Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Hardgainer

22. Juli 2016

Ernährungsplan zum Muskelaufbau: So funktioniert auch für Hardgainer der Muskelaufbau!

Auch Hardgainer können Muskeln aufbauen

Egal wie viel er isst, der Hardgainer nimmt nie zu. Allerdings ist es ebenso schwer Muskeln auf zu bauen. Diese sogenannten Hardgainer bleiben ihr Leben lang rank und schlank. Eine Traumvorstellung für alle, die seit Monaten mit strenger Diät und harten Training dem Übergewicht den Kampf angesagt haben.
Doch die Medaille hat wie immer zwei Seiten. Das liegt vor allem an dem besonders schlechten Stoffwechsel. Nahrung und vor allem Kohlenhydrate kann der Körper nicht ausreichend verwerten. Hardgainer haben es unglaublich schwer ihre Muskelmasse zu erhöhen. Das führt dazu, dass auch ein gezielter Muskelaufbau nur unter bestimmten Voraussetzungen möglich ist.
Lange Zeit war die Meinung, dass ein Muskelaufbau bei einem Hardgainer generell unmöglich sei. Doch mit hartem Training und einem speziellen Ernährungsplan zum Muskelaufbau gelingt auch einem Hardgainer ein effizienter Aufbau seiner Muskulatur.

Heute jedoch gilt es als erwiesen, dass mit eiserner Disziplin, einem speziellen Ernährungsplan zum Muskelaufbau und hartem Training durchaus ein nachhaltiger Muskelaufbau erzielt wird.

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Hardgainer:

Kalorientagebuch

Wenn ein Hardgainer einen effektiven Muskelaufbau anstrebt, ist Essen eines der wichtigsten Komponenten. Dafür ist es besonders wichtig die Kalorien zu ermitteln, die du täglich mit der Ernährung zu dir nimmst. Ein Kalorientagebuch ist ein absolutes Muss, um als Hardgainer gezielt Muskeln aufzubauen.

Individueller Ernährungsplan

Nach etwa einer Woche lassen sich die Kalorienwerte berechnen, sodass du einen individuellen Ernährungsplan für dich erstellen kannst. Dabei sind folgende Faktoren elementar:

1) Kalorienmenge

Zu der errechneten Kalorienzahl musst du je nach dem 500 bis 1.500 Kalorien addieren. Teste dich an die perfekte Kalorienmenge ran. Nehme als Hardgainer in der ersten Woche täglich 500 Kalorien mehr zu dir. Falls das nicht ausreicht, dann nimmst du in der zweiten Woche am Tag 1000 Kalorien zusätzlich und in der dritten 1500 zusätzlich.

Nur wenn du mehr Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, ist eine Gewichtszunahme und somit auch ein Muskelaufbau möglich.

2) Proteine

Siehe Tabelle: Die Biologische Wertigkeit dient als Gradmesser für die Hochwertigkeit der Proteine.
Hartes Training erfordert, dass dem Körper ausreichend Eiweißreserven zur Verfügung stehen. Nur wenn die Eiweißressourcen ausreichend sind, wird der Muskelaufbau unterstützt.
Daher raten wir dir täglich rund 180 Gramm hochwertige Proteine durch Nahrungsmittel oder Proteindrinks (Kauf-Tipp: „Molkenprotein“) zu dir zu nehmen.

3) Fette

Foto: Hervorragende Fette findest du allen voran in Olivenöl, Nüssen und fettreichem Lachs.

Leider ist es nur wenigen Sportlern bekannt, dass Fett für den Muskelaufbau von großer Bedeutung ist. Ist der Fettanteil der täglichen Ernährung ausreichend hoch, wird die Produktion von Testosteron angeregt. Das wirkt sich bekanntermaßen positiv auf das Muskelwachstum aus. Der Ernährungsplan zum Muskelaufbau sollte daher bei der Nahrungszusammenstellung nicht weniger als 20 Prozent Fett berücksichtigen. Hierzu zählen unter anderem Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Nüsse, Mandeln sowie Fette aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Vollmilch, Milchspeisen und Eier.

4) Kohlenhydrate

Der Rest der Nahrung sollte vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten. Viele Sportler sind der Ansicht, dass hauptsächlich Eiweiß für das Muskelwachstum verantwortlich ist. Das ist allerdings nur bedingt richtig, denn erst durch Kohlenhydrate ist es möglich, den Muskel mit Eiweiß zu versorgen. Daher sollten in jedem Hardgainer Ernährungsplan die jeweils passende Menge an Kohlenhydrate berücksichtigt werden.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!