Armmuskeln trainieren Frau: Top 6 Übungen

Armmuskeln trainieren Frau: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Armmuskeln trainieren Frau:

1. Was muss ich essen für ich definierte Armmuskeln? Falls du Fett an den Armen verlieren willst, musst du weniger Energie über das Essen aufnehmen, als dein Körper über den Tag verteilt verbraucht. Dein Körper greift dann an seine Reserven, und deine Arme werden straffer.
2. Was sind die besten Übungen um Armmuskeln trainieren als Frau? Um deine Oberarme in Form zu bringen, ist die Mischung aus Übungen für die Vorder- und Rückseite entscheidend. Da der Trizeps (hinten) etwa zwei Drittel des Armumfangs ausmacht, sorgt vor allem sein Training für den straffen Look.
3. Welche Übung passt am besten zu dir? Das kommt ganz darauf an, wie fit du gerade bist. Die Trizeps-Übungen (1a bis 1c) habe ich von leicht nach schwer für dich geordnet. Beim Bizeps-Training suchst du dir einfach das aus, was dir am besten gefällt, und machst es dann so anstrengend, wie du möchtest.

1) Armmuskeln trainieren Frau (Trizeps)

1a) Wandliegestütze eng (Anfänger)

• Zielmuskeln: Die enge Wandliegestütze ist perfekt für den Einstieg. Dabei trainierst du vor allem die Rückseite deiner Oberarme, also genau dort, wo man oft „Winkearme“ bekommt. Deine Brust und die Vorderseite deiner Schultern helfen nur ein bisschen mit.

• Haltung: Stelle dich ungefähr einen halben Meter vor die Wand. Lege deine Hände dann etwa auf Höhe deines Brustkorbs flach an die Wand. Achte darauf, dass deine Hände dabei ungefähr so weit auseinander sind wie deine Schultern.
• Ausführung: Halte deinen ganzen Körper fest und gerade wie ein Brett. Bewege nur deine Arme: Lasse dich langsam zur Wand sinken und spüre dabei die Rückseite deiner Oberarme. Wenn deine Nase fast die Wand berührt, drück dich ganz ruhig und ohne Schwung wieder zurück. Wichtig: Strecke die Arme am Ende nicht ganz durch, damit die Spannung in den Muskeln bleibt.

1b) Frauenliegestütze eng (Fortgeschritten)

• Zielmuskeln: Die enge Liegiegestütze auf den Knien ist die perfekte Steigerung für dich. Genau wie bei der Übung an der Wand trainierst du damit vor allem die Rückseite deiner Oberarme (die „Winkearme“). Deine Brust und die vorderen Schultern helfen dir dabei wieder ein bisschen mit.

• Haltung: Wie im Video machst du deine Füße übereinander, damit dein Körper stabiler bleibt. Achte ebenfalls darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und dein Oberkörper gerade bleibt. Setze jetzt die Hände schulterbreit auf den Boden, ungefähr auf Brusthöhe.
• Ausführung: Gehe mit deinem Oberkörper langsam nach unten und halte deine Ellbogen ganz nah am Körper. Gehe so tief du kannst, ohne den Boden zu berühren. Drücke dich dann ganz ruhig und ohne Schwung wieder hoch. Nutze dafür die Kraft der Arm-Rückseite. Oben angekommen, lass die Arme ganz leicht gebeugt, damit die Spannung im Muskel bleibt. Wenn es zu anstrengend wird, geh einfach nicht mehr ganz so tief runter.

1c) Kurzhantel Stirndrücken (Profi)

• Zielmuskeln: Das Stirndrücken mit Kurzhanteln ist eine Übung, die ganz gezielt nur den hinteren Teil deiner Oberarme trainiert. Damit stärkst du fast ausschließlich den Trizeps, um die Arme zu straffen, während die Unterarme kaum mitarbeiten müssen.

