Bauch Beine Po Workout 20 Minuten

Bauch Beine Po Workout 20 Minuten: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Bauch Beine Po Workout 20 Minuten:

1. Wie oft pro Woche sollte man das Workout machen? Trainiere die fünf Übungen (dauert 20 min.) insgesamt zwei- bis dreimal in der Woche. Solltest du auch deinen Oberkörper in Form bringen wollen, sind die Übungen aus dem Hanteltraining-Artikel eine super Ergänzung.
2. Gibt es eine Empfehlung für die passende Fitness-Ausrüstung? Für das Bauch-Beine-Po-Workout in 20 Minuten sind Kurzhanteln und Fußmanschetten optimal, sodass du alle Übungen fordernd gestalten kannst. Ganz am Anfang geht es auch ohne.
3. Was ist die effektivste Anzahl an Sätzen für die Straffung? Effektiv und zeitsparend sind 2 Sätze pro Übung. Achte dabei auf acht bis fünfzehn Wiederholungen, um ein tolles Ergebnis zu erzielen.

Bauch Beine Po Workout 20 Minuten: Top 5 Übungen

1) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung konzentrieren wir uns vor allem auf die obere Bauchmuskulatur. Zudem helfen die unteren Bauchmuskeln ein wenig mit, während die seitlichen Partien nur ganz am Rande gefordert werden.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Lege dich flach hin und strecke deine Arme weit nach hinten aus. Bewege deinen Oberkörper nun schwungfrei nach oben und senke ihn ebenso ruhig wieder ab. Dabei ist es wichtig, dass dein unterer Rücken fest auf der Matte bleibt. Achte außerdem darauf, die Schultern beim Runtergehen nicht ganz abzulegen, damit der Bauch unter Spannung bleibt.

• Ausführung mit Zusatzgewicht: Sobald dir die normale Crunch-Variante zu leicht wird (bei 8 geschafften Wdh.), kannst du eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel in die Hand nehmen. Wähle jedoch niemals zu viel Gewicht, denn eine saubere Haltung ist viel wichtiger als Hauptsache eine schweres Gewicht. Sowohl bei der Aufwärts- als auch bei der Abwärtsbewegung müssen deine Arme hinten bleiben samt dem Gewicht und dürfen nicht nach vorne schießen.

2) Breite Kurzhantel Kniebeuge (Vorderseite, Innenseite, Po)

• Zielmuskeln: Durch den weiten Stand fordern wir zuerst die Vorderseite der Schenkel und danach die Innenseite. Ebenso trainieren wir damit den Po, die Rückseite der Beine und ein bisschen die Waden.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf (wie im oberen Video). Deine Zehen zeigen dabei leicht nach außen, um die Innenseiten der Beine besser zu erwischen. Ganz wichtig: Bleibe während der gesamten Bewegung in einer Hohlkreuzhaltung, um deinen Rücken zu schützen. Die Arme hängen einfach gestreckt nach unten.
• Ausführung: Schiebe zuerst dein Gesäß weit nach hinten, so als ob du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen würdest. Erst dann beugst du die Knie, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen ragen, da dies sonst zu Schmerzen führen kann. Drücke dich danach kraftvoll wieder nach oben. Jedoch drückst du die Beine oben nicht komplett durch, damit die Ziel-Muskeln permanent unter Dauerspannung bleiben. So nutzen Wie hat die Zeit maximal effektiv, so dass es ausreicht das Bauch Beine Po Workout für 20 Minuten schnell durchzuziehen.

3) Beinheben seitlich (Außenseite)

• Zielmuskeln: Mit dieser Bewegung stärken wir ganz gezielt die Außenseiten der Beine sowie die seitliche Pomuskulatur.
• Haltung: Stelle dich aufrecht hin und halte dich mit einer Hand an einer Wand oder einem stabilen Schrank fest. Ein Spiegel kann dir dabei helfen, deine Haltung zu kontrollieren.
• Ausführung: Strecke dein Bein komplett durch und führe es ohne Ruck zur Seite hoch. Fühle dabei bewusst in die äußeren Muskeln hinein und halte deinen Oberkörper schön gerade. Senke das Bein danach langsam wieder ab, aber setze den Fuß nicht ganz auf den Boden auf. So verlierst du nicht die Kraft in der Muskulatur. Mache davon zwei Sätze pro Seite und 8-15 Wiederholungen. Schaue, dass du mit dem Oberkörper aufrecht bleibst und keine Ausweichbewegungen machst.

4) Beinheben rückwärts (Rückseite, Po)

• Zielmuskeln: Hier liegt der Fokus ganz klar auf dem Gesäß sowie auf der hinteren Muskulatur deiner Oberschenkel.

• Haltung: Im Grunde bleibst du genau so stehen wie bei der Übung davor. Der einzige Unterschied ist jedoch, dass du das gestreckte Bein nun gerade nach hinten oben führst. Gleich zeige ich dir noch, wie du mit Extragewichten noch bessere Ergebnisse erzielt ist im Bauch Beine Po Workout 20 in Minuten.
• Ausführung: Halte dich wieder fest und hebe dein Bein langsam rückwärts an. Benutze dafür primär die Muskelkraft aus deinem Po. Auch hier gilt: Den Fuß unten nicht abstellen, damit die volle Spannung im Muskel bleibt. Um das Ganze anstrengender zu machen, kannst du prima Fußmanschetten benutzen. Ach ja, machst du je Bein zwei Sätze und insgesamt acht bis maximal 15 Wiederholungen. Auch hier ist entscheidend, mit dem Oberkörper nicht nach vorne auszuweichen, damit du den Hauptfokus auf dem Hintern behältst.

5) Beckenheben mit Kurzhantel (unterer Rücken, Po, Rückseite)

• Zielmuskeln: Wenn du die Hantel eher Richtung Oberschenkel platzierst, trainierst du vor allem deinen Po und die Beinrückseite. Du kannst hierfür auch ein Kissen unter die Hantel klemmen dadurch hast du es etwas bequemer und kriegst keine Abdrücke von den Hanteln deiner Haut. Der untere Rücken hilft begleitend mit, während die Vorderseite der Beine nur wenig tun muss.

• Haltung: Lege dich auf den Rücken und platziere die Kurzhantel stabil auf deinem Beckenbereich, Ja etwas weiter unten, als es die meisten tun. Du wirst dann merken, dass du eine größere Spannung im Hintern und im unteren Rücken bekommst. Deine Füße stellst du so auf, dass deine Beine oben einen rechten Winkel bilden. Oben heißt das du etwas über die gerade oben hinaus gehst.
• Ausführung: Drücke deine Hüfte ohne Schwung nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet Oder darüber hinausgeht. Konzentriere dich dabei voll auf die Spannung im Po. Senke das Becken danach wieder ab, aber berühre den Boden nicht mit dem Gesäß. Falls die Kraft schwindet, führst du die Bewegung am Ende einfach etwas kleiner aus. Am besten in der oberen Bewegungshälfte, da erwischt du den Po und den unteren Rücken am meisten. Diese Übung ist sehr effektiv und gleichzeitig sehr sicher umsetzbar auch und gerade für Trainingsanfänger im Bauch Beine Po Workout, 20 Minuten ist zwar knackig und intensiv, aber gut in den Alltag integrierbar.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!