Bauch Beine Po Übungen für zuhause kostenlos: Top 5

Bauch Beine Po Übungen für zuhause kostenlos: Top 5 mit Bildern, Videos & Anleitung!

Bauch Beine Po Übungen für zuhause kostenlos:

1. Wie oft stehen die fünf Übungen auf dem Programm? Mache die fünf Übungen insgesamt ein- bis maximal zweimal pro Woche. Zudem ist es ratsam, die einzelnen Workouts auf mehrere Tage aufzuteilen, statt alles an einem Tag zu trainieren.
2. Mit welchen Übungen machst du dein Training komplett? Verbinde dieses Beintraining idealerweise mit Übungen für den Oberkörper. Schaue dafür einfach in den Artikel zum Hanteltraining für Frauen, wo du ein passendes PDF findest.
3. Welcher Umfang ist perfekt für wohlgeformte Muskeln? Um deine Muskeln sichtbar zu formen, sind zwei bis vier Sätze je Übung ideal. Achte darauf, dass du in jedem Durchgang genau acht bis fünfzehn langsame Wiederholungen schaffst.

5 Bauch Beine Po Übungen für zuhause kostenlos:

1) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Kräftigung deiner oberen Bauchpartie. Zudem wird der untere Bereich deines Bauches unterstützend aktiviert, wogegen die seitlichen Muskeln bei diesem Ablauf fast gar keine Rolle spielen.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Lass deine Arme immer gestreckt und behalte deinen Kopf mittig zwischen den Schultern. Ziehe dich kontrolliert nach oben und achte darauf, die Kraft allein aus dem Bauch zu holen. Wenn du die Position aus dem Video erreicht hast, senkst du dich langsam wieder ab. Lege den oberen Rücken zwischendurch nie ganz auf der Matte ab, um die Muskelspannung dauerhaft zu halten.

• Ausführung mit Zusatzgewicht: Sobald du locker über acht Wiederholungen kommst, solltest du ein kleines Zusatzgewicht verwenden. Benutze am Anfang eine Hantelscheibe oder für mehr Schwere eine Kurzhantel. Diese hältst du am oberen Ende mit flachen Händen fest, da dies die einfachste Haltung ist. Führe die Bewegung ansonsten genau wie ohne Gewicht aus. Erhöhe das Gewicht immer dann, wenn dir mehr als acht saubere Durchgänge gelingen. Das machst du bei allen Bauch-Beine-Po-Übungen für zuhause kostenlos.

2) Breite Kniebeuge (Beine Vorder- und Innenseite)

• Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge beansprucht als wichtigste Muskelgruppe die Vorderseite deines Oberschenkels. Als zweites Ziel kräftigst du damit deine Innenschenkel und an dritter Stelle folgt dann dein Po. Die hinteren Oberschenkelmuskeln sowie die Waden werden bei dieser speziellen Übung hingegen nur nachrangig gefordert.

• Haltung: Wähle einen sehr breiten Stand, indem du von der Schulterbreite aus mit jedem Fuß zwei Längen zur Seite gehst. Achte darauf, dass Füße und Knie leicht nach außen zeigen, damit der Reiz auf die Beininnenseite verstärkt wird. Es ist zudem extrem wichtig, dass du während der gesamten Bewegung im Hohlkreuz bleibst, um deinen unteren Rücken nicht zu belasten. Deine Arme bleiben fest gestreckt und bewegen sich nicht mit.

• Ausführung: Schiebe zu Beginn deinen Hintern nach hinten, damit du deine Kniegelenke nicht unnötig überlastest. Dadurch verhinderst du nämlich, dass die Knie über die Zehen ragen, was Knieschmerzen vorbeugt. Gehe gleichzeitig mit den Oberschenkeln tief, bis diese waagerecht zum Boden stehen. Danach drückst du dich langsam wieder hoch und nutzt dafür primär die Kraft deiner vorderen Oberschenkel.

• Fortgeschrittene mit Kurzhantel: Achte dabei immer auf einen geraden Rücken und nimm lieber leichtere Gewichte für eine saubere Form.

