Grundübungen Krafttraining Frauen: Top 6

18. April 2026

[Stimmen: 1. Bewertung: 5]

Grundübungen Krafttraining Frauen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln werden gekräftigt? Primär stärkst du deine Oberkörpermuskeln. Als Ergänzung werden auch die Oberschenkel und der Po trainiert.
Wie sieht der Wochenplan aus? Jede der sechs Übungen gehört einmal pro Woche auf deinen Plan. Du kannst jeden Tag oder nur an drei Tagen trainieren. Wichtig: Füge noch eine Übung für den Bauch (Bauchübungen Frauen) hinzu.
Gibt es einen Trainingstipp? Ja, damit die Muskeln wachsen, machst du acht bis zwölf Wiederholungen. Davon machst du insgesamt zwei bis vier Sätze.

Zielmuskeln: Diese Übung macht deinen unteren Rücken richtig stark. Dein Po und die Rückseite deiner Beine helfen dabei ein bisschen mit.

Haltung: Du solltest unbedingt darauf achten, denn ein gerader Rücken mit leichtem Hohlkreuz ist die beste Versicherung gegen Schmerzen. Damit die Übung sicher bleibt, darfst du nur so schwere Gewichte nehmen, dass deine Form nicht darunter leidet. Gleichzeitig ist es wichtig, dass deine Arme entspannt nach unten hängen und deine Beine in den Knien fast gerade bleiben.
Ausführung: Gehe mit festem Rücken langsam nach vorne tief. Wenn dein Oberkörper gerade wie ein Tisch ist, ziehst du dich ohne Schwung wieder hoch. Nutze dafür nur die Kraft aus dem unteren Rücken. Wiederhole das 8-mal.

Zielmuskeln: Bei der zweiten Übung vom Grundübungen-Krafttraining für Frauen formst du deine Beine rundum. Besonders die Vorder- und Innenseiten werden hier gefordert. Po, Beinbeuger und Waden runden das Workout ab.

Haltung: Wähle einen breiten Stand mit nach außen gedrehten Knien. Halte die Arme lang und die Hantel fest im Griff. Dein Rücken muss während der gesamten Übung stabil und leicht im Hohlkreuz bleiben.
Ausführung: Lass den Po nach hinten absinken und schone deine Knie, indem du sie hinter den Zehen hältst. Sobald du einen rechten Winkel in den Knien hast, drückst du dich gleichmäßig wieder in den Stand. Hole keinen Schwung, sondern arbeite rein aus der Kraft deiner Oberschenkel.

Zielmuskeln: Es gibt kein besseres Brusttraining für daheim. Du stärkst damit deine gesamte Brustpartie sowie deine Arme und Schultern.

Haltung: Such dir eine flache Unterlage (Bank oder zwei feste Hocker) und lege dich mit einem natürlichen Bogen im unteren Rücken (Hohlkreuz) darauf. Halte die Hanteln so, dass du sie senkrecht nach oben drücken kannst.
Ausführung: Schiebe die Gewichte ruhig hoch, bis sie über deiner Brust sind. Lass die Arme oben ganz leicht gebeugt. Senke die Hanteln dann tief ab, bis die Ellenbogen tiefer als dein Rücken sind. Das bringt den meisten Erfolg.

Ein 2×10 kg Hantel-Set (bei Amazon) ist die ideale Basis für alle das Grundübungen-Krafttraining für Frauen.

Zielmuskeln: Hier stärkst du deine gesamte Rückseite. Der Hauptfokus liegt auf dem breiten Rückenmuskel, aber auch dein Bizeps und deine hinteren Schultern werden fest trainiert.

Haltung: Nutze zwei Hocker als Stütze oder eine Hantelbank wie diese (bei Amazon). Achte darauf, dass dein Rücken eine gerade, leicht ansteigende Linie bildet. Bleib stabil und fest in deiner Mitte.
Ausführung: Bewege das Gewicht ohne zu reißen hoch zum Körper. Wenn dein Ellenbogen den Rücken überragt, gehst du wieder kontrolliert tief. Konzentriere dich darauf, dass dein Rücken die schwere Arbeit macht und der Arm nur assistiert.

Zielmuskeln: Diese Übung ist der beste Weg zu starken Schultern in den eigenen vier Wänden. Nebenbei trainierst du auch deine Armrückseiten, den Nacken und den oberen Bereich deiner Brust.

Haltung: Stell dich aufrecht hin, sodass die Füße etwa so breit wie deine Hüfte sind. Lass deine Knie ganz locker und nicht ganz durchgestreckt. Dein Rücken bleibt dabei stabil in einem leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Nutze rein die Kraft deiner Schultern für den Weg nach oben. Behalte die Spannung bei, indem du die Ellenbogen oben minimal gebeugt lässt. Führe die Ellenbogen danach wieder weit nach unten, um den größten Erfolg beim Muskelaufbau zu erzielen. Auf geht’s zur letzten Rückenübung von dem Grundübungen-Krafttraining für Frauen.

Zielmuskeln: Klimmzüge sind die Basis, um den breiten Rückenmuskel effektiv aufzubauen. Zur Unterstützung greifen der Trapezmuskel oben am Rücken und die kräftigen Armbeuger ein. Ebenso werden der Bizeps am Oberarm und die Muskeln am oberen Unterarm gezielt mittrainiert. Hinzu kommt die Belastung für die hintere Schulter sowie für die kleinen Muskelgruppen rund um die Schulterblätter. So erzielst du ein ganzheitliches Training für den gesamten Oberkörper.

Haltung: Greife die Klimmzugstange breit im Obergriff und halte deine Füße in der Luft überkreuzt.
Ausführung: Nutze hauptsächlich die Rückenkraft und setze deine Füße als Entlastung auf einen Hocker. Dieser sollte leicht nach hinten gerückt stehen, damit du dich optimal hochdrücken kannst. Dein Endpunkt ist erreicht, wenn du über die Stange blicken kannst. Hilf dir mit den Beinen so viel wie nötig, damit die Bewegung flüssig und ohne Ruckeln bleibt. Nimm dir vor, acht langsame Wiederholungen in bester Form zu schaffen.

Tipp für Anfänger: Ein Stuhl unter dir ist das ideale Hilfsmittel, um Klimmzüge Schritt für Schritt zu lernen. Nutze beim Hochgehen die Beinkraft als Unterstützung und versuche dabei, die Abwärtsbewegung alleine zu kontrollieren. Das Wichtigste ist die korrekte Technik bei allen acht Wiederholungen. Bevor du unsauber arbeitest, solltest du dich lieber mehr mit den Füßen abstützen. Versuche, die Kraft gezielt aus dem Rücken zu holen, hiefür ist eine schraubenlose Stange für die Tür (z.B. bei Amazon) perfekt für das Workout zuhause.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!