Liegestütze für den Brustaufbau: Top 3 Übungen

Liegestütze für den Brustaufbau: Die Top 3 Übungen für mehr Brustmuskeln!

Liegestütze für den Brustaufbau:

1. Wie mache ich am besten Liegestütze für den Brustaufbau? Indem du eine der drei Varianten auswählst, bei der du zwischen 10 und 15 Wiederholungen zum muskulären Versagen kommst. Genau dann wächst der Brustmuskel. Für die meisten wird das die normale klassische Liegestütze sein (Übung 1), oder für Anfänger die kniende Variante.
2. Wie oft pro Woche soll ich Liegestütze für den Brustaufbau machen? Da du bei richtigem Trainingsreiz bis zu 72 Stunden für die Regeneration benötigst, reicht es völlig aus, wenn du zwei- bis maximal dreimal pro Woche eine der ersten drei Übungen umsetzt.
3. Welche Liegestütze Variante soll ich machen für Brustaufbau? Fange am besten erst mit der Liegestütze auf den Knien an (am Ende von Variante 1). Wenn du dort 15 Wiederholungen schaffst, gehe dann über zur normalen klassischen Liegestütze (Anfang erste Übung). Und dann kannst du entweder danach ein Zusatzgewicht nehmen oder zu den negativen Liegestütze übergehen.

Liegestütze für den Brustaufbau: Top 3 Übungen

1) Klassische Liegestütze (normaler Handabstand)

• Zielmuskeln: Bei der klassischen Liegstütz-Übung trainierst du vor allem die Brust. Danach helfen dir der Trizeps und die vorderen Schultern.
• Haltung: Spanne deinen Körper fest an, damit er eine gerade Linie bildet und die Hüfte oben bleibt. Setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden. Die Finger zeigen nach vorn und die Hände stehen auf Höhe deiner Brust.

• Ausführung (Füße auf Boden): Bewege deinen Körper langsam nach unten, bis deine Arme waagerecht sind. Drücke dich dann ohne Schwung vor allem mit der Kraft deiner Brust wieder nach oben. Strecke die Arme oben nicht ganz aus, damit die Muskeln unter Spannung bleiben.
• Steigerung (Füße auf Erhöhung): Wenn du mehr als zehn bis fünfzehn Wiederholungen schaffst, machst du mit dieser schwereren Variante weiter:

• Ausführung: Das sind negative Liegestütze mit erhöhten Füßen. Als Fortgeschrittener machst du die Übung schwerer, indem du deine Füße auf einen Stuhl oder eine Kiste stellst. Je höher die Ablage, desto anstrengender wird es für deine obere Brust. Falls dir das zu schwer ist, fange erst mit den leichten Liegestützen auf den Knien an und steigere dich langsam.

• Anfänger (kniend): Wenn du gerade erst mit Fitness beginnst, kannst du Liegestütze auf den Knien üben. Sobald du mehr als zehn bis fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst, wechselst du zur Variante auf den Füßen. Hier siehst du zunächst die einfache Ausführung auf den Knien:

2) Breite Liegestütze (noch mehr Brust-Fokus)

• Schwierigkeitsgrad: Im Vergleich zur letzten Übung ist die breite Variante etwas anstrengender. Weil deine Hände weiter auseinander stehen, hilft dir der Trizeps weniger. Das macht die Ausführung schwerer. Wenn du als Fortgeschrittener gezielt deine Brust trainieren willst, ist diese Übung ideal.
• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel ist hier ganz klar die Brust. Der Trizeps und die vordere Schulter helfen dir dabei nur als Unterstützung.

• Haltung: Setze deine Hände diesmal drei Handbreiten weiter als schulterbreit auf. Dein Körper bildet wieder eine gerade Linie und deine Hüfte bleibt oben.
• Ausführung: Bewege dich langsam nach unten, bis deine Arme waagerecht sind. Drücke dich mit der Kraft deiner Brust wieder nach oben, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Achte darauf, ohne Schwung zu arbeiten und die Muskeln intensiv zu spüren.

• Kniende Variante: Die breite Version kannst du selbstverständlich zu Beginn im Knien ausführen und als Profi mit erhöhten Füßen.

3) Liegestütze mit Ball (breite Handstellung)

• Schwierigkeitsgrad: Als Profi kannst du diese einseitige Liegestütze lernen, indem du dein Gewicht auf eine Seite verlagerst. Anders als bei echten einarmigen Liegestützen hilft dir die andere Hand hier noch etwas beim Halten der Balance. Je besser du wirst, desto mehr Gewicht gibst du auf die aktive Seite. Für den Muskelaufbau sind auch hier zehn bis fünfzehn saubere Wiederholungen ideal. Das sind aber Liegestütze für den Brustaufbau für absolute Profis.
• Zielmuskeln: Wenn du deine Hände wie bei der ersten Übung normal breit aufsetzt, trainierst du vor allem die Brust. Danach helfen dir der Trizeps und die vorderen Schultern. Wenn du lieber gezielt deinen Trizeps stärken möchtest, setze die Hände einfach nur schulterbreit auseinander.

• Haltung: Mach zehn bis fünfzehn Wiederholungen für einen Arm. Mach dann eine Minute Pause und wechsle den Arm. Du trainierst immer abwechselnd die linke und die rechte Seite für jeweils zwei Sätze. Statt eines Balls kannst du jede andere rutschfeste Unterlage nutzen. Setze deine Hände zwei Handbreiten weiter als schulterbreit auf. Die Körperspannung bleibt genau wie bei den anderen Übungen sehr wichtig.
• Ausführung: Eine Hand liegt auf dem Boden, die andere auf einer Erhöhung. Lehne dich auf die Seite der Hand am Boden und gehe langsam nach unten. Drücke dich mit der Kraft deiner Brust wieder nach oben. Nach zehn bis fünfzehn Wiederholungen wechselst du die Seite. Wenn du müde wirst, verlagere einfach etwas weniger Gewicht auf die aktive Seite. Profis können zusätzlich eine 15-30Kg schwere Weste (zb. über Amazon) tragen.

Liegestütze für den Trizeps:

1) Enge Liegestütze (Trizeps-Fokus)

• Schwierigkeitsgrad: Diese enge Variante ist schwerer als die erste Übung, aber leichter als die nächste. Sie ist eine der besten Übungen für den Trizeps ohne Geräte. Du kannst sie anfangs auf den Knien probieren und später mit erhöhten Füßen schwieriger machen.
• Zielmuskeln: Der enge Liegestütz ist zwar nicht die perfekte Liegestütze für den Brustaufbau, aber für deinen Trizeps. Danach trainierst du auch noch die Brust und ein wenig die vordere Schulter.

• Haltung: Setze deine Hände etwas dichter als schulterbreit auf und halte die Ellenbogen nah am Körper. Dein Körper bleibt gerade und deine Hüfte fest angespannt.
• Ausführung: Bewege dich mit eng am Körper liegenden Ellenbogen langsam auf und ab. Nutze dafür die Kraft deines Trizeps und gehe tief nach unten.

• Steigerung: Stelle deine Füße auf eine Erhöhung, wenn du die Übung noch anstrengender machen möchtest.

2) Diamant Liegestütze (Fokus Trizeps)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Diamant-Variante ist etwas schwerer als die Übung davor. Du kannst sie anfangs auf den Knien und später mit erhöhten Füßen machen.
• Zielmuskeln: Hier trainierst du vor allem deinen Trizeps und danach deine Brust. Die vorderen Schultern helfen nur ein wenig mit.

• Haltung: Lege deine Zeigefinger und Daumen so zusammen, dass sie ein Dreieck bilden. Lass deine Ellenbogen eng am Körper und spanne deinen Rücken fest an.
• Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis deine Brust fast die Hände berührt. Drücke dich mit engem Trizeps wieder hoch, ohne die Arme ganz zu strecken.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!