Kurzhantel Übungen Bauchmuskulatur: Top 6

Kurzhantel Übungen Bauchmuskulatur: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Kurzhantel Übungen Bauchmuskulatur:

1. Welche Hantel-Übung für seitlichen Bauch passt zu dir? Such dir aus den Übungen 1a bis 1c einfach die aus, die dein Level am besten trifft. Wenn du schon länger trainierst, nimmst du am besten die mittelschwere Variante 1b.
2. Welche gerade Bauchübung mit Hanteln ist die beste? Ich empfehle dir die Crunches mit Kurzhanteln. Nehme am Anfang ein leichtes Gewicht. Sobald du mehr als zehn Wiederholungen schaffst, kannst du das Gewicht erhöhen.
3. Wie oft solltest du deinen Bauch reizen? Such dir jeweils eine Übung für die geraden und eine für die seitlichen Muskeln aus. Trainiere diese zweimal pro Woche und lass dazwischen immer mindestens zwei Tage Pause. Mach von jeder Übung zwei Durchgänge mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen. Bei den seitlichen Übungen machst du natürlich zwei Durchgänge pro Seite.

1) Kurzhantel Übungen Bauchmuskulatur: Seitlich

1a) Seitliches Rumpfbeugen (leicht) 

• Zielmuskeln: Bei dieser seitlichen Bewegung kräftigen wir primär die seitliche Bauchmuskulatur. Nur am Rande helfen dabei die vordere Bauch-Mitte und die Muskulatur im oberen Rücken mit.

• Haltung: Stell dich breitbeiniger als schulterbreit hin, damit du einen festen Stand hast. Den Arm mit dem Gewicht lässt du lang hängen, während du die andere Hand locker an den Kopf legst oder sie einfach mitschwingen lässt.
• Ausführung: Benutze anfangs nur wenig Gewicht, um den Übungsablauf präzise zu lernen. Konzentriere dich darauf, die Kraft allein aus der seitlichen Bauchmuskulatur zu holen, die dem Gewicht gegenüberliegt. Wenn du die Seite tauschst, fühlst du den Reiz entsprechend auf der anderen Hälfte. Wenn dir 15 ruhige Wiederholungen locker gelingen, solltest du schwerere Gewichte nehmen.

1b) Seitlicher Unterarmstütz kniend (mittel) 

• Zielmuskeln: Diese Art der Kurzhantel Übungen für den Bauch trifft vor allem die seitliche Bauchmuskulatur. Dabei wird besonders die Seite gefordert, die dem Boden zugewandt ist. Wenn du also auf der linken Seite liegst, brennt es links in der Taille. Danach drehst du dich um, damit auch die rechte Seite dran ist.

• Haltung: Im Gegensatz zur Profi-Variante bleiben deine Knie hier am Boden. Beuge das Bein am Boden einfach so, dass dein Fuß nach hinten zeigt. Achte darauf, dass deine Oberschenkel dabei genau übereinander liegen bleiben.

• Ausführung: Achte darauf, deine Hüfte während der Übung weit nach vorn zu schieben. Nutze gezielt die Kraft der Bauchseite, die zum Boden zeigt – wenn du dich also links abstützt, arbeitet auch die linke Seite. Mache pro Seite zwei bis drei Durchgänge mit zehn bis fünfzehn ruhigen Wiederholungen. Sobald dir das leichtfällt, nimmst du einfach eine schwerere Hantel.

1c) Seitlicher Unterarmstütz (schwer!) 

• Zielmuskeln: Hierbei trainierst du genau wie zuvor vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln. Da deine Beine jedoch gestreckt sind, müssen die Innenseiten der Schenkel mehr arbeiten. Zusätzlich stärkst du durch das Abstützen deine Schultern, die Oberarme und deinen oberen Rückenmuskel.

• Haltung: Dieser Seit-Stütz mit gestreckten Beinen ist deutlich anstrengender als die Version auf den Knien. Trage dabei unbedingt feste Schuhe und nutze eine rutschfeste Matte für einen sicheren Halt. Wenn du wackelst, kannst du deine Füße zusätzlich gegen eine Wand stemmen. Ein Kissen schützt dich davor, dass das Gewicht unangenehm drückt.