• Ausführung ohne Hantelbank: Lege dich auf den Boden und stell die Beine leicht auf. Halte deinen Oberarm senkrecht und stütze ihn mit der freien Hand. Senke die Hantel langsam neben den Kopf ab und drück sie ohne Schwung wieder hoch. Spür dabei in die Arm-Rückseite. Wichtig: Oben nicht ganz durchstrecken! Mach pro Arm 2-3 Runden mit 15-20 Wiederholungen.
• Ausführung mit Hantelbank: Lege dich flach auf die Bank und stell deine Füße fest auf den Boden. Halte deinen Arm genau wie im Video senkrecht und stütze ihn mit der anderen Hand. Bewege das Gewicht langsam hoch und runter und spüre die Kraft in deinem Oberarm. Wenn du müde wirst, machst du die Bewegung einfach ein bisschen kürzer und gehst nicht mehr so weit nach unten.

2) Armmuskeln trainieren Frau (Bizeps)

2a) Bizeps Übung ohne Gewicht

• Zielmuskeln: Zu den besten Arm Übungen ohne Geräte zählt definitiv diese Bizeps Eigengewichtsübung. Unser Bizeps am vorderen Oberarm ist dabei der wichtigste Zielmuskel zum straffe Oberarme bekommen. Unterstützend helfen uns dazu die Muskeln an der Unterseite unserer Unterarme.

• Haltung: Lege das Ende deines Unterarms so auf deinen Oberschenkel, dass er festen Halt hat. Deine Handfläche und die Unterseite des Arms zeigen dabei nach oben zur Decke. So triffst du beim Hochziehen der Hantel genau deinen Bizeps, das ist wichtig für das Armmuskeln trainieren als Frau.
• Ausführung: Ziehe deinen Oberschenkel ganz ruhig und ohne Schwung nach oben. Nutze dafür nur die Kraft deines Bizeps. Drücke mit dem Bein gerade so fest dagegen, dass dein Arm richtig arbeiten muss. Du wirst merken, dass dein Bizeps von Mal zu Mal stärker wird. Lass dir für jede Bewegung Zeit – etwa 3 bis 4 Sekunden für das Hochziehen und das Ablassen.

2b) Bizeps einarmig mit Hantel

• Zielmuskeln: Genau wie bei der Übung zuvor stärken wir hier vor allem den vorderen Oberarm (Bizeps). Versuche dabei, so wenig wie möglich aus dem Unterarm zu ziehen. Du kannst diese „Bizeps-Curls“ am Anfang einfach mit einer Wasserflasche ausprobieren. Wenn du stärker wirst, nimmst du am besten eine Kurzhantel, um deine Arme optimal zu straffen.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Oberarm die ganze Zeit gerade nach oben zeigt, auch wenn du das Gewicht hebst. Den Ellenbogen lässt du dabei ganz nah an deinem Körper.
• Ausführung: Achte darauf, dass sich nur dein Unterarm bewegt. Die Kraft soll dabei ganz allein aus dem Oberarm kommen. Nimm lieber ein leichteres Gewicht, damit du die Übung langsam und ordentlich machen kannst. Wenn du am Ende keine Kraft mehr hast, darfst du dir mit der anderen Hand ein kleines bisschen beim Hochziehen helfen.

2c) Kurzhanteln Bizeps beidarmig

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung für feste Oberarme ist der Bizeps wieder der wichtigste Muskel. Die Unterseite deiner Unterarme hilft dir ein kleines bisschen dabei. Wenn du eine Hantelbank daheim hast, kannst du dich auch einfach hinsetzen, um deine Arme zu trainieren.

• Haltung: Passe gut auf, dass deine Oberarme die ganze Zeit gerade nach oben zeigen. Bewege wirklich nur deine Unterarme.
• Ausführung: Hebe die Hanteln abwechselnd und langsam an. Achte darauf, dass du deine Hände dabei drehst: Wenn die Hanteln unten sind, hältst du sie senkrecht, und wenn sie oben ankommen, liegen sie waagerecht in der Luft.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!