Anabole Diät Ernährungsplan für 1 Woche

8. Juli 2016

Anabole Diät Ernährungsplan für eine Woche inklusive genauer Verteilung der Makronährstoffe!

Was ist die Anabole Diät?

Vor allem bei Bodybuildern ist die Anabole Diät sehr beliebt. Besondere Kennzeichen sind die sehr niedrige Zufuhr an Kohlenhydraten. Um die Muskelmasse zu schützen, muss dem Körper sehr viel Eiweiß zugeführt werden. Der typische Ernährungsplan für eine anabole Diät verfolgt den Zweck:

Die Muskelmasse steigern und gleichzeitig massiv Fett aus den Depots zu verbrennen.

Wie funktioniert die anabole Diät?

Wenn du deinen Ernährungsplan für dieses Diätprogramm zusammenstellst, musst du vor allem Fette und Protein integrieren. Die Kohlenhydrate-Zufuhr sollte 20 bis 30 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Während der ersten Tage könntest du dich etwas schlapp fühlen. Die ersten fünf Tage sind schwer. Da heißt es Durchhaltevermögen zeigen.

Der Grund besteht darin, dass sich dein Stoffwechsel auf die sogenannte Ketose umstellt. Während dieser Zeit steigt das Verlangen nach Kohlenhydraten, aber du musst durchhalten, damit die anabole Diät ein Erfolg wird und dem Ernährungsplan folgen. Das bedeutet – fast keine Kohlenhydrate.

Da du radikal auf Kohlenhydrate verzichtest, profitierst du bei diesem Diätprogramm von einigen Nebeneffekten. Aufgrund der fehlenden Blutzuckerschwankungen hast du keinen Heißhunger mehr. Zusätzlich normalisiert sich dein Blutzuckerspiegel und verbessert sich das Cholesterinverhälnis vom gesunden HDL (High Density Lipoprotein, deutsch: Lipoprotein hoher Dichte) und schädlichen LDL (Low Density Lipoprotein, deutsch: Lipoprotein niederer Dichte).

Während des Diätprogramms steigt auch das Wachstumshormon STH (Somatotropes Hormon) an. Durch seine starke anabole Wirkung hemmt es katabole Prozesse. Aufgrund der hohen Fettzufuhr wird auch die Testosteronproduktion angekurbelt. Foto: Bändermodell des Wachstumshormons Somatotropin nach Kristallstruktur.

Nährstoffverteilung im anabole Diät Ernährungsplan

Im Gegensatz zur Low-Carb Ernährung verzichtet die anabole Diät NICHT komplett auf Kohlenhydrate.

Es gibt pro Woche ein bis zwei Refeed Tage (refeed = auffüllen), wo du besonders viele Kohlenhydrate essen darfst. An diesen Tagen solltest du beachten, dass die Ernährung fast nur aus Kohlenhydraten besteht. In der Phase 1, die circa fünf bis sechs Tage dauert, verzichtest du fast auf Kohlenhydrate. Dann beendest du die anabole Diät mit ein bis zwei Refeed-Tagen.

Phase 1: Tag 1 bis 5 (zum Beispiel Montag bis Freitag)

Fett: 55 bis 60 Prozent
Protein: 30 bis 35 Prozent
Kohlenhydrate: höchstens 5 Prozent
Trinken: Je nach Körpergewicht 3 bis 5 Liter Flüssigkeit (vor allem Wasser und Tee)

Phase 2: Refeed Tag 6 und 7 (zum Beispiel Samstag und Sonntag)

Fett: 30 bis 40 Prozent
Protein: 10 bis 15 Prozent
Kohlenhydrate: 45 bis 60 Prozent
Trinken: Je nach Körpergewicht 3 bis 5 Liter Flüssigkeit (vor allem Wasser und Tee)

1) Anabole Diät Ernährungsplan: Montag bis Freitag

Foto: Eiweissreiches und fettreiches Essen wie Ei mit magerem Schinken und Gemüse, Salat mit Putenstreifen, Nüsse und Fleisch am Spieß mit Gemüse.

Frühstück: Zum Frühstück kannst du beispielsweise Eier mit fettarmem Schinken (maximal 5% Fett) und als Beilage eine Salatgurke, Paprika und frische Tomaten kombinieren.
Mittagessen: Am Mittag ist mageres Fleisch oder Fisch wie Lachs mit Salat mit Olivenöl oder Leinöl empfehlenswert.
Zwischenmahlzeiten: Als Snacks zwischendurch kannst du eine Hand voll Nüsse oder eine Avocado essen. Die haben jeweils einen sehr hohen Fettanteil und vor allem sehr gesunde Fettsäuren.
Abendessen: Abends gibt es entweder Fleisch oder Fisch mit gemischtem Gemüse nach Wahl wie beispielsweise Broccoli, Blumenkohl oder Zucchini mit Tomaten und Paprika. Im Sommer sind auch Fleischspieße mit Gemüse sehr lecker.

2) Anabole Diät Ernährungsplan: Samstag + Sonntag (Refeed Tage)

An den Refeed-Tagen reduzierst du die Menge an Fett und Protein und nimmst gut die Hälfte deiner Nahrung in Form von Kohlenhydraten zu dir. Dort sind auch leckere Speisen wie Müsli, Spaghetti Bolognese, Obst und Reis mit Fisch oder Fleisch erlaubt.

Frühstück: Zum Frühstück nimmst du entweder ein leckeres Müsli mit Milch und frischem Obst oder Brötchen mit Honig oder Marmelade.
Mittagessen: Mittags kannst du entweder einen Teller Spaghetti Bolognese oder ein wenig Fisch oder Fleisch mit einer Beilage aus Nudeln oder Reis kombinieren.
Zwischenmahlzeiten: Als Snacks zwischendurch eignet sich am besten deine Lieblings-Obstsorte wie Banane, Apfel, Orangen, Erdbeeren oder Mango.
Abendessen: Abends kannst du wiederum zwischen ein bisschen Fisch oder Fleisch mit einer Beilage aus Nudeln oder Reis auswählen.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!