Brustübungen ohne Geräte ab 60: Für gute Brust-Definition!

Brustübungen ohne Geräte ab 60: Top 3 Übungen für gute Brust-Definition!

Brustübungen ohne Geräte ab 60:

1. Welcher Fehler verhindert bei Brustübungen ab 60 den Aufbau definierter Muskeln? Sowohl Überforderung als auch Unterforderung bremst deine Fortschritte. Deshalb suche dir die Übung unten aus, bei der du zwischen 12-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffst.
2. Welche Brustübungen ohne Hanteln funktionieren am besten für dich? Für 80-90 % der Personen (auch für Männer über 60) macht die Liegestütze auf den Knien (Übung 1) am Anfang am meisten Sinn.
3. Wie viele Wiederholungen sind für den optimalen Brustmuskelaufbau ab 60 sinnvoll? Für maximales Muskelwachstum sind zwölf bis fünfzehn langsame Wiederholungen ideal, wobei du für eine optimale Erholung nur ein bis zweimal wöchentlich trainieren und pro Übung zwei bis höchstens drei Sätze absolvieren solltest.

Brustübungen ohne Geräte ab 60: Top 3

1) Breite Liegestütze kniend (Anfänger)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Liegestütze im Knien ist der perfekte Einstieg für dein Training. Wenn du mehr als 12 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst, steigst du einfach auf die nächste, schwerere Übung um.
• Zielmuskeln: Du trainierst dabei vor allem deine Brustmuskeln. Danach werden der Trizeps und die vorderen Schultern effektiv gefordert.

• Haltung: Setze deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden, direkt auf Brusthöhe. Achte während der Übung darauf, dass dein Becken nicht nach unten durchhängt. Damit dein Rumpf und deine Beine eine gerade Linie bilden, musst du den Bauch fest anspannen. Deine Knie bleiben dabei sicher auf dem Boden und die Füße legst du einfach bequem übereinander.
• Ausführung kniend: Lasse deinen Körper nun sehr langsam sinken, bis deine Arme fast waagerecht sind. Drücke dich dann ruhig und ohne Schwung nur aus der Kraft deiner Brust wieder nach oben. Strecke die Arme ganz oben nicht komplett durch, um die Spannung in den Muskeln zu halten.

• Ausführung an der Wand (einfacher): Wenn dir das zu schwer ist, starte einfach mit Liegestützen an einer Wand, um dich auf die nächste Stufe vorzubereiten. Brustübungen ohne Geräte ab 60 müssen in erster Linie leicht umsetzbar sein, bevor du dich nach und nach steigerst.

2) Breite Liegestütze (Fortgeschrittene)

• Schwierigkeitsgrad: Der nächste Schritt sind die normalen, breiten Liegestütze für Fortgeschrittene. Wenn du bei dieser Übung mehr als 12 bis 15 langsame Wiederholungen schaffst, erhöhst du deine Füße.
• Zielmuskeln: Diese Übung dient vor allem dazu, deine Brustmuskeln ohne Geräte zu stärken. Zudem werden dein Trizeps und die vordere Schultermuskulatur bei diesem Training gezielt mit beansprucht.

• Haltung: Der einzige Unterschied zu der Übung vorher ist, dass deine Beine nun komplett in der Luft sind. Der Abstand der Hände ist drei Handbreiten weiter als deine Schultern. Spanne deine Bauchmuskeln noch fester an, damit dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet.
• Ausführung: Gehe mit den Oberarmen bis zur Waagerechten nach unten und spüre beim Hochdrücken voll in deine Brustmuskeln. Mache dies aber unbedingt ohne jeglichen Schwung und ohne die Arme oben ganz durchzustrecken.

3) Breite negative Liegestütze (sehr schwierig)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung macht dein Training schwerer. Lege dazu deine Füße auf einen kleinen Gegenstand. Wenn du mehr als 15 Mal schaffst, nimmst du eine höhere Stufe. Falls du die Brustübungen ohne Geräte ab 60 Weiter steigern möchtest, kannst du zusätzlich eine Gewichtsweste (Bsp. Amazon) anziehen, allerdings ist das wirkliches Profil-Level, und für die meisten nicht notwendig.
• Zielmuskeln: Hiermit stärkst du vor allem den oberen Teil deiner Brust. Zudem helfen dir dein hinterer Oberarm, der Trizeps, und deine vordere Schulter bei dieser Bewegung kräftig mit.

• Haltung: Wähle anfangs nur ein dickes Buch als Fußauflage und steigere die Höhe nach und nach. Aber nur, wenn du über 12-15 saubere Wiederholungen schaffst. Der Abstand der Hände ist wieder drei Handbreiten weiter als schulterbreit. Setze die Hände so weit vorne auf, dass sie erst ganz unten auf Brusthöhe sind.
• Ausführung: Mit viel Körperspannung gehst du nach unten, bis dein Kopf kurz über dem Boden ist. Nutze wie zuvor vor allem deine Brustmuskulatur, um dich ohne Schwung wieder ganz nach oben zu drücken.

Brustübungen ohne Geräte ab 60: Alternative

Bankdrücken mit Kurzhanteln (Gewicht einstellbar)

• Vorteil: Unter den Übungen für die Brust zuhause ist das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln die beste und effektivste Wahl. Wir können das Gewicht stetig erhöhen und unser Training perfekt steigern. Wir brauchen dazu ein Kurzhantel-Set (Bsp. Amazon) sowie eine Hantelbank (auch über Amazon). Statt der Bank kannst du auch zwei stabile Hocker oder notfalls zwei Stühle verwenden.
• Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskelgruppen beim Bankdrücken sind die Brust, dann der Trizeps und zuletzt die vordere Schulter. Den vorderen Sägemuskel unterhalb der Brust trainieren wir bei dem Workout lediglich als einen weiteren, untergeordneten Muskel.

• Haltung: Leg dich für das Training mit einem ganz kleinen Hohlkreuz flach auf die Hantelbank oder nimm alternativ einfach zwei stabile Stühle.
• Ausführung mit Bank: Schiebe die Gewichte ohne Ruck gerade nach oben und konzentriere dich voll auf deine Brust. Lass die Arme oben leicht gebeugt und senke die Ellenbogen ein Stück unter die Bank.

• Ausführung ohne Bank: Falls dir das zu instabil ist, kannst du diese Übung zur Not auch ganz einfach auf dem festen Boden ausführen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!