Bauch Beine Po Übungen Anfänger: Top 5

Bauch Beine Po Übungen Anfänger: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Bauch Beine Po Übungen Anfänger:

1. Wie häufig Bauch Beine Po Übungen als Anfänger trainieren? Mache alle fünf Übungen zweimal pro Woche und verteile sie auf zwei bis fünf Tage. Für einen fitten Oberkörper kannst du zusätzlich Hantelübungen machen.
2. Was brauchst du? Hanteln und Fußmanschetten sind die beste Ausrüstung für zu Hause. Falls du noch keine haben solltest, sind sie weiter unten verlinkt.
3. Welche Satz- und Wiederholungsanzahl? Pro Übung sind 2 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen ideal, um alles zu straffen.

Bauch Beine Po Übungen Anfänger: Top 5

1) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei dieser Variante der Crunches brennt es vor allem im oberen Bereich deines Bauches. Das ist genau das Ziel! Die unteren Bauchmuskeln unterstützen dich dabei ein wenig, während die seitlichen Muskeln fast gar nichts tun müssen.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Strecke deine Arme lang aus und lasse deinen Kopf locker zwischen deinen Oberarmen. Komme jetzt langsam und kraftvoll nach oben, ohne dabei zu reißen. Konzentriere dich ganz darauf, dass nur dein oberer Bauch arbeitet. Achte darauf, dass dein Rücken unten am Boden bleibt. Wenn du wieder tief gehst, lege die Schultern nicht ganz ab – so muss dein Bauch die ganze Zeit über arbeiten.

• Ausführung mit Zusatzgewicht: Wird dir die Übung nach 8 sauberen Wiederholungen zu einfach? Dann nehme eine Hantelscheibe dazu, um den Widerstand zu erhöhen. Wenn du dich weiter steigerst, kannst du später auch eine Kurzhantel nutzen. Aber Vorsicht: Nehme nur so viel Gewicht, wie du sauber und langsam bewältigen kannst. Eine gute Haltung ist viel wertvoller als eine schwere Hantel.

2) Breite Kurzhantel Kniebeuge (Vorderseite, Innenseite, Po)

• Zielmuskeln: Bei der breiten Kniebeuge sind vor allem die Vorderseiten deiner Oberschenkel gefragt, direkt gefolgt von den Innenseiten. Als Nächstes schaltet sich dein Po aktiv ein. Deine Waden und die Rückseiten der Beine halten sich im Hintergrund und helfen nur ein kleines bisschen mit. Da diese Übung sehr viele Muskeln mit einbezieht, ist sie eine der besten Bauch-Beine-Po Übungen für Anfänger.

• Haltung: Stelle dich erst normal hin und rücke dann mit beiden Füßen jeweils zwei Fußbreiten weiter nach außen. Deine Zehen und Knie zeigen dabei leicht nach draußen – so trainierst du deine Beininnenseiten besonders gut. Achte darauf, dass dein unterer Rücken im leichten Hohlkreuz bleibt, um ihn zu schützen. Die Arme lässt du einfach ganz ruhig hängen, ohne mit ihnen Schwung zu holen.
• Ausführung: Beginne im Stehen mit einem leichten Hohlkreuz und schiebe zuerst deinen Po nach hinten, als ob du dich setzen wolltest. Erst danach beugst du die Knie, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Wenn du den Po zuerst zurückschiebst, bleiben deine Knie hinter den Zehenspitzen – das verhindert Schmerzen und schont die Gelenke. Drücke dich dann aus der Hocke wieder hoch und nutze dafür vor allem die Kraft deiner Oberschenkelvorderseite.

3) Beinheben seitlich (Außenseite)

• Zielmuskeln: Bei den Bauch-Beine-Po Übungen für Anfänger trainieren wir wie hier auch die Außenseiten deiner Oberschenkel und deines Pos. Diese Muskelgruppe hilft dir dabei, das Bein zur Seite nach oben wegzuspreizen.
• Haltung: Suche dir einen festen Stand auf einem Bein und halte dich mit einer Hand an der Wand fest, um nicht zu wackeln. Wenn du dir unsicher bist, ob du gerade stehst, schau einfach kurz in den Spiegel, um deine Position zu korrigieren.  
• Ausführung: Halte dein Standbein fest und strecke das andere Bein ganz gerade zur Seite aus. Hebe es langsam an, ohne dabei mit dem Körper zu wackeln oder Schwung zu holen. Du solltest das Ziehen nur an der Außenseite von Po und Oberschenkel spüren. Gehe so weit hoch wie möglich und lass das Bein dann langsam wieder sinken, aber ohne den Fuß ganz auf den Boden zu setzen. So bleiben deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung. Mache pro Bein 2 Durchgänge mit 8 bis 15 Wiederholungen.

4) Beinheben rückwärts (Rückseite, Po)

• Zielmuskeln: Schaue dir die rote Stelle an: Dort siehst du, dass diese Übung in erster Linie deinen Po fest macht. Danach sind die Rückseiten deiner Oberschenkel an der Reihe.

• Haltung: Der einzige Unterschied zu davor ist die Richtung: Diesmal streckst du dein Bein nach hinten statt zur Seite. Dein restlicher Körper bleibt dabei ganz gerade und ruhig stehen. Nur dein Bein bewegt sich nach hinten oben.
• Ausführung: Hebe dich an einer Tür oder Wand fest und führe dein gestrecktes Bein langsam nach hinten, ohne dabei Schwung zu holen. Spüre die Kraft vor allem im Po und ein wenig in der Oberschenkelrückseite. Setze den Fuß unten nicht ganz ab, damit die Spannung im Muskel bleibt. Mache für jedes Bein zwei Durchgänge mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen. Wenn du das Training anstrengender machen möchtest, sind Fußmanschetten mit Gewichten ideal dafür.

5) Beckenheben mit Kurzhantel (unterer Rücken, Po, Rückseite)

• Zielmuskeln: Schiebe die Hantel ein Stück weiter nach unten in Richtung deiner Beine, als es auf dem Bild gezeigt wird. Wenn sie genau zwischen Po und Oberschenkel liegt, triffst du diese Muskeln am besten. Das schont deinen unteren Rücken, der hier nur ein bisschen mithelfen soll. Die Vorderseite deiner Oberschenkel macht bei dieser Übung fast gar nichts. Wir müssen bei den Bauch Beine Po Übungen für Anfänger einen ausgewogenen Übungsmix trainieren, dafür passt diese Übung perfekt dazu!

• Haltung: Schiebe die Hantel auf dem Bild ein Stück weiter nach rechts, also mehr in Richtung deiner Beine. Das sorgt dafür, dass vor allem dein Po und die Beinrückseite arbeiten müssen und dein unterer Rücken entlastet wird. Deine Füße stellst du so weit weg, dass deine Beine am höchsten Punkt eine saubere Ecke bilden, wie bei einem Rechteck.
• Ausführung: Hebe dein Becken langsam und kontrolliert an, bis deine Hüfte etwas höher als eine gerade Linie ist. Achte beim Hoch- und Runtergehen darauf, dass die Kraft hauptsächlich aus dem Po und der Beinrückseite kommt. Setze den Po unten nicht ganz ab, damit die Muskeln die ganze Zeit arbeiten müssen. Wenn du gegen Ende der Übung merkst, dass die Kraft nachlässt, ist es völlig okay, wenn du nicht mehr ganz so hoch kommst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!