3) Seitliches Beinheben (Beine Außenseite)

• Zielmuskeln: Das seitliche Beinheben dient rein dazu, die Außenseite deiner Beine und die Muskulatur deiner Hüfte zu kräftigen. Man beansprucht bei diesem Bewegungsablauf somit ausschließlich die sogenannten Abduktoren. Bauch-Beine-Po-Übungen kostenlos für zuhause sind nicht weniger effektiv als im Fitnessstudio, wenn du die Muskeln isoliert und gezielt reizt.

• Haltung: Die richtige Position für diese Fitnessübung ist sehr leicht einzunehmen. Behalte eine aufrechte Körperhaltung bei und nutze eine Hand, um dich irgendwo sicher abzustützen. Achte zudem darauf, dass dein aktives Bein während der gesamten Zeit durchgestreckt bleibt und keinen Kontakt zum Boden bekommt.
• Ausführung: Hebe dein Bein ohne Ruck seitlich an, bis du an deine natürliche Grenze kommst. Gehe anschließend wieder langsam nach unten, wobei das Bein aber stets in der Luft bleiben muss. Konzentriere dich dabei voll auf die Spannung in der Beinaußenseite und führe insgesamt zwei Sätze aus. Sobald du acht langsame Wiederholungen problemlos schaffst, ist es sinnvoll, das Training mit einer Fußmanschette zu erschweren.

4) Beckenheben mit Gewicht (unterer Rücken, Po, Rückseite)

• Zielmuskeln: Wenn du das Beckenheben mit einem Gewicht ausführst, kräftigst du in erster Linie deine untere Rückenmuskulatur. An zweiter Stelle folgt das Training für deinen Po, während die hinteren Oberschenkelmuskeln den dritten Platz belegen. Die Beinstrecker an der Vorderseite der Oberschenkel werden bei dieser Übung hingegen nur sehr geringfügig mitgefordert.

• Haltung: Halte die Kurzhantel stabil an ihrem Platz und schaue zwischendurch in einen Spiegel, um deine Form zu kontrollieren. Deine Füße sollten so weit weg stehen, dass deine Unter- und Oberschenkel oben ein Rechteck ergeben. Es ist zudem wichtig, dass dein Gesäß die Matte nie berührt, damit deine Muskeln während des Trainings dauerhaft unter Kraft stehen bleiben.

• Ausführung: Schiebe dein Becken langsam ganz weit nach oben. Gehe danach wieder tief, aber lass deinen Po dabei die ganze Zeit über dem Boden schweben. Spüre die Kraft fest in deinem Rücken und in deinem Po. Wenn du mehr als acht Wiederholungen locker schaffst, kannst du das Training mit etwas Gewicht schwerer machen.

• Anfänger: Falls dir die Hantel am Anfang aber noch zu schwierig ist, machst du die Übung einfach ganz ohne Zubehör. So, jetzt schauen wir uns die letzte der Bauch-Beine-Po-Übungen kostenlos für zuhause an.

5) Hinteres Beinheben (Po, Oberschenkel Rückseite)

• Zielmuskeln: Die rote Markierung zeigt es deutlich: Beim Beinheben im Stehen kräftigst du zwei Bereiche. Zuerst trainierst du damit dein Gesäß und danach die Rückseite deiner Oberschenkel. Somit straffst du beide Muskeln gleichzeitig.

• Haltung: Lasse dein Bein ganz gerade und strecke es fest durch, statt es zu beugen. Dadurch wirkt die Übung viel stärker und die Kraft kommt direkt in deinem Po an. Halte dich an einer Wand oder einem stabilen Stuhl fest und achte darauf, dass dein Rücken immer aufrecht bleibt.
• Ausführung: Hebe dein gestrecktes Bein jetzt ohne Schwung so weit nach hinten oben, wie es geht. Spüre die Spannung dabei fest in deinem Po und danach in der Beinrückseite. Versuche, schön hoch zu kommen, ohne dass dein Oberkörper dabei nach vorne kippt. Ein Spiegel hilft dir dabei, deine Haltung während des Trainings gut zu kontrollieren. Mache für jedes Bein zwei Runden mit jeweils acht bis höchstens fünfzehn Bewegungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!