Langhantel Übungen Anfänger Frauen: Top 6

Langhantel Übungen Anfänger Frauen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Langhantel Übungen Anfänger Frauen:

1. Welche Muskeln trainiere ich? Dieser Langhantel-Plan kräftigt primär deinen Oberkörper. Zudem werden dein Po und Oberschenkel trainiert, stehen aber nicht an erster Stelle. Für noch fittere Beine kannst du einfach Übungen aus dem speziellen Beintraining-Artikel hinzufügen.
2. Wie oft trainiere ich Langhantel Übungen? Anfänger-Frauen führen die sechs Langhantel-Übungen insgesamt einmal pro Woche aus. Sie lassen sich bequem auf 3-6 Tage verteilen.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind nötig? Um eine sichtbare Definition zu erzielen sind pro Übung 2 bis 4 Sätze mit je 8 – 15 Wiederholungen ratsam.

Langhantel Übungen Anfänger Frauen: Top 6

1) Langhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung Bankdrücken mit der Langhantel stärkst du vor allem deine Brustmuskulatur. Deine Armrückseiten (Trizeps) und die Vorderseite deiner Schultern helfen kräftig mit. Auch ein kleiner Muskel an der Seite unter deiner Brust wird mittrainiert. Achte darauf, dass die Bank fast flach liegt, damit die Kraft wirklich hauptsächlich aus der Brust kommt.

• Haltung: Stelle die Hantelbank nur ganz leicht schräg ein – am besten nur ein oder zwei Stufen nach oben. Greife die Hantelstange zuerst so breit wie deine Schultern und rücke dann mit jeder Hand noch einmal zwei Handflächen weiter nach außen.
• Ausführung: Mache diese Übung auf jeden Fall mit einem Partner. Nur so kannst du dich richtig auspowern und die Muskeln voll fordern. Außerdem hilft er dir am Ende, die schwere Stange sicher abzulegen, wenn deine Kraft nachlässt. Sag einfach „mehr“, wenn er dir beim Hochdrücken stärker helfen soll. Achte darauf, dass die Stange unten deine Brust kurz berührt. Oben lässt du die Arme ganz leicht gebeugt, damit deine Muskeln die ganze Zeit arbeiten müssen. Sei ohne Partner einfach etwas vorsichtiger und mache zur Not mehr Wiederholungen und nehme weniger Gewicht zu deiner Sicherheit.

2) Vorgebeugtes Langhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das Langhantelrudern mit dem Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) ist perfekt, um die breiten Rückenmuskeln an den Seiten zu trainieren. Dein oberer Rücken hilft dabei kräftig mit, während deine Armmuskeln (Bizeps) die Bewegung unterstützen. Auch die kleinen Muskeln bei deinen Schulterblättern und die Rückseite deiner Schultern werden ein bisschen mitgestärkt.

• Haltung: Achte beim Rudern unbedingt darauf, deinen Rücken im leichten Hohlkreuz zu halten – das schützt dein Kreuz vor Schmerzen. Wenn du die Stange von unten greifst (Handflächen nach oben), trainierst du deine seitlichen Rückenmuskeln noch besser. Beuge deine Knie ein wenig und lehne deinen Oberkörper weit nach vorne, genau wie du es im Video siehst.
• Ausführung: Zieh die Hantel ganz ruhig und ohne zu schwungvoll zu werden nach oben. Halte deine Ellenbogen dabei ganz dicht an deinem Körper. Sobald die Stange deinen Bauch ganz leicht berührt, lässt du sie genauso langsam wieder nach unten. Versuche dabei, so richtig tief in die Muskeln an den Seiten deines Rückens hineinzuspüren.

3) Langhantel Kniebeugen (Beine, Po)

• Zielmuskeln: Kniebeugen mit der Langhantel sind eine der besten Übungen für deine Beine. Zuerst spürst du die Kraft in der Vorderseite deiner Oberschenkel, danach in deinem Po und an der Rückseite der Beine. Deine Waden, der untere Rücken sowie die Innen- und Außenseiten deiner Oberschenkel helfen dabei unterstützend mit.

• Haltung: Das ist vielleicht keine der 100 prozentigen Langhantel Übungen für Anfänger, Frauen brauchen aber keine Angst haben, sie können hier einfach mit wenig Gewicht starten und können diese Übung ebenso problemlos umsetzen. Achte unbedingt darauf, ein leichtes Hohlkreuz zu machen. Das ist extrem wichtig, damit du deinen unteren Rücken schützt und keine Schmerzen bekommst.
• Ausführung: Stehe auf Breite deiner Schultern und lege die Hantelstange vorsichtig auf deinen Nacken. Bevor du dich nach unten bewegst, schiebe zuerst deinen Po nach hinten. Das schützt deine Knie, denn sie dürfen nicht weiter vorne sein als deine Zehen. Geh dann so weit runter, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden sind. Bewege dich kontrolliert wieder hoch und konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in der Vorderseite deiner Oberschenkel.

4) Aufrechtes Langhantelrudern (Schulter)

• Zielmuskeln: Wenn du die Langhantel beim aufrechten Rudern breit genug greifst, trainierst du vor allem deine seitlichen Schultern. Dein Nackenmuskel (Trapezmuskel) hilft dabei mit. Auch deine Arme (Bizeps und Unterarme) sowie ein kleiner Muskel an den Rippen unter deiner Brust unterstützen die Bewegung.

• Haltung: Greife die Hantelstange so, dass deine Hände etwas weiter auseinander sind als deine Schultern. Achte darauf, dass du während der gesamten Übung ganz gerade und aufrecht stehen bleibst.
• Ausführung: Zieh edie Hantel jetzt ganz ruhig und ohne zu schwungvoll zu werden gerade nach oben. Achte dabei genau darauf, dass deine Schultern arbeiten. Sobald die Stange auf der Höhe deiner oberen Brust ist, lässt du sie kontrolliert und langsam wieder nach unten gleiten.

5) Crunches gestreckt ohne/mit Gewicht (Bauch)

• Zielmuskeln: im Gegensatz zu den anderen Übungen, ist das keine der Langhantel Übungen für Anfänger-Frauen. Diese Crunches mit gestreckten Armen sind dennoch eine super Übung für deine oberen Bauchmuskeln. Deine unteren Bauchmuskeln helfen dabei ein bisschen mit, und die Muskeln an den Seiten werden nur ganz leicht beansprucht. Langhantel Übungen Anfänger Frauen

• Ausführung ohne Gewicht (Anfänger): Lass deine Arme die ganze Zeit lang ausgestreckt, genau wie im Video. Hebe nur deinen oberen Rücken vom Boden ab – ganz ohne Schwung und nur mit der Kraft deiner oberen Bauchmuskeln. Geh nur ein kleines Stück hoch und lege die Schultern zwischen den Wiederholungen nicht ganz ab, damit die Spannung im Bauch erhalten bleibt.

• Ausführung mit Gewicht (Fortgeschrittene): Sobald du mehr als 8 saubere Wiederholungen schaffst, machst du die Übung mit mehr Gewicht. Nehme dir einfach eine Hantelscheibe oder eine Hantel zur Hilfe. Immer wenn dir die acht Wiederholungen zu leicht fallen, erhöhst du das Gewicht ein kleines bisschen.

• Ausführung mit Langhantel (umständlich): Wenn du unbedingt mit der Langhantel deine Bauchmuskeln trainieren willst, kannst du das Langhantel-Ausrollen machen. Es ist allerdings etwas anspruchsvoller als die Variante mit Kurzhanteln. Knie dich auf eine Matte und überkreuze bei Bedarf deine Füße. Lass die Verschlüsse an der Hantel weg, damit die Scheiben sich gut drehen können. Rolle die Hantel langsam auf einem glatten Boden vor und zurück und konzentriere dich voll auf deine Bauchmuskeln. Wenn du merkst, dass die Kraft schwindet, rollst du einfach nicht mehr so weit nach vorne. Mache dann die letzten paar Wiederholungen in der vorderen Bewegungshälfte.

6) Langhantel Kreuzheben (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Kreuzheben ist eine fantastische Übung der Langhantel-Übungen für Anfänger, für Frauen. Sie ist die wichtigste Übung für deinen unteren Rücken. Je gerader du deine Beine lässt (also nur ganz wenig beugst), desto mehr muss dein Rücken alleine arbeiten. Dein Po sowie die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel helfen dir dabei, das Gewicht stabil zu bewegen. Langhantel Übungen Anfänger Frauen

• Haltung: Achte beim Kreuzheben unbedingt auf ein leichtes Hohlkreuz. Das ist die wichtigste Regel, um deinen unteren Rücken zu schützen und gleichzeitig stark zu machen. Beuge deine Knie dabei nur ganz wenig und lass deine Arme die ganze Zeit über lang und gestreckt.
• Ausführung: Mache deinen Rücken schon oben fest im Hohlkreuz und beuge dich dann langsam nach vorne. Schiebe deinen Po dabei nach hinten, bis dein Oberkörper fast wie ein Tisch waagerecht steht. Richte dich dann langsam wieder auf und nimm die ganze Kraft dafür nur aus deinem unteren Rücken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!