis sie die Höhe deiner oberen Brust erreichen, und bleibe dabei völlig starr im Oberkörper. Es bringt nichts, die Kilos mit Gewalt hochzureißen. Nutze nur so viel Last, wie du ohne Hilfe deiner Beine kontrolliert bewegen kannst.

2) Mittlere Schulter trainieren: Maschine

2a) Schulterdrücken Maschine (Tipp!)

• Vorteil: Das Training an der Schulterpresse ist die unkomplizierteste und zugleich wirkungsvollste Methode, um deine Schultern im Gym zu stählen. Da das Gerät die Bewegung vorgibt, kannst du dich voll und ganz auf die Kraftentwicklung konzentrieren, ohne auf das Gleichgewicht zu achten.
• Zielmuskeln: Das Hauptaugenmerk liegt auf der Außenseite der Schultern, gefolgt von der Vorder- und Rückseite als zweitrangige Ziele. Zusätzlich profitierst du von einer Kräftigung des Trizeps, des seitlichen Brustmuskels und der Muskelfasern oben an Nacken und Brustkorb.

• Haltung: Drücke dich eng an die Rückenlehne, wahre eine aufrechte Position von Kopf und Oberkörper und gehe in eine kontrollierte Hohlkreuz-Stellung.
• Ausführung: Nutze die Kraft deiner Schultern, um das Gewicht gleichmäßig und schwunglos in Richtung Decke zu drücken. Achte darauf, die Arme oben nicht komplett durchzustrecken, damit deine Zielmuskeln die gesamte Zeit über unter voller Belastung stehen. Mittlere Schulter trainieren

2b) Seitheben Maschine

• Nachteil: Bei diesem Gerät besteht oft die Gefahr, dass man unbewusst mit dem Körper mitwippt und die Bewegung zu schnell macht. Dadurch verlierst du den gezielten Reiz auf die Schulterseite, weil die Last nicht mehr allein durch die Muskelkraft bewegt wird.
• Zielmuskeln: Wir zielen hier fast ausschließlich auf die mittlere Schulter ab, während die Vorder- und Rückseite nur eine unterstützende Rolle spielen. Ganz am Rande werden zudem der Rippenmuskel unter dem Arm sowie die obersten Bereiche deines Nackens mitgestärkt.

• Haltung: Halte die Oberarme senkrecht neben deinem Oberkörper und winkel die Unterarme so an, dass sie flach nach vorne in den Raum deuten.
• Ausführung: Bewege die Arme ruhig nach außen oben und orientiere dich dabei an der Höhe aus der Videoanleitung. Gehe danach kontrolliert in die Startposition zurück, ohne das Gewicht ganz abzusetzen, um den Trainingsreiz über den ganzen Satz zu halten.

2c) Seitheben am Kabelzug einarmig

• Vorteil: Der Vorteil liegt in der freien Hand, die dir bei den letzten Wiederholungen als kleine Stütze dienen kann. Sei beim Hochgehen aber möglichst diszipliniert und verzichte beim Tiefgehen völlig auf Unterstützung, damit der Reiz in der Schulter maximal bleibt.
• Zielmuskeln: Wir kräftigen hier primär die äußere Schulterpartie und an zweiter Stelle die restlichen Bereiche deiner Schulter. Eine eher kleine Rolle spielen dabei der Nackenmuskel sowie der Sägezahnmuskel, der seitlich an deinem Brustkorb sitzt.

• Haltung: Deine Füße stehen diesmal ein Stück breiter auseinander, während du deinen Oberkörper die ganze Zeit über stabil und aufrecht hältst.
• Ausführung: Ziehe das Seil ohne Rucken nach außen oben und lass den Ellenbogen dabei niemals ganz starr werden. Führe den Arm so weit hoch wie im Clip gezeigt und stelle sicher, dass du weit genug vom Gerät wegstehst, damit das Kabel nie locker hängt. Sobald du den Arm ganz hängen lässt, muss auch das Gewicht unten angekommen sein.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!