Brust straffen welche Übungen? Top 5 Übungen

Brust straffen welche Übungen? Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Brust straffen welche Übungen?

1. Welche Brust-straffen-Übungen ohne Equipment hilft am meisten? Wähle aus den drei Übungen für daheim genau diejenige aus, die am besten zu deiner jetzigen Kraft passt. Übung 1a-1c (Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi)
2. Welche Übung mit Gewichten bringt den besten Erfolg? Das Drücken mit Kurzhanteln (2a) ist für das Training in den eigenen vier Wänden die erste Wahl. Falls du im Studio bist, solltest du eher an das Butterfly-Gerät (2b) gehen oder alternativ die geführte Brustpresse nutzen.
3. Wie oft muss ich trainieren, um die Brust zu festigen? Für eine straffe Brust empfehlen wir dir pro Übung zwei bis vier Durchgänge zu machen. Halte dich dabei an einen Bereich von 8-15 Wiederholungen, um deine Brustmuskulatur optimal zu fordern.

1) Brust straffen welche Übungen? Ohne Equipment

1a) Breite Wandliegestütze (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung im Stehen ist für blutige Anfänger bestens geeignet, um erste Kraft aufzubauen. Falls dir acht Wiederholungen am Stück leichtfallen, ist es Zeit für die anspruchsvollere Übung.
• Zielmuskeln: Dein großer Brustmuskel trägt bei jedem Drücken die Hauptlast der Bewegung. Unterstützt wird er dabei primär vom Trizeps und an dritter Stelle von der Muskulatur deiner vorderen Schulterpartie.

• Haltung: Setze die Hände flach auf Brusthöhe an und achte auf einen besonders breiten Abstand zwischen ihnen. Dein Körper sollte etwa fünfzig Zentimeter von der Wand entfernt stehen, um die richtige Neigung zu haben.
• Ausführung: Senke dich langsam ab, indem du den ganzen Körper unter Spannung hältst und nicht einknickst. Drücke dich ruhig wieder vom Widerstand weg und spüre dabei tief in die Seiten deiner Brust hinein. Lass die Gelenke oben ganz leicht angewinkelt, damit der Druck auf der Muskulatur während der Sätze nicht nachlässt.

1b) Breite Frauenliegestütze (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Die Knieliegestütze ist die nächste Stufe für alle, die schon etwas Kraft aufgebaut haben. Gelingen dir acht saubere Durchgänge am Stück, kannst du zur nächsten Übung im Plan übergehen. Bei der Frage „Brust straffen welche Übungen?“ würde ich dir zu dieser Übung raten, weil du sie ohne Equipment ausführen kannst und sie extrem effizient die Brust strafft.
• Zielmuskeln: Zuerst stärkst du damit deine Brustpartie, gefolgt von deinem Trizeps und den Muskeln vorne an deiner Schulter.

• Haltung: Halte den Körper stabil, indem du die Füße verschränkst und deine Körpermitte aktiv unter Spannung setzt. Setze die Hände besonders breit und ein Stück vor deinem Kopf auf, um die Belastung voll auf die Brust zu lenken.
• Ausführung: Führe den Oberkörper tief herab und drücke dich ohne jeglichen Ruck mit der Energie deiner Brustmuskeln wieder hoch. Strecke die Gelenke niemals komplett durch, damit die Belastung durchgehend hoch bleibt. Falls die Kraft schwindet, verkürzt du den Weg nach unten, um die Übung trotzdem sauber zu beenden.

1c) Breite Liegestütze (Profis)

• Schwierigkeitsgrad: Werde zum Profi und wechsel von den Knien in den richtigen Stütz auf deine Füße. Auch wenn du nur ein oder zwei Mal ganz tief kommst, bleibst du mit kleinen Wipp-Bewegungen dran. Solltest du komplett erschöpft sein, machst du die letzten Züge einfach wieder in der leichteren Knie-Pose.
• Zielmuskeln: Wir formen zuerst deine Brust, danach den hinteren Teil der Arme und zuletzt die Muskeln vorne an der Schulter.

• Haltung: Tausche die Knie gegen die Füße ein und achte darauf, dass dein Po nicht nach unten absinkt. Mach deine Körpermitte ganz fest und platziere die Hände wieder deutlich breiter als deine Schultergelenke.
• Ausführung: Tauche nur so tief ab, dass du den Weg zurück nach oben noch kontrolliert schaffst. Verzichte auf jedes Reißen und drück dich rein mit der Brustkraft hoch, wobei du dich von Mal zu Mal steigerst. Werden die Arme schwer, gehst du weniger tief und machst den Sack am Ende auf den Knien zu.

2) Brust straffen welche Übungen? Mit Equipment

2a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger – Profis)

• Vor- und Nachteil: Dieses Training mit Hanteln ist klasse, weil du die Last grammgenau anpassen kannst. So merkst du sofort, wie du kräftiger wirst und jede Woche mehr schaffst. Du benötigst dafür allerdings Zubehör. Ohne zwei Hanteln geht es nicht, und eine Trainingsbank (Beispiele bei Amazon) ist wichtig. Du kannst auch feste Hocker oder Stühle zusammenstellen, auch wenn Lehnen beim Bewegen etwas stören können.
• Zielmuskeln: Bei diesem Fitness Training steht ebenfalls die Stärkung der Brustmuskulatur im Vordergrund. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, dann die vorderen Schultern und nachrangig der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Das Ziel ist eine straffe Brustmuskulatur. Mitgearbeitet wird außerdem vom Trizeps, dem vorderen Schulterbereich und ein bisschen vom seitlichen Brustmuskel.
• Ausführung: Schieb die Hanteln ruhig nach oben und vertrau dabei voll auf deine Bruststärke. Strecke die Gelenke niemals ganz durch und komm danach ebenso sachte wieder tief. Senk die Arme weit unter das Niveau deiner Liegefläche ab, genau wie im Video gezeigt. Nur durch diesen weiten Weg wird deine Brustmuskulatur optimal gefordert und gestrafft.

2b) Butterfly Maschine (Anfänger bis Profis)

• Vorteil und Nachteil: Die zwei dicksten Pluspunkte sind die geführte Bahn und dass du die Last exakt anpassen kannst. Ein echter Minuspunkt bleibt aber der nötige Besuch im Fitnesscenter, da du die Maschine nur dort findest.
• Zielmuskeln: Dieses Gerät formt vor allem deine Brustpartie für eine schöne Optik. Deine Armbeuger helfen bei der Bewegung mit, genau wie die Vorderseite der Schultern und der seitliche Rippenmuskel. Da dies die letzte Übung ist, hoffe ich, dass die Frage „Brust straffen, welche Übungen?“ Sowohl fürs Fitnessstudio, als auch fürs Training zu Hause beantwortet ist.

• Haltung: Halte deine Hände und die Ellenbogen ganz leicht gebeugt, um deine Gelenke bei dem Druck zu schonen.
• Ausführung: Drück deinen Rücken fest an das Polster und zieh die Griffe ganz ruhig vor deinem Körper zusammen. Konzentrier dich beim Schließen und beim Öffnen voll auf das Ziehen in deiner Brust. Mach die Übung ohne jede Eile, damit deine Muskeln richtig viel Arbeit leisten müssen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!