• Ausführung: Stelle deine Füße so auf, dass deine Beine oben ganz gerade gestreckt sind. Benutze lieber weniger Gewicht, damit du eine saubere Übungstechnik bei behältst. Drücke deine Hüfte ganz nach oben (leicht über die gerade Position) und lasse sie und nicht komplett auf dem Boden aufkommen. So bleiben deine Muskeln die ganze Zeit aktiv.

2) Kurzhantel Übungen Bauchmuskulatur: Gerade

2a) Crunches mit Hantel (mittel bis schwer)

• Zielmuskeln: Dies ist die effektivste Methode für die fordere Bauchmuskulatur. Zuerst beanspruchen wir den oberen Teil der geraden Bauch-Muskeln, danach folgt die untere Sektion. Die Seiten arbeiten hier nur ganz wenig mit. Durch das Halten des Gewichts werden zudem die Schultern und die Armrückseiten ein bisschen mittrainiert.

• Haltung: Winkle deine Beine an und halte das Gewicht sicher an den Seiten fest. Hebe den Rücken nur ein kleines Stück vom Boden ab, nicht nach vorne, sondern gefühlt nach oben gehen.
• Ausführung: Hole die Kraft direkt aus dem oberen Bauch. Lasse deine Arme dabei weit hinten gestreckt – fast so, als würdest du sie dort vergessen. Es ist besser, weniger Gewicht zu nehmen und dafür die Arme weit hinten zu lassen. Rolle dich beim Hochgehen minimal ein, statt im Hohlkreuz zu bleiben.

2b) Ausrollen mit Kurzhantel oder Langhantel (schwer)

• Zielmuskeln: Beim Nach-vorne-Gleiten fordern wir zuerst den oberen Bauch. Sobald du ganz weit vorne bist, brennt es vor allem im unteren Bereich. Zusätzlich helfen der Po, der gesamte Rücken und die Brustmuskeln dabei, stabil zu bleiben. Für viele ist diese Methode der Kurzhantel Übungen für deine Bauchmuskulatur am Anfang zu schwierig und zu kompliziert. Greife lieber auf einfachere Varianten zurück am Anfang.

• Ausführung mit Kurzhantel: Falls du eine Hantel nutzt, lasse die Verschlüsse weg, damit sie besser über den Boden gleitet. Spanne deine Körpermitte bewusst permanent an, damit dein Kreuz nicht durchhängt. Nutze allein deine Bauchkraft, um dich vor und zurück zu schieben. Gehe am Anfang nur ein kleines Stück nach vorne, bis du dich sicher fühlst. Dadurch, dass die erste Bewegungshälfte die einfachere ist, kannst du dich dort erst mal an die Übung rantasten und Stück für Stück weiter nach vorne gehen.

• Ausführung mit Bauchrolle: Im Video wird statt einer Hantel ein besonderer Bauchroller benutzt. Wie du jedoch auf dem Bild meines Bruders erkennen kannst, klappt die Übung mit einer Kurzhantel ganz genauso. Dafür musst du allerdings auch die Hantelverschlüsse weg machen.

2c) Knieheben mit Hantel (sehr schwer)

• Zielmuskeln: Das ist die anspruchsvollste Übung für deine Bauchmuskulatur mit Gewichten. Durch das Anheben der Knie forderst du vor allem die unteren Bauchmuskeln, während die oberen Bereiche und die Beininnenseiten unterstützend mitwirken. Da du dich dabei abstützt, werden zusätzlich deine Arme, die Schultern und der obere Rücken leicht trainiert.

• Ausführung: Halte deinen Oberkörper gerade und trage feste Schuhe, damit die Hantel zwischen deinen Füßen nicht rutscht. Ziehe die Knie ohne Schwung nach oben und lasse sie danach ganz langsam wieder sinken, während du die Kraft im unteren Bauch spürst. Strecke die Beine unten nie ganz durch, damit die Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben. Im oberen Wiederholungsbereich, also in der oberen Hälfte forderst du speziell die oberen Bauchmuskeln statt die unteren Bauchmuskeln.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!