Maximalpuls berechnen: So einfach geht’s mit dieser Formel!
Du bist mitten in der Vorbereitung für den anstehenden Marathon? Dann hör gut zu! Wer seine Kondition optimal trainieren will, der sollte seinen Körper besonders während des Trainings nicht überstrapazieren.
Immer mehr Sportler trainieren regelmäßig mit Pulsuhr. Den Maximalpuls berechnen ist sinnvoll. Gerade Sportler sollten diesen kennen, um Trainingsrisiken zu vermeiden.
Besser ist es daher, beim Laufen unter dem sogenannten Maximalpuls zu bleiben. Lerne deshalb hier, wie du deinen Maximalpuls berechnen und so dein individuelles Limit bestimmen kannst.
Was versteht man unter dem Maximalpuls?
Zu Beginn eine kurze Einführung in das Thema: Wenn Du im Ruhezustand bist, liegt dein normaler Ruhepuls bei 50-100 Schlägen pro Minute.
Diese Grenze sollten nur trainierte Sportler ausreizen, da ein zu hoher Puls für untrainierte Menschen auf Dauer schwere gesundheitliche Folgen haben kann. Der Puls, den Du für optimale Trainingsergebnisse einhalten solltest ist der sog. Trainingspuls, welcher jedoch deutlich darunter liegt.
Deinen Maximalpuls berechnen kannst du auch mit einem Blutdruckmessgerät. Es gibt Blutdruckmessgeräte auch für den Hausgebrauch.
Wie kann ich meinen Maximalpuls berechnen?
Da der Maximalpuls von verschiedenen Faktoren wie Alter, Körpergröße, genetischer Veranlagung, Trainingszustand und Tagesform abhängig ist, ist er individuell unterschiedlich. Aus diesem Grund muss ihn auch jeder für sich selbst berechnen. Dazu gibt es eine Reihe von Möglichkeiten:
Berechnung mit der Faustformel
Zur groben Bestimmung deines eigenen Maximalpulses kannst Du somit folgende Faustregel verwenden:
Maximalpuls = 220 – Lebensalter (in Jahren)
Beachte dabei, dass die resultierenden Werte oft um 10 bis 30 Schläge nach oben oder unten abweichen. Denn wie bereits erwähnt, hängt der Maximalpuls auch von vielen weiteren Faktoren ab, die hier noch keine Berücksichtigung finden.
Genauere Berechnung durch fortgeschrittene Formeln
In der Vergangenheit wurden aber viele weitere Formeln erfunden, anhand derer Du präziser deinen Maximalpuls berechnen kannst. Hier daher beispielhaft eine Formel, die die professionelle Triathletin Sally Edwards erfand. Sie berücksichtigt neben deinem Alter auch dein Geschlecht und Körpergewicht. Gib dafür folgendes in deinen Rechner ein:
Männer: Maximalpuls = 214 – 0,5 x Lebensalter (in Jahren) – 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm)
Frauen: Maximalpuls = 210 – 0,5 x Lebensalter (in Jahren) – 0,11 × Körpergewicht (in Kilogramm).
Maximalpuls = 214 – 0,5 x 40 (Jahre) – 0,11 x 90 (Kilogramm) = 184, 1
Trotz alledem ist jedoch auch bei dieser Formel eine Ungenauigkeit von +- 10 Schlägen pro Minute möglich.
Der Selbsttest für höchste Genauigkeit
Der Maximalpuls ist der Puls, den Du beim Jogging nicht lange überschreiten solltest.
Der Selbsttest ist vor allem für Outdoor-Fans eine gute Alternative. Und so funktioniert es:
- Laufe dich zu Beginn 10 Minuten locker ein.
- Laufe anschließend drei Mal drei Minuten im gesteigerten Tempo.
- Die erste der drei Minuten anfangs in gemütlichem Tempo.
- Die zweite dann so, dass Du schon fast außer Atem kommst und die dritte Minute dann in vollem Tempo.
Zwischen den Drei-Minuten-Belastungen solltest Du immer etwa zwei Minuten lang traben. Laufe Dich zum Schluss für zehn Minuten aus. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist dann dein Maximalpuls.
Maximalpuls berechnen: Fazit
Um zu wissen, ob Du beim Training regelmäßig über dem idealen Trainingspuls bist, solltest Du in jedem Fall mit Hilfe unserer Anleitung mindestens ein Mal deinen Maximalpuls berechnen. Die Ergebnisse entsprechen besonders beim Selbsttest fast denen einer professionellen Leistungsdiagnose.
Wir hoffen, dass wir Dir mit diesem Artikel helfen konnten und wünschen Dir viel Spaß für dein weiteres Training!
Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] die Kohldiät stark fettreduziert ist und nur wenig Eiweiß enthält, musst Du nicht hungern. Das merkst Du spätestens, wenn Du nach […]
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