Den Anabole Diät Ernährungsplan speziell für Vegetarier findest du hier:
Eine anabole Diät war bisher der Feinschliff für den Bodybuilder, um letzte Fettreserven zu schmälern. Inzwischen profitieren dagegen auch Freizeitsportler von dieser eiweißreichen Diät.
Der Nachteil von herkömmlichen Diäten wird dank einer anabolen Diät umschifft: Statt nach einer Diät in die Jo-Jo-Falle zu tappen, sorgt die anabole Ernährung dagegen für einen langfristigen Fettabbau und konstanten Muskelaufbau. Aus welchen Lebensmitteln setzt sich aber ein anaboler Ernährungsplan zusammen und wie sieht die vegetarische Variante einer anabolischen Diät aus?
Grundregeln beim anabolischen Ernährungsplan:
- Sehr wenig Kohlenhydrate
- aber sehr fettreiche Lebensmittel
- hoher Eiweißanteil
- der Fettanteil muss jedoch den Eiweißanteil übertreffen
- negative Energiebilanz (sonst funktioniert die Diät nicht!)
- aber einmal in der Woche werden die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt.
Vegetarischer Anabole Diät Ernährungsplan
Beispiel: 80 Kilogramm schwerer Mann bei einem Grundumsatz von ca. 2200 Kalorien:
Morgens:
- 500 Gramm Sojayoghurt (ungesüßt) und
- 10 Gramm gehackte Mandeln.
ODER
Tofu / Vegetarisches Rührei
- 400 Gramm Tofu (wahlweise Räuchertofu) / ODER drei Eier (200 Kcal / 16 Gramm Eiweiß / 14 Gramm Fett / 1,5 Gramm Kohlenhydrate),
- 100 Gramm Tomaten und
- 1 Esslöffel Olivenöl.
430 Kalorien / 28 Gramm Eiweiß / 29 Gramm Fett / 12 Gramm Kohlenhydrate.
Der Eiweißgehalt kann je nach Tofusorte aber schwanken!
Snack:
Paranüsse (40 Gramm).
Mittags:
- 100 Gramm Spinat
- 200 Gramm Sprossen
- 250 Gramm Seitan oder Seiten-Würstchen (höherer Salz- und Fettgehalt)
- 3 mittelgroße Champignons
- 1 EL Sesamöl und
- 2 Esslöffel Koriander / Curry / Salz, Pfeffer / eine Frühlingszwiebel.
442 Kalorien / 53 Gramm Eiweiß / 18 Gramm Fett / 25 Gramm Kohlenhydrate.
Snack:
- 80 Gramm Frischkäse mit Joghurt verrühren und dann mit Gurkensticks (80 Gramm) essen.
Oder: Als vegane Variante bietet sich ungesüßter Soja-Quark an, der im Durchschnitt weniger Fett und Kalorien enthält, aber nur wenige Kohlenhydrate. Bei 70 Kalorien pro 100 Gramm kann dagegen von dem kuhmilchfreien Quark mehr gegessen werden, ohne den Ernährungsplan zu sprengen!
Abends:
- Rühreier aus drei ganzen Eiern (272 Kalorien / 18 Gramm Proteine / 20 Gramm Fett / 2,9 Gramm Kohlenhydrate)
- 100 Gramm Schafskäse (264 Kalorien)
- 1 EL Olivenöl und
- Frühlingszwiebel.
Die vegane Alternative dafür kann veganer Frischkäse sein (enthält zum Teil Zucker), Tofu oder Tempeh.
Insgesamt : 2000 Kalorien / 142 Gramm Fett (60%) / 150 Gramm Proteine (30%) / 50 Gramm Kohlenhydrate (10%).
Erlaubte Getränke:
Erlaubte Getränke beim Anabole Diät Ernährungsplan: Wasser, Tee, Kaffee und fettarmer Latte Macchiato.
Während du eine anabole Diät machst, ist es notwendig, komplett auf Alkohol zu verzichten! Alkohol enthält keinerlei Nährstoffe, aber viele Kohlenhydrate! Die Mühe für eine anabole Diät kannst du dir mit dem ersten Schluck Bier sparen, da Alkohol generell die Fettverbrennung im Körper stoppt. Daher lieber Wasser, Tee oder Café trinken!
Anabole Diät Ernährungsplan – Zusammenfassung
Unter der Woche sieht der anabole Ernährungsplan vor, dass er wenig Kohlenhydrate enthält. Am Wochenende beginnt der entspannte Teil, der sogenannte Lade-Tag, dass heisst, die Kohlenhydratspeicher werden wieder aufgefüllt. An diesen Tagen kommen somit alle kohlenhydratreichen und fettarmen Lebensmittel auf den Tisch. Daher viel Reis, Obst, Haferflocken und Kartoffeln in Kombination mit mageren eiweißreichen Lebensmitteln, wie Tofu, Hülsenfrüchte, Seitan oder Sojaprodukte. Es empfiehlt sich aber auch in dieser Phase auf Zucker zu verzichten, ansonsten gibt es keine speziellen Regeln für das Wochenende.
Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
Leave A Response