Anfänger Übungen Bauch Beine Po: Top 5

Anfänger Übungen Bauch Beine Po: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Anfänger Übungen Bauch Beine Po:

1. Wie oft sind die Übungen pro Woche nötig? Trainiere die Anfänger-Übungen für Bauch, Beine, Po zwei- bis dreimal pro Woche und verteile das Ganze auf zwei bis fünf Trainingseinheiten. Sofern du auch den Oberkörper kräftigen willst, mache zusätzlich das Workout aus dem Artikel Hanteltraining Frauen PDF.
2. Welche Ausrüstung ist für dein Training zu Hause optimal? Ein Set mit Hanteln und Manschetten für die Beine sind die beste Wahl für diesen sportlichen Plan in deinem Zuhause.
3. Wie viele Wiederholungen bringen dich an dein Ziel? Perfekt für die Straffung und Sichtbarkeit der Muskeln sind je Übung zwei bis drei Sätze mit 8-15 kontrollierten Wiederholungen.

Anfänger Übungen Bauch Beine Po: Top 5

1) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei diesen Crunches mit ausgestreckten Armen kräftigen wir in erster Linie die obere Bauchmuskulatur. Die unteren Muskelpartien helfen dabei unterstützend mit, während die seitlichen Bereiche nur eine Nebenrolle spielen.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht: Wie in dem Clip zu sehen ist, bleiben deine Arme lang und dein Kopf befindet sich genau zwischen ihnen. Bewege dich nun ohne jegliches Ruckeln nach oben und senke dich ebenso behutsam wieder ab. Versuche dabei, die Kraft ganz gezielt im oberen Bauch zu spüren, während dein unterer Rücken fest am Boden wie angeklebt bleibt. Lege deine Schulterblätter beim Heruntergehen nicht komplett ab, damit die Spannung im Oberbauch dauerhaft erhalten bleibt.

• Ausführung mit Zusatzgewicht: Sobald du locker 8 saubere Wiederholungen schaffst, solltest du ein Extra-Gewicht mit einbeziehen. Zu Beginn eignet sich dafür eine Hantelscheibe, und bei weiterer Steigerung kannst du zu einer Kurzhantel greifen. Achte jedoch unbedingt darauf, dich nicht zu überfordern. Eine saubere Körperhaltung sowie ruhige Bewegungsabläufe ist bei jeder der Anfänger-Übungen für Bauch Beine Po das Wichtigste. Beachte, dass du die Arme immer weit hinten hältst und nicht zu sehr nach vorne kommst mit den Armen, was du normalerweise tust, wenn du nicht explizit darauf achtest.

2) Breite Kurzhantel Kniebeuge (Vorderseite, Innenseite, Po)

• Zielmuskeln: Bei diesen Kniebeugen mit breiter Fußstellung fordern wir primär die Vorderseite der Schenkel und danach die Innenseite. An dritter Stelle folgt die Pomuskulatur, gefolgt von der Beinrückseite und schließlich den Waden.

• Haltung: Stelle deine Füße zunächst schulterbreit auf und rücke dann jeweils zwei Fußbreiten weiter nach außen. Deine Zehen und Knie zeigen dabei schräg nach außen, um die Innenseiten einem intensiveren Reiz auszusetzen. Behalte unbedingt ein leichtes Hohlkreuz bei, damit dein unterer Rücken geschützt bleibt. Deine Arme lässt du einfach lang hängen und vermeidest jede Schwunghilfe.
• Ausführung: Stelle dich bereits im Stand ins Hohlkreuz und schiebe dann als Erstes dein Gesäß nach hinten. Danach senkst du dich ab, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Wir bewegen den Po deshalb zuerst zurück, damit die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus gucken. Wenn das nämlich passiert, riskierst du Schmerzen in den Knie-Gelenken. Bewege dich aus der untersten Position kontrolliert wieder nach oben und spüre dabei hauptsächlich in die vorderen Oberschenkelmuskeln.

3) Beinheben seitlich (Außenseite)

• Zielmuskeln: Hier beanspruchen wir ausschließlich die äußeren Partien deiner Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, also die sogenannten Abduktoren. Das ist ein weiteres Beispiel der vielen hier vorgestellten Anfänger Übungen, Bauch Beine Po zu tainieren muss nicht kompliziert sein, aber es muss effektiv sein, und dementsprechend müssen wir den jeweiligen Muskel so isoliert wie möglich belasten.
• Haltung: Stelle dich aufrecht auf ein Bein und suche dir einen festen Halt, beispielsweise an einer Wand. Falls du unsicher bist, kannst du deine Haltung prima mithilfe eines Spiegels kontrollieren.
• Ausführung: Das arbeitende Bein bleibt komplett gestreckt und wird ohne Schwung zur Seite hochgeführt. Konzentriere dich dabei voll auf die äußeren Muskeln und achte darauf, dass dein Oberkörper immer gerade bleibt. Hebe das Bein so weit wie möglich an und senke es danach langsam wieder ab. Damit die Spannung im Po und im Bein nicht abbricht, solltest du den Fuß unten nicht ganz aufsetzen. Mache für jede Seite zwei Durchgänge mit 8-15 Wiederholungen.

4) Beinheben rückwärts (Rückseite, Po)

• Zielmuskeln: Bei dieser zweitletzten der Anfänger Übungen für Bauch, Beine, Po steht vor allem den Po und an zweiter Stelle die Rückseite der Oberschenkel.

• Haltung: Der wesentliche Unterschied zur vorherigen Übung besteht darin, dass du das Bein nun nach hinten oben bewegst. Der restliche Körper bleibt dabei stabil und aufrecht.
• Ausführung: Stütze dich zur Sicherheit an einer Wand ab und hebe dein langes Bein ganz gleichmäßig nach hinten an. Achte darauf, dass die Bewegung hauptsächlich aus dem Po kommt und die Rückseite deiner Oberschenkel mitarbeitet. Um den Muskel die ganze Zeit zu fordern, solltest du den Fuß zwischendurch nicht am Boden absetzen. Absolviere pro Seite zwei Durchgänge mit jeweils acht bis fünfzehn ruhigen Wiederholungen. Falls du die Übung anstrengender machen möchtest, sind Gewichtsmanschetten für die Knöchel eine super Ergänzung.

5) Beckenheben mit Kurzhantel (unterer Rücken, Po, Rückseite)

• Zielmuskeln: Platziere die Hantel etwas weiter in Richtung der Oberschenkel, als es auf manchen Bildern zu sehen ist. Auf diese Weise entlastest du den unteren Rücken (obwohl du ihn auch dabei trainierst) und kräftigst stattdessen vorrangig dein Gesäß und die Beinrückseite. Der Rücken hilft nur unterstützend mit, während die Schenkelvorderseite kaum gefordert wird. Das ist keine Übung Für die Optik, sondern eine wichtige funktionale untere Rücken-Übung für Anfänger, Übungen für Bauch Beine Po brauchen eine starke Grundmuskulatur. Aus der heraus wir erst den Bauch und die Beine fordern können. Das unterschätzen viele.

• Haltung: Leg das Gewicht – wie vorhin erwähnt – ein Stück weiter Richtung Oberschenkel ab. Auf diese Weise trainierst du gezielt dein Gesäß und die Rückseite der Beine, anstatt deinen unteren Rücken zu stark zu belasten. Deine Füße stellst du dabei so auf, dass deine Ober- und Unterschenkel in der obersten Position einen rechten Winkel bilden.
• Ausführung: Bewege dein Becken nun ohne Schwung nach oben, bis deine Hüfte leicht über der Waagerechten ist. Spüre dabei sowohl beim Hochdrücken als auch beim Absenken bewusst in den Po und den unteren Rückenstrecker hinein. Setze dein Gesäß unten nicht ganz ab, damit die Kraft in den Muskeln bleibt. Am Ende wenn du keine ganze Wiederholung mehr schaffst, machst du noch ein paar letzte halbe Wiederholungen ganz unten ist der Muskel komplett am Ende ist.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!