Krafttraining Frauen ab 50 zuhause

Krafttraining Frauen ab 50 zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Krafttraining Frauen ab 50 zuhause:

1. Wie oft soll man das Krafttraining für Frauen ab 50 zuhause machen? Ich empfehle dir, die 6 Übungen mit Hanteln ein- bis zweimal pro Woche fest einzuplanen. Nutze zusätzlich die Tipps aus dem Artikel „Beintraining zuhause“, sofern du einen stärkeren Fokus auf deine Beine legen willst.
2. Was ist die perfekte Zahl für Sätze und Wiederholungen? Ideal für dich sind zwei bis höchstens drei Sätze pro Übung mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
3. Welches Hantelgewicht passt zu deinem Start? Greife anfangs zu leichten Gewichten, um die saubere Ausführung der Übungen sicherzustellen. Sobald du mehr als 10 Wiederholungen spielend meisterst, ist es Zeit für das nächst höhere Gewicht.

Krafttraining Frauen ab 50 zuhause: Top 6 Übungen

1) Kurzhantel Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Hanteln dient in erster Linie dazu, deine Brust zu straffen. Neben dem großen Brustmuskel trainierst du zusätzlich die Rückseite deiner Arme sowie die vordere Schulterpartie. Nur eine kleine Rolle spielt dabei der Sägezahnmuskel, der an der Seite unterhalb der Brust liegt.

• Ausführung mit Hantelbank: Nutze die Hantelbank entweder waagerecht oder mit einer ganz leichten Steigung der Lehne. Nimm die Gewichte bereits im Sitzen in die Hände und lege dich dann sicher und stabil auf die Fläche. Stoße die Hanteln ohne Schwung senkrecht hoch und nutze primär die Stärke deiner Brust. Achte darauf, die Gelenke oben nicht einzurasten, und senke die Ellenbogen weit unter das Bankniveau ab.
• Ausführung ohne Hantelbank: Als Ersatz für die Bank eignet sich auch eine weiche Matte oder ein gewöhnlicher Teppichboden. Auch wenn du die Ellenbogen nicht so tief führen kannst, erzielst du eine gute Wirkung. Du startest die Aufwärtsbewegung erneut, sobald die Arme den Boden kurz touchieren.

2) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Wir trainieren mit dieser einarmigen Rücken-Übung vorrangig die obere, seitliche Rückenpartie. Die vorderen Oberarmmuskeln und die Rückseite deiner Schultern werden dabei helfend beansprucht.

• Haltung: Nimm eine Trainingsbank oder ersatzweise einen Stuhl zur Hilfe. Stütze dich mit einer Hand und dem Knie sicher ab und halte deinen Oberkörper in einer fast waagerechten, leicht ansteigenden Position.
• Ausführung: Bewege die Kurzhantel senkrecht nach oben und nutze dafür gezielt die Kraft aus dem Rückenbereich. Wie im Clip zu sehen, führst du den Ellenbogen weit über dein Rückenniveau hinaus. Achte auf ein langsames Tempo (wie beim kompletten Krafttraining für Frauen ab 50 zuhause) und nutze im Zweifelsfall weniger Gewicht für den vollen Bewegungsumfang. Absolviere pro Arm genau zwei Sätze.

3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Wie der Name schon sagt, stärkst du beim Schulterdrücken mit Hanteln vor allem deine Schultern. Im Mittelpunkt steht dabei der seitliche Teil der Schulter, während die vorderen und hinteren Bereiche etwas weniger belastet werden. Der Trizeps an der Rückseite deiner Arme hilft bei der Bewegung nur unterstützend mit.

• Haltung: Stelle dich ganz gerade hin und achte auf eine leichte, stabile Hohlkreuzhaltung . Falls vorhanden, kannst du dich auch auf eine Hantelbank setzen, was die Übung komfortabler macht. Ich persönlich trainiere lieber im Sitzen, da der Rücken so fast von alleine stabil bleibt.
• Ausführung: Wähle das Gewicht so, dass du zehn bis fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst. Wenn dir mehr gelingt, solltest du das Gewicht beim nächsten Mal etwas erhöhen. Versuche, die Kraft ganz gezielt nur aus deinen Schultern zu holen und führe die Ellenbogen tief unter die Schulterhöhe.

4) Breite Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Wir fordern mit den Kurzhantel-Kniebeugen primär die Muskeln vorne am Bein. Weil die Beine etwas weiter auseinanderstehen, kräftigen wir an zweiter Stelle die Innenschenkel. Die Muskeln am Po, die Beinbeuger und die Waden dienen dabei als zusätzliche Unterstützung.

• Haltung: Deine Fußstellung zeigt leicht nach außen, damit die Innenseite der Oberschenkel mehr leisten muss. Entscheidend für den Schutz deines Rückens ist jedoch, dass du die ganze Zeit ein leichtes Hohlkreuz beibehältst.
• Ausführung: Stelle dich stabil und sehr breit auf, wobei die Füße schräg nach außen zeigen. Bring den Rücken in die Hohlkreuzstellung und schiebe beim Beugen zuerst den Po nach hinten unten. Auf diese Weise vermeidest du Knieschmerzen und trainierst gelenkschonend. Senke den Körper ab, bis die Schenkel waagerecht liegen, und geh dann kontrolliert wieder in den Stand.

5) Crunches ohne Hantel / mit Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Wir kräftigen mit dieser Cruch-Übung primär die oberen Bauchmuskeln als wichtigste Stelle. An zweiter Stelle folgt die untere Bauchmuskulatur, wogegen die schrägen Seitenmuskeln kaum belastet werden. Damit die Bauchhaut optisch etwas nach oben rutscht, ist es wichtig beim Krafttraining für Frauen ab 50 zuhause, dass wir die oberen Bauchmuskeln gezielt und intensiv trainieren.

• Haltung: Behalte die gestreckten Arme so weit wie möglich hinten, damit die Arbeit im oberen Bauchmuskel bleibt. Winkle deine Beine an, um eine stabile Position einzunehmen, so wie es die Fotos zeigen.
• Ausführung ohne Hantel: Falls das Training mit einer Hantel noch zu mühsam ist, führst du die Bewegung einfach ohne Zusatzgewicht aus. Hol keinen Schwung, sondern zieh dich allein mit der Kraft deines Bauches nach oben. Sobald du oben angekommen bist, gehst du ganz bewusst und langsam wieder runter.

• Ausführung mit Hantel: Falls du problemlos zehn Wiederholungen schaffst, ist es Zeit für eine zusätzliche Hantelscheibe. Profis nutzen oft eine kleine Kurzhantel zur Steigerung, müssen aber unbedingt auf eine saubere Technik achten.

6) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel beim gewichteten Beckenheben ist die Stärkung deiner unteren Rückenmuskulatur. Ebenso beanspruchen wir bei diesem Training die Pomuskeln sowie die hintere Partie deiner Oberschenkel.

• Haltung: Achte darauf, dass deine Knie oben einen Winkel von 90 Grad zeigen, so wie in der Abbildung dargestellt. Teste die richtige Fußposition am Anfang am besten trocken, also ohne ein Gewicht in den Händen zu halten.
• Ausführung: Nutze keinen Schwung, sondern drücke dein Becken langsam hoch, bis du die Spannung im unteren Rücken deutlich spürst. Geh oben über die Waagerechte hinaus und lass dich dann kontrolliert wieder nach unten sinken. Setze den Hintern niemals ganz auf der Matte ab, damit der Reiz im Muskel erhalten bleibt. Wenn du merkst, dass die Last zu groß ist, führst du die Bewegung erst einmal ohne Gewicht aus.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!