Langhantel Training zuhause Frauen: Top 6 Übungen

6. April 2026

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Langhantel Training zuhause Frauen: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo baust du mit diesem Training Muskeln auf? Im Fokus stehen vorrangig die Muskeln am Oberkörper, doch auch Po und Oberschenkel werden mit gestärkt. Solltest du ein noch härteres Beintraining wollen, schau dir zusätzlich den Artikel für das Beintraining zuhause an.
In welchem Wochen-Rhythmus solltest du trainieren? Es reicht aus, die sechs Übungen einmal wöchentlich zu absolvieren. Teile dir das Pensum vom Langhantel Training zuhause für Frauen am besten auf zwei bis drei Tage auf, um die Belastung optimal zu verteilen.
Was ist die optimale Menge an Sätzen? Am besten machst du von jeder Übung zwei bis vier Sätze mit je acht bis fünfzehn Wiederholungen. Das ist perfekt, damit dein Körper gestrafft und die Muskeln aufgebaut werden.

Zielmuskeln: Beim Training mit der Langhantel steht die Brust im Mittelpunkt, wobei der Trizeps und die vordere Schulter ebenfalls trainiert werden. Der Muskel unter den Rippen hilft am Ende der Kette mit. Nutze eine Hantelbank mit nur wenig Steigung, sodass die Belastung vor allem in der Brust und nicht in den Schultern landet. Falls du noch keine Langhantel hast, dann kannst du dir hier eine 150 cm lang Hantelstange (von Amazon) besorgen.

Haltung: Achte auf eine fast flache Bank und stelle die Lehne nur ganz leicht nach oben. Deine Hände sollten an der Stange jeweils zwei Handbreiten weiter außen als deine Schultern sein, damit du die optimale Breite für das Training deiner Brust erreichst.
Ausführung: Trainiere unbedingt mit einem Partner, damit du wirklich alles aus deinen Muskeln herausholen kannst und er dir die Stange am Ende sicher abnimmt. Sag ihm einfach Bescheid, wenn er stärker mithelfen soll. Gehe bis zur Brust tief und lass die Arme oben leicht gebeugt, um die Spannung im Muskel zu halten. Du kannst diese Übung auch alleine trainieren, dann sei aber vorsichtig und nehme nicht zu viel Gewicht, damit du die Hantel sicher bei den letzten Wiederholungen wieder nach oben bekommst.

Zielmuskeln: Bei diesem Langhantel Training zuhause für Frauen steht dein breiter Rückenmuskel im Mittelpunkt. Die obere Rückenpartie hilft an zweiter Stelle mit, wobei deine Oberarmmuskeln und die Bereiche rund um die Schulterblätter eher eine Nebenrolle spielen.

Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist extrem wichtig, um die untere Rückenmuskulatur zu schonen. Durch den Griff von unten triffst du die seitlichen Rückenmuskeln besonders gut, während du dich mit leicht gebeugten Beinen nach vorne lehnst.
Ausführung: Ziehe das Gewicht ohne Ruck hoch und halte die Ellenbogen eng bei dir. Senke die Hantel danach ganz konzentriert wieder ab, damit du während des gesamten Workouts die Spannung in deinem Rücken spürst.

Zielmuskeln: Das Hauptziel sind deine vorderen Oberschenkelmuskeln, doch auch dein Po und die Beinbeuger werden intensiv gefordert. Die Muskulatur an den Waden, im unteren Rücken sowie an den Innen- und Außenseiten der Beine hilft lediglich unterstützend.

Haltung: Achte auf ein stabiles Hohlkreuz, sodass dein Rücken geschützt bleibt.
Ausführung: Nimm die Hantel auf die Schultern und stelle dich stabil hin. Gehe in die Hocke, indem du zuerst den Po nach hinten bewegst – achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen ragen. Gehe bis zur Waagerechten tief und drücke dich dann kraftvoll aus den Beinen wieder nach oben.

Zielmuskeln: Das Hauptziel dieser Übung ist die seitliche Schulter, sofern du die Langhantel weit genug außen hältst. Zusätzlich forderst du deinen Nacken, wobei auch dein Bizeps, die Unterarme und die seitliche Brustmuskulatur als Helfer beansprucht werden.

Haltung: Achte auf einen festen, geraden Stand und greife die Hantel dabei etwas weiter außen als deine Schulterbreite. Das ist kein ganz einfaches Langhantel Training für zuhause, Frauen und Anfänger sollten darauf achten, dass sie erst mit wenig Gewicht trainieren, um die perfekte Technik zu erlernen.
Ausführung: Führe die Bewegung ohne Ruck nach oben aus und spüre gezielt in die Schulterpartie hinein. Gehe nur bis zur oberen Brust und lass das Gewicht anschließend langsam wieder runter.

Zielmuskeln: Bei den Crunches mit gestreckten Armen stärkst du in erster Linie deine oberen Bauchmuskeln. Die unteren Bauchmuskeln helfen dabei nur ein wenig mit, während die seitlichen Muskeln am Bauch kaum beansprucht werden.

Ausführung ohne Gewicht (Anfänger): Bewege dich ganz ruhig nach oben und nutze dabei ausschließlich deine Bauchmuskeln. Die Arme bleiben die ganze Zeit gestreckt, während du nur den obersten Rückenbereich anhebst. Gehe nur so hoch wie in der Vorlage und vermeide es, dich zwischendurch ganz hinzulegen.

Ausführung mit Gewicht (Fortgeschrittene): Wenn du mehr als acht Wiederholungen schaffst, wird es Zeit für ein Zusatzgewicht wie eine Hantelscheibe. Erhöhe das Gewicht regelmäßig, damit du dich von Training zu Training weiter verbesserst.

Ausführung mit Langhantel (umständlich): Wenn du deinen Bauch unbedingt mit der Langhantel trainieren möchtest, kannst du das Langhantel-Ausrollen ausprobieren. Diese Übung ist allerdings viel umständlicher als die Variante mit Kurzhanteln. Knie dich auf eine Matte und lass die Verschlüsse der Hantel weg, damit die Scheiben locker rollen können. Achte auf einen glatten Boden und bewege dich langsam vor und zurück, wobei du die Kraft nur aus dem Bauch holst. Falls deine Kraft nachlässt, rollst du einfach nicht mehr ganz so weit nach vorne.

Zielmuskeln: Diese Übung mit der Langhantel stärkt primär deinen unteren Rücken. Du beanspruchst diesen Bereich besonders intensiv, wenn du die Beine beim Heben nur ganz wenig beugst. Gleichzeitig unterstützen dein Gesäß sowie die Vorder- und Rückseiten deiner Oberschenkel die Bewegung.

Haltung: Achte auf ein stabiles Hohlkreuz, um deinen Rücken zu schonen und gezielt zu trainieren. Halte die Arme während der Übung gestreckt, während du die Beine nur leicht angewinkelt lässt. Auch das ist eine der anspruchsvolleren Übungen für das Langhantel Training zuhause als Frau, bei dem du erst die Technik lernen solltest, bevor du viel Gewicht nimmst.
Ausführung: Senke deinen Oberkörper langsam ab, während du das Hohlkreuz hältst und den Po nach hinten schiebst. Sobald dein Rücken waagerecht ist, ziehst du dich ohne Schwung wieder hoch, indem du nur deinen unteren Rücken nutzt.
Alternative: Statt Kreuzheben kannst du auch ganz einfach Beckenheben mit Gewicht trainieren, falls dir die Hantel-Variante noch zu schwer ist. Kurzhantel-Übungen sind für Frauen meist leichter umzusetzen als das Training mit der Langhantel.

Infos dazu, welches Protein dich am besten bei der KörperDefinition unterstützt, findest du übrigens im Beitrag über Sixpack-Ernährung.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!