Frontstütz mit Arm und Beinheben: Top 3 Übungen

20. April 2026

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Frontstütz mit Arm und Beinheben: Die besten 3 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Was bringt der Frontstütz mit Arm und Beinheben? Wir festigen dabei eine ganze Reihe an Muskeln: Waden, Beinrückseite, Schultern, Rumpfmitte, vordere Bauchmuskeln, Rücken, Gesäß, vordere Oberschenkelmuskeln und Oberarme. Ganz unten bei Übung 3 siehst du den Frontstütz mit Arm und Beinheben.
Wieso ist Frontstütz nicht für jeden perfekt? Diese Übungen trainieren zwar den ganzen Körper, sind aber eher für Profisportler wie Turner oder Fußballer gedacht. Diese Stützübungen sind sehr anstrengend und für jemanden, der gerade erst mit Sport anfängt, oft viel zu schwer.
Was solltest du stattdessen machen? Ich rate den meisten Leuten eher zu einem Training mit Hanteln, weil man die Schwere der Gewichte genau an die eigene Kraft anpassen kann. Passende Beispiele findest du in den Artikeln über Hantelübungen für Männer oder Frauen.

Zielmuskeln: Dadurch, dass du die Arme gerade nach vorne hältst, werden deine Schultern viel stärker beansprucht. Dabei musst du dich ordentlich konzentrieren, um sicher und fest stehen zu bleiben. Genau wie bei den Übungen davor sind aber auch dein Bauch, dein Rücken und dein Gesäß sowie die Muskeln an den Schenkeln und den Armen voll dabei, um die Last gemeinsam zu tragen.
Zusatz: Die ersten beiden Übungen dienen als Vorstufe zur endgültigen Front-Stützübung mit Beinen und Armen. Bei Übung drei Paaren wir die ersten beiden Übungen. Sprich, wir lernen erst, wie wir die Arme mit dazu nehmen, danach lernen wir, wie wir die Beine mit dazu nehmen. Und bei Übung drei machen wir beides gleichzeitig zusammen.

Haltung: Schau während der Übung die ganze Zeit fest nach unten auf den Boden, damit dein Nacken schön gerade und entspannt bleibt. Pass dabei besonders gut auf, dass dein Becken ganz stabil in der Luft bleibt. Und dass du nicht zur Seite wegkippst, sobald du einen Arm vom Boden hebst. Probiere die Übung erst mal mit einer Seite, also mit einem Arm nach oben. Was ist die perfekte Vorbereitung für den späteren Frontstütz mit Arm und Beinheben.
Ausführung: Strecke einen Arm für drei Sekunden ganz gerade nach vorne aus und wechsel danach direkt auf die andere Seite. Wenn du jeden Arm zweimal gehoben hast, darfst du dich zur Erholung für fünf Sekunden flach hinlegen. Versuche, insgesamt vier solcher Durchgänge zu schaffen. Sei dabei vorsichtig, dass dein Körper in der Mitte nicht durchhängt, sondern halte dein Becken immer fest angespannt.

Zielmuskeln: Bei dieser Vorstufe zum Frontstütz mit Arm und Beinheben kommen die Muskeln an deinen Waden und an der Hinterseite deiner Beine zum Einsatz. Das passiert, weil du die Beine aktiv anheben musst. Die restlichen Muskelgruppen bleiben gleich: Du trainierst weiterhin sehr effektiv deinen Bauch, den unteren Rückenstrecker, deine vorderen Oberschenkel sowie dein Gesäß, die Schultern und teilweise auch deine Arme.

Haltung: Nutze einen Spiegel zur Kontrolle, damit du immer siehst, ob deine Hüfte stabil in der Mitte bleibt. Du solltest nicht nach unten wegknicken oder zu weit nach oben wandern. Dein ganzer Körper sollte in der Mitte so fest wie ein Fels sein. Ein entscheidender Punkt. Bei all diesen drei Übungen ist die Balance. Bevor du Dich um die Intensität kümmerst, solltest du am Anfang verstärkt auf die Technik schauen.
Ausführung: Du startest im normalen Stütz und hebst dann abwechselnd ein gestrecktes Bein für drei Sekunden an. Sobald jedes Bein zweimal an der Reihe war, darfst du deinen Körper für fünf Sekunden auf dem Boden ablegen und entspannen. Das Ganze wiederholst du viermal und passt dabei genau auf, dass dein Bauch beim Anheben der Beine immer schön fest und gerade bleibt.

Zielmuskeln: Du beanspruchst hier wirklich fast jeden Muskel zur gleichen Zeit, genau wie es die rote Farbe auf der Abbildung darstellt. Das ist ein extrem wirksames Training, bei dem deine Waden, die Rückseiten der Beine und deine Schultern in einem perfekten Rhythmus mit deinem Bauch und deinem Rücken zusammenarbeiten.
Zusatz: Zusätzlich werden aber auch deine vorderen Bauchmuskeln, der untere und obere Rücken sowie dein Po ordentlich trainiert. Auch deine vorderen Oberschenkel und deine Oberarme leisten ihren Teil bei dieser anspruchsvollen Bewegung.

Haltung: Diese Übung ist wirklich sehr anstrengend und verlangt dir einiges ab. Deshalb solltest du dafür schon eine gute Portion Kraft in deinem ganzen Körper mitbringen. Damit du während des Trainings nicht so leicht umkippst, musst du deine Unterarme und deine Füße so weit auseinander aufstellen. Nur so hast du einen sehr festen und sicheren Stand auf dem Boden.
Zusatz: Es kann außerdem eine tolle Hilfe sein, wenn du dir kleine Markierungen oder Zeichen auf den Fußboden machst. Damit weißt du genau, wo du dich abstützen musst, und du dich dadurch viel besser auf deine Bewegungen konzentrieren kannst.

Ausführung: Hebe zur gleichen Zeit deinen linken Arm und dein rechtes Bein gestreckt in die Luft und versuche, diese Position für genau drei Sekunden ganz ruhig zu halten. Danach setzt du beides wieder ab und machst das Gleiche genau umgekehrt mit deinem rechten Arm und deinem linken Bein. Du solltest jede dieser beiden über Kreuz liegenden Seiten zweimal pro Runde anheben und das gesamte Training insgesamt viermal wiederholen.
Zusatz: Stell dich am besten so hin, dass du dich in einem Spiegel beobachten kannst, damit du immer genau prüfen kannst, ob dein Rücken gerade bleibt und dein Bauch schön fest angespannt ist.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!