Brusttraining Übungen: Top 5

Brusttraining Übungen: Die Top 5 Übungen für straffe, kräftige Brust!

Brusttraining Übungen:

1. Was ist der größte Fehler bei den Brusttraining Übungen? Der größte Fehler beim Brusttraining ist fehlende Stabilität und zu viel Schwung aus den Schultern. Das Wichtigste ist stattdessen eine saubere, kontrollierte Ausführung mit konstanter Spannung und vollem Fokus auf die Mind-Muscle-Connection.
2. Welche Brustübung bringt dir wirklich den größten Erfolg? Wenn du im Fitnessstudio trainierst, ist die sitzende Brustpresse (Übung 1) für dich ideal, da sie leicht zu lernen und trotzdem sehr effektiv ist. Für dein Training zu Hause empfehle ich dir hingegen das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 4).
3. Wie viele Wiederholungen sind für den optimalen Muskelaufbau ideal? Für optimalen Muskelaufbau sind 10 – 15  langsame Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen perfekt, wobei du für eine gute Erholung maximal zweimal pro Woche deine Brust trainieren solltest.

Brusttraining Übungen: Top 5

1) Brustpresse sitzend (Tipp Studio!)

• Vorteile: Die Brustpresse ist die beste Übung für deine Brust im Fitnessstudio. Da dein Rücken an der Lehne fest sitzt und die Bewegung stabil ist, kannst du dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren.
• Zielmuskeln: Mit dieser Maschine kräftigst du vor allem deine Brust und zusätzlich den Trizeps. Schultern und andere Muskeln werden dabei nur leicht beansprucht.

• Haltung: Setze dich nah an die Rückenlehne und halte Kopf sowie Oberkörper aufrecht. Greife die Griffe möglichst weit außen und ziehe deine Schultern bewusst nach hinten.
• Ausführung: Drücke die Griffe ohne Schwung nur aus der Kraft deiner Brust nach vorne. Strecke die Arme dabei nie ganz durch, damit die Muskelspannung erhalten bleibt, und führe das Gewicht langsam zurück, ohne es ganz abzulegen.

2) Butterfly Maschine (auch sehr gut)

• Vorteil: Die Butterfly-Maschine ist viel leichter zu bedienen als das Training mit Kurzhanteln. Da die Bewegung fest vorgegeben ist, musst du dir über die Technik keine Gedanken machen. Falls du keine Brustpresse findest, ist diese Übung die beste Wahl für dich.
• Zielmuskeln: Du trainierst damit vor allem deine Brustmuskeln und stärkst dabei deine vorderen Schultern. Auch die restlichen Muskeln in deinem Oberkörper werden ganz leicht mittrainiert.

• Haltung: Bleibe wie immer aufrecht mit dem Rücken an der Lehne sitzen. Bewege nur deine Arme und halte deine Hand- sowie Ellenbogengelenke leicht gebeugt, um deine Gelenke zu schonen.
• Ausführung: Drücke die Griffe nur aus der Kraft deiner Brust nach vorne und lasse sie langsam wieder zurückgleiten. Achte darauf, dass das Gewicht hinten nicht abgesetzt wird, damit die Spannung immer in deinem Muskel bleibt.

3) Bankdrücken am Kabelzug (Fortgeschrittene)

• Vor- und Nachteil: Das Training am Kabelzug ist eine sehr gute Wahl für deine Brust. Da du dabei auf einer Bank liegst, ist dein Rücken stabil und die Bewegung fällt dir leichter als bei anderen Varianten. Solltest du jedoch die Brustpresse oder die Butterfly-Maschine nutzen können, sind diese Geräte meistens noch besser für dich geeignet.
• Zielmuskeln: Du trainierst vor allem deine Brustmuskeln und stärkst dabei unterstützend deinen Trizeps. Andere Muskeln in deiner Schulter oder deinem Oberkörper werden bei dieser Bewegung nur in geringem Maße gefordert.

• Haltung: Platziere deine Hantelbank genau mittig zwischen die beiden Kabeltürme, damit die Belastung auf beiden Seiten identisch ist. Lege dich anschließend auf die Bank und achte während der gesamten Übung auf ein leichtes Hohlkreuz.
• Ausführung: Greife die Griffe fest und ziehe sie ohne Schwung nach oben zusammen. Sobald deine Arme fast ganz gestreckt sind, führst du das Gewicht langsam wieder abwärts. Achte darauf, dass deine Ellenbogen am untersten Punkt etwas tiefer als die Bank liegen, damit der Bewegungsradius perfekt ist.

4) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Vorteile: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist ideal für deine Brusttraining Übungen daheim, da du dafür nur zwei Hanteln (zb. von Amazon)  brauchst. Anders als bei Liegestützen kannst du das Gewicht hier genau anpassen und stetig steigern. Zudem ist der Bewegungsablauf viel leichter zu lernen als bei komplexeren Übungen.
• Zielmuskeln: Du stärkst damit vor allem deine Brust, gefolgt von deinem Trizeps und den Schultern. Wenn du die Hanteln breit nach oben führst, triffst du deine Brustmuskeln am besten. Dies ist viel effektiver als bei einem engen Griff, der eher den Trizeps belastet.

• Haltung: Lege dich in einem leichten Hohlkreuz flach auf die Bank (z.B. von Amazon). Achte darauf, dass deine Schultern während der gesamten Bewegung fest unten bleiben.
• Ausführung mit Bank: Drücke die Hanteln langsam nach oben, ohne deine Arme komplett zu strecken. Senke die Gewichte kontrolliert ab, bis deine Ellenbogen leicht unter die Bank ragen, um den Reiz voll auszunutzen.

• Ausführung ohne Bank: Wenn dir das am Anfang schwerfällt, kannst du die Übung erst einmal flach auf dem Boden machen.

5) Negative breite Liegestütze (Alternative ohne Geräte)

• Vorteil und Nachteil: Die breite Liegestütze ist perfekt für dein Training ohne Geräte geeignet. Wenn du schon geübter bist, legst du deine Füße einfach auf eine Erhöhung, um die Intensität zu steigern. Im Gegensatz zum Bankdrücken mit Hanteln lässt sich die Belastung hier jedoch nicht so präzise anpassen. Profis können zusätzlich eine Gewichtsweste (Link zu Amazon) tragen, sofern die saubere Haltung dabei erhalten bleibt.
• Zielmuskeln: Durch die erhöhten Füße trainierst du besonders den oberen Bereich deiner Brust. Zudem beanspruchst du den Trizeps, die vordere Schulter und den Sägemuskel. Für Beginner der Brusttraining Übungen ist diese Variante in der Regel zu schwer, daher findest du weiter unten noch einfachere Alternativen.

• Haltung: Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, genau auf Höhe deiner Brust. Spanne deinen gesamten Körper fest an und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Hüfte nicht durchhängt.
• Ausführung: Fange flach auf dem Boden an. Mach so lange flache Wiederholungen, bis du mehr als 15 Mal schaffst. Danach legst du die Füße höher. Geh langsam runter, bis deine Arme waagerecht sind, und drücke dich aus der Brust wieder hoch.

• Einfachere Varianten: Wenn du Anfänger bist, starte am besten mit normalen Liegestützen oder sogar auf den Knien (Anfänger).

